Читать книгу "Крошечные травмы. Как повседневные неприятности провоцируют наши проблемы со здоровьем - Мег Арролл"

кричите: «Но я завожу будильник на телефоне!» Что ж, я подскажу вам, что делать. Вы без проблем можете купить традиционный или будильник с имитацией рассвета. Нежелание оставлять телефон за пределами спальни во многом связано с прокрастинацией в ущерб сну и КТ, поэтому, если вам сложно отказаться от мессенджеров, социальных сетей и электронной почты в ночное время, обратите внимание на эти проблемы.

Кофеин, шоколад и некоторые другие продукты (острые, ароматизированные и пикантные) обладают стимулирующим действием, поэтому во второй половине дня их стоит заменить чем-то более нейтральным. Период полувыведения кофеина составляет около пяти-шести часов в зависимости от ваших генетических особенностей. Если вы пьете чашечку кофе днем, чтобы избежать послеобеденного снижения уровня энергии, это все равно что выпить чашку кофе прямо перед сном [73].

Тяжелая и высококалорийная пища, например хлеб, макароны и другие продукты с большим содержанием крахмала, может сначала вызвать сонливость, поскольку пищеварительной системе приходится ее переваривать. Однако позднее организм активизируется, и вы взбодритесь. Разумеется, в старом добром карри на ужин с друзьями нет ничего ужасного, но следование рекомендациям по питанию поможет вам заложить надежную основу качественного и восстанавливающего сна и сделать так, чтобы он перестал быть проблемой для разума и тела.

Распространено заблуждение, что небольшое количество алкоголя улучшает сон. Хотя при употреблении спиртного мы чувствуем сонливость, оно на самом деле нарушает сон, поскольку организму приходится его метаболизировать. Имейте в виду, что каждая единица алкоголя, потребленная даже в течение дня, приводит к потере часа сна. Со временем потребление алкоголя возрастает и степень воздействия вина, пива и сидров – вместе с ним, так что мы перестаем отдавать себе отчет, сколько в действительности выпили. Большой бокал вина, например, по объему – треть бутылки. Если в течение дня вы выпили три бокала вина, то это уже целая бутылка! В ней, как правило, около 9–10 единиц алкоголя, поэтому крепкого ночного сна можно не ждать.

Многие рецептурные и безрецептурные препараты тоже могут влиять на сон. Распространенные, например, бета-блокаторы, кортикостероиды и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) воздействуют на физиологические процессы, поэтому неудивительно, что отрицательно сказываются на сне. Например, кортикостероиды имитируют действие гормонов, которые естественным образом вырабатываются надпочечниками, поэтому они активизируют тело и разум. Если вам необходимо принимать такие препараты, спросите у врача, можно ли делать это до вечера, чтобы у организма было время на деактивацию.

Оптимальная температура воздуха в спальне составляет около 18 °C, то есть жара или холод могут мешать сну. Это связано с тем, что организму приходится тратить больше сил на обогрев или охлаждение. Вечером тело начинает естественным образом остывать, чтобы мы могли заснуть, и этот трюк можно использовать для нагнетания сонливости. Если вы примете теплую ванну перед тем, как лечь спать, температура вашего тела сначала повысится, а затем понизится, и вы захотите спать. Включите теплую ванну в свой ритуал подготовки ко сну (см. ниже), чтобы добиться сонливости естественным образом.

Тело человека предназначено для того, чтобы много двигаться каждый день, поэтому, если вы, как и большинство людей, работаете за столом и/или ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь включить в свое расписание физическую активность. Без нее у организма не будет возможности сжечь часть энергии. Избегайте интенсивной физической активности за три-четыре часа до сна, поскольку она реактивирует тело.

Как справиться с тревожными мыслями в ночное время

Навязчивые мысли о сне в ночное время могут приносить много проблем, однако большая часть людей перед сном проигрывает в голове события прошедшего дня или даже прошедших недель, месяцев и лет.

Мысли о промахах, ошибках или оплошностях активируют реакцию на стресс в форме как руминаций, так и тревоги (вы боитесь допустить ту же ошибку в будущем). Возможно, вы вспоминаете, как лет десять назад забыли имя одного из гостей на свадьбе, и чувствуете, что кровь снова приливает к лицу, а руки трясутся под давлением сочувствующих взглядов.

Часто разум воспроизводит стыдные ситуации, когда мы залезаем под одеяло. Обычно это происходит сразу же, и людям кажется, что они не в состоянии прервать внутренние нарративы. Исследования показали, что подобные деструктивные мысли являются заклятыми врагами сна [74], поскольку сон никогда не пересилит реакцию на стресс [75]: желание выжить перед лицом реальной или мнимой опасности слишком велико. Однако есть простая техника деактивации этих мыслей, и я часто рекомендую ее применять перед отходом ко сну и в течение ночи.

Каждую вторую секунду мысленно повторяйте предлог «по». Он не несет никакой эмоциональной нагрузки и не спровоцирует реакцию на стресс, но концентрация на мысленном повторении слова помешает разуму сосредоточиться на ошибках прошлого и страхах, связанных с будущим.

Используйте силу ассоциаций и придерживайтесь ритуалов отхода ко сну

В Главе 4 мы говорили о том, что ассоциации могут негативно влиять на нас, провоцируя реакцию на стресс и избегающее поведение. Однако мы можем использовать силу ассоциаций во благо, а не во вред!

Многие инстинктивно понимают, что детям требуется определенная рутина, чтобы успокоиться перед сном, однако забывают, что то же необходимо и взрослым. Каждый из нас – просто большой ребенок, поэтому мы можем вынести уроки из детских ритуалов отхода ко сну, чтобы укрепить связь между определенными действиями и засыпанием. Выполняя серию действий, можно мягко деактивировать разум. Хотя многие хотели бы, чтобы мозг включался и отключался нажатием кнопки, люди устроены по-другому. Как бы то ни было, ритуал отхода ко сну позволяет постепенно выключить гудящий компьютер в голове.

Ритуал отхода ко сну

Приблизительно за 60–90 минут до сна выключите телевизор, планшет или компьютер и прекратите любую стимулирующую активность.

Вместо этого выберите успокаивающее занятие, например чтение книги, прослушивание спокойной музыки, медитацию или творчество.

Возможно, вы захотите попробовать трюк с охлаждением тела