Читать книгу "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин"

Структура тела – это соотношение и распределение жировой и мышечной ткани. Подкожный жир не очень опасен, а самую серьезную угрозу для здоровья представляют именно внутренний жир (на таких органах, как печень, сердце, кишечник, поджелудочная железа) и потеря мышечной массы (саркопения). Внутренний (эктопический) жир выделяет особые вещества, которые провоцируют воспаление, нарушают гормональный баланс. Человек может быть худым и при этом иметь высокий уровень внутреннего жира и, соответственно, высокий риск заболеваний.

Антропометрия. Это замеры лентой, которые показывают особенности распределения жира в теле и риск заболеваний. Чаще всего используются следующие показатели: обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это превышение нормального веса, свыше 88 – ожирение, у мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Соотношение талия-бедра в норме меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин (оптимально 0,7 (0,65–0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин), окружность шеи в самом узком месте у женщин не более 34,5 см (более строгая норма – 32 см), у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см). Соотношение талия-бедро – менее 1,5 для женщин и менее 1,7 для мужчин, ABSI – это комплексный индекс формы тела, учитывающий соотношение между объемом талии, ростом и весом, и рассчитывающий индивидуальный риск.

Мышечная масса. С возрастом снижение мышечной массы только усиливается. Сохранение достаточного количества мышц является условием сохранения метаболического здоровья. Помните, что снижение силы – это потеря мышц. Потерю мышц трудно заметить, так как они замещаются жиром, и объем конечности может оставаться прежним. Важно сохранять высокий уровень физической активности в любом возрасте.

Измерение висцерального жира. Самые надежные результаты дает DEXA-сканирование тела и томография. Но можно оценить уровень висцерального жира и по УЗИ. Сначала делаем исследование печени: линейные размеры, признаки жирового гепатоза, состояние желчного пузыря. Затем измеряем толщину эпикардиального жира (риски растут при цифре более 5 мм), количество которого коррелирует с уровнем висцерального жира, и толщину перикардиального жира (сердечные риски). После чего измеряем расстояние между белой линией живота и передней стенкой аорты (более 100 мм – висцеральное ожирение). Дополнительно можно рассчитать индекс жира брюшной стенки (ИЖБС) – это отношение максимальной толщины предбрюшинного жира к минимуму толщины подкожного жира. Эти показатели просто измерять в динамике (лучше на одном аппарате у одного специалиста).

Снизить риск аллергических и аутоиммунных заболеваний можно учитывая четыре важных фактора: достаточный уровень витамина D, микробная нагрузка, снижение количества соли в диете, умеренное питание.

Посещение стоматолога. Здоровые зубы и здоровая ротовая полость – это важнейшие условия хорошего пищеварения. Тщательно чистите зубы, полощите рот после каждого приема пищи, используйте ирригаторы, зубные нити, своевременно удаляйте зубные камни. Больше жуйте для здоровья зубов.

Микрофлора рта. Микрофлора полости рта важна для нашего здоровья. Избегайте избытка мучного (глютен приклеивает частицы крахмала к зубам), бактерицидных ополаскивателей для рта, используйте оральные пробиотики (S. Salivarius и др.).

Индивидуальная программа обследования. Также на ваше состояние влияет и здоровье. Регулярно проверяйте его, сдавайте необходимые, а лучше – расширенные диагностические панели. Пример подобной лабораторной панели: глюкоза, гликированный гемоглобин, инсулин, индекс инсулинорезистентности, Алат, Асат, креатинин, мочевая кислота, гомоцистеин, ультрачувствительный тест на С-реактивный белок, гормоны щитовидной железы (ТТГ, св. Т3), половые гормоны, ИФР-1, гормон роста, цинк, магний, железо, ферритин, витамин D, витамин В12. К ним можно добавить и инструментальные тесты, например УЗИ сонных артерий с определением толщины комплекса интима-медиа. По необходимости можно дополнять другими обследованиями, в зависимости от возраста и индивидуального риска (семейная история заболеваний, генетические риски ряда заболеваний и дефицитов и др.): онкомаркеры, колоноскопия, фиброгастродуоденоскопия и другие показатели.

Алфавитный указатель

А

Акне 155

Акриламид 165

Акролеин 165

Алкоголь 52

Аллергия истинная 246

Аллилсульфиды 195

Альдостерон 231–232, 237

Альфа – амилаза 183

Амилоза 191

Амилопектин 191

Аминокислоты BCAA 210, 213–215, 217, 219

Амины биогенные 53, 129, 130, 172, 222

гетероциклические 165

Ангиогенез 155

Анорексия 100, 176

Антинутриенты 192, 215

Антиоксиданты 127–128, 138, 142, 150, 181, 184, 194

Антропометрия 249

Астаксантин 194, 215

Атеросклеротическое поражение сосудов 38, 94, 155

Аутофагия 17, 22, 24, 26, 33, 66, 93, 213

Б

Безопирен 165

Берберин 190

Бета – глюканы 192

Биофлавоноиды 181

Бланширование 168

Болезнь Альцгеймера 25, 67, 94, 114, 185, 186, 204, 216, 225, 228,

Паркинсона 25, 67, 94

Булимия 100

В

Вагус (блуждающий нерв) 79, 137

Валин 158, 213

Г

Галактаны 196

Ген AMY 183

FABP 240

FADS 239

FADS 239

FTO 242

GAD 241

mTOR 24, 93, 155–162, 213

PPARG 240

Tag1A, 241

Генистеин 161

Гиперплазия 234

Гиперфагия 45

гедоническая 46

циркадная 45

Гиподинамия 72, 110, 115–116, 135

Гипоталамус 32, 118, 241

Гиппокамп 48, 67

Гликирование 163

Гликоген 64, 68, 102, 112–116

Глутаматдекарбоксилаза 241

Глюкозинолаты 195

Глютен 196, 240, 250

Гормон GLP— 86

IGF— 93, 155, 157

Грелин 15, 16, 24, 46, 56–57, 64–72, 242

Д

Диабет 22, 31–31, 39, 84, 134, 165, 185, 194, 214, 225

Диета FODMAP 196

Диета низкогистаминовая 22, 246

элиминационная 244