Читать книгу "Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн"
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Эффект. Укрепляет и растягивает мышцы бедер, спины и плеч, мягко массирует внутренние органы, улучшая обмен веществ, усиливает циркуляцию крови в ногах.
Наклоны в стороны
Исходное положение. Станьте прямо, прямые ноги слегка расставьте, стопы расположите параллельно друг другу, руки поднимите в стороны (рис. 308).
Рис. 308
На выдохе медленно нагнитесь вправо, скользя правой кистью от бедра к колену (к концу движения ухватитесь правой ладонью за ногу в области колена). Одновременно поднимите над головой выпрямленную левую руку и наклоните ее вправо настолько далеко, насколько сможете (рис. 309). В идеале ваша левая рука должна быть направлена параллельно полу. Торс вперед не наклоняйте. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. Постарайтесь ощутить, как растягиваются мышцы грудной клетки и бедер. Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните по 3 раза в каждую сторону.
Рис. 309
Совет
Двигайтесь осторожно, без рывков. Не напрягайте мышцы слишком сильно, иначе вы рискуете получить травму. Если не удается расположить левую руку параллельно полу, а правую – на уровне колена, не переживайте. Главное в этом упражнении – держать ноги прямо и не наклонять туловище вперед.
Эффект. Растягивает мышцы спины, ног и бедер, укрепляет грудные мышцы и косые мышцы живота, увеличивает эффективность дыхания, развивает чувство равновесия, укрепляет сердце.
«Герой, стоящий на одной ноге»
Исходное положение. Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.
Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 310). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно.
Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 311).
Рис. 310
Рис. 311
Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 раза для каждой ноги.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.
«Поднимающаяся кобра»
Исходное положение. Стоя, руками упритесь в пол.
Перебирая руками, продвигайтесь вперед до тех пор, пока расстояние между кистями и стопами не достигнет 1,2–1,5 м. Подбородок прижмите к груди. Получившаяся поза должна напоминать перевернутую букву V (рис. 312).
Рис. 312
Вдохните и, стараясь не сгибать руки в локтях, осторожно опустите туловище вниз. Прогнитесь в пояснице и посмотрите вверх (рис. 313). Задержав дыха ние, замрите в указанной позе на 3 секунды. На выдохе медленно вернитесь в положение, изображенное на рис. 312. Снова задержитесь на 3 секунды, а затем повторите движение еще 2 раза.
Рис. 313
Эффект. Упражнение укрепляет мышцы ног, спины, плеч и груди, улучшает работу сердца и органов таза, уменьшает жировые отложения на теле.
«Доска»
Исходное положение. Примите упор лежа с опорой на руки и пальцы ног. Ноги в коленях не сгибайте – они должны образовать прямую линию с туловищем.
Перенеся вес на правую руку, левую вытяните вперед, ладонь расправьте и посмотрите на пальцы (рис. 314). Быстро сосчитайте до трех, после чего поменяйте руки. Выполните по 3 раза для каждой руки.
Рис. 314
Если у вас не хватает сил, чтобы удержать вес тела одной рукой, в исходном положении обопритесь на предплечья. Можете также перенести вес тела сперва на одну руку, а потом на другую, не отрывая их от пола. Когда мышцы достаточно окрепнут, переходите к полному варианту упражнения.
Эффект. Укрепляет мышцы рук, плеч, шеи и спины, усиливает циркуляцию крови в туловище.
«Прищепка»
Исходное положение. Лягте на спину, ноги сдвиньте вместе, руки заведите за голову.
На вдохе одновременно оторвите от пола ноги, руки и туловище (рис. 315). Балансируя на крестце, тянитесь к пальцам ног. При этом ноги должны оставаться прямыми.
Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторите еще 2 раза.
Эффект. Укрепляет мышцы ног и живота, развивает способность к концентрации, помогает избавиться от запора и проблем с мочеиспусканием.
Рис. 315
«Ходьба» в положении лежа
Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
Поднимите ноги вертикально, носки натяните на себя. В течение нескольких секунд перебирайте ногами, словно при ходьбе (рис. 316). Колени не сгибайте. Дышите как обычно. Затем расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Внимание!
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Йога для всех. Путь к здоровью - Элис Кристенсэн», после закрытия браузера.
