Читать книгу "Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл"

5. Когда я извожу себя этими бесконечными «что если…», я осознаю, что способен справиться с наихудшим возможным развитием событий. И тогда я могу реально понять, какова вероятность того, что эти ужасные вещи произойдут (обычно очень невысокая).

6. Кроме того, насколько велик шанс того, что серьезные неприятности, такие как неудачи в бизнесе и отторжение со стороны других людей, которые мне действительно нравятся, могут длиться или повторяться бесконечно? Очень небольшой. Если только я не позволю им разрушить меня, когда они действительно произойдут.

7. Практически ничто не длится вечно, даже сильная тревога и паника. Если я не буду себя запугивать в этом состоянии, они тоже пройдут.

8. Многие события кажутся плохими только потому, что я не хочу, чтобы они происходили. Случаются катастрофы, такие как войны, землетрясения, голод, массовые убийства и пытки. Мне лучше не делать из мухи слона и не превращать неприятности в катастрофы. Есть персидская поговорка, которая говорит: «Я жаловался на то, что у меня не было обуви, пока не встретил человека, у которого не было ног».

9. Всякий раз, когда я действительно зацикливаюсь на том, чтобы все шло так, как я хочу, я буду предполагать, что у меня есть некоторые иррациональные убеждения, которые включают в себя абсолютное долженствование, необходимость или другое требование, и что существует вероятность того, что это требование может быть фактически не выполнено. Я выявлю это долженствование и заменю его на предпочтение или желание.

10. Я буду наслаждаться настоящим настолько, насколько смогу, а также буду готовиться к тому, чтобы наслаждаться будущим. Мне под силу в значительной степени контролировать свои реакции на то, что произойдет в будущем, но я могу лишь отчасти контролировать то, что на самом деле принесет будущее. Чем больше я настаиваю на контроле, тем больше я могу облажаться.

11. Когда я буду беспокоиться о том, что если это произойдет, я постараюсь выяснить из практики, что мне делать, если это действительно случится.

12. Когда я ошибаюсь, или ситуация складывается для меня неудачно, я буду помнить, что почти всегда есть второй шанс.

13. Когда я говорю: «Я не могу этого сделать», в настоящем или будущем, я могу действительно считать это трудным, но явно преувеличиваю. «Я не могу сделать это» часто делает это практически невозможным для меня. «Я могу научиться делать это» – намного лучше!

14. Дорога в ад вымощена догматическими и абсолютистскими ожиданиями. Если ожидать исключительно хорошего поведения от себя или других, то мир станет ужасным местом.

15. Я буду помнить о своих желаниях и целях. Я не буду настаивать на том, что они должны быть выполнены. Я не собираюсь во что бы то ни стало добиваться этого.

Некоторые идеи РЭПТ, способные мне помочь

1. Неблагоприятные события будут происходить в моей жизни и в мире, и у меня мало возможностей контролировать их. Обычно, однако, когда я начинаю серьезно беспокоиться о них, меня расстраивает мое отношение к ним.

2. Прошлые жизненные невзгоды, возможно, сильно повлияли на мои волнения. Но и я вношу в это свой вклад! Когда спустя годы я очень расстраиваюсь из-за них, я все еще делаю мощные дисфункциональные выводы о прошлом. Все еще!

3. Я практически всегда могу изменить беспокоящие меня иррациональные убеждения о прошлом и настоящем: для этого недостаточно их просто осознать, потребуется значительная работа и практика, чтобы думать, чувствовать и действовать против них. Очень серьезная работа и практика!

4. Понимание того, что мое беспокойство вызвано определенными поступками других людей и событиями, полезно, но важно также понимать, что мое восприятие этих поступков и событий также заставляет меня беспокоиться. Именно на этом мне стоит сосредоточиться и стараться изменить.

Анализ преимуществ и недостатков моей деятельности

1. Я сделаю все возможное, чтобы понять, что чувства беспокойства, осторожности и бдительности часто уберегали меня и помогали достигать желаемых результатов, в то время как чувство чрезмерного волнения и паники часто причиняет мне вред и приводит к результатам, которые мне не нравятся. Поэтому тревога и паника могут принести мне некоторую пользу, но они обычно не стоят тех затрат, которые их сопровождают.

2. Когда я беспокоюсь о тревоге из-за своей паники, это тоже обычно обходится слишком дорого и приносит мне больше вреда, чем пользы.

3. Моя тревожность или паника из-за возникших нежелательных обстоятельств не повлияет на исход ситуации и не сделает ее лучше. Обычно эти негативные эмоции только мешают справляться и ухудшают ситуацию.

4. Я могу перестать тревожиться или паниковать из-за плохих условий, улучшив их. Но часто я не могу изменить эти условия, а моя тревога и паника делают их еще хуже. Поэтому лучше для начала побороть переживания, отказавшись от своих идей о том, что плохие условия абсолютно не должны возникать, а также преодолев свое убеждение в том, что я абсолютно не способен вынести дискомфорт, связанный с плохими условиями. Как сказал Рейнгольд Нибур, нужно иметь спокойствие принять то, что нельзя изменить, мужество изменить то, что можно изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

5. Мне лучше беспокоиться по поводу своего будущего и попытаться как-то повлиять на него, но если я буду слишком зацикливаться, тревожиться и паниковать по этому поводу, то не смогу наслаждаться настоящим и с приятной ностальгией вспоминать о вещах и отношениях, которые были у меня в прошлом.

6. Мне лучше признать, что, хотя тревога заставляет меня страдать и приносит плохие результаты, она также может иметь ряд преимуществ, которые мешают мне отказаться от нее. Например, она может помешать мне рискнуть и потерпеть неудачу. Я могу честно искать эти преимущества, чтобы увидеть, существуют ли они и стоят ли тех страданий, которые причиняет мне постоянное беспокойство.

7. Некоторые возможные выгоды, которые приносит тревога: (а) люди могут заботиться обо мне, потому что я тревожусь; (б) она в некоторой степени защищает меня от опасности и неприятностей; (в) я всегда настороже, и это может быть захватывающим и интересным; (г) это естественное чувство, и я могу подумать, что оно заставляет меня действительно быть собой; (д) я могу жалеть себя и чувствовать себя хорошо из-за собственной жалости к себе; (е) мне нравится ощущать себя жертвой, на которую обрушивается этот жестокий мир и другие люди.

Преодоление моей отчаянной нужды в определенности и совершенстве

1. Одно я могу сказать определенно – определенности нет. Но существует высокая вероятность того, что, если я буду стараться изо всех сил, даже в этом неопределенном мире я смогу получить больше того, чего действительно хочу, и меньше того, чего не хочу, чем если буду только ныть об отсутствии определенности.

2. Неопределенность и двусмысленность иногда являются препятствием. Но они также могут быть вызовом и приключением.