Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

У женщин диагностируется алкоголизм, когда они выпивают больше трех алкогольных напитков за раз и больше семи напитков в неделю, а у мужчин, когда они выпивают больше четырех напитков за раз и больше четырнадцати напитков в неделю. В долгосрочной перспективе пьянство усиливает стрессовую реакцию мозга и всего организма. Алкоголь воздействует на организм как источник хронического стресса, мешает протеканию нормальной стрессовой реакции и снижает способность тела возвращаться к равновесию после пережитого напряжения. Таким образом, хронический стресс в сочетании с алкоголизмом ложится двойным бременем на здоровье человека и может привести к его раннему старению. Когда вы переживаете стресс, важно контролировать количество потребляемого алкоголя и найти более здоровые способы расслабления. Я подразумеваю развитие новых привычек, для выработки которых вам потребуются время, старания и настойчивость.

Физические упражнения для управления стрессом

Хронический стресс и нездоровые способы управления стрессом, например, переедание и употребление слишком большого количества алкоголя, могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. В этом разделе рассказывается о том, как регулярные занятия спортом помогают мозгу и организму защищаться от последствий хронического стресса.

Регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут взбодрить и способствуют расслаблению. Они также могут улучшить ваше настроение. Поэтому физические упражнения иногда используются для лечения тревожных расстройств и клинической депрессии. Физические нагрузки уменьшают уровень адреналина и кортизола и повышают уровень успокаивающих и «воодушевляющих» химических веществ, таких как норадреналин, серотонин и дофамин. Помимо этого, благодаря им в организме может увеличиваться выработка эндорфинов, уменьшающих боль, и эндоканнабиноидов, которые, как считается, создают так называемую эйфорию бегуна – ощущение спокойствия, благополучия, силы и оптимизма, которые вы иногда чувствуете после аэробной тренировки. Исследования, проведенные на животных (Паглиари[203] и Пейрин[204], 1995), показывают, что физические упражнения стимулируют в мозге выработку норадреналина, что улучшает связи между другими химическими веществами мозга, помогая ему эффективнее реагировать на стресс.

Физические упражнения помогают нам чувствовать себя сильнее и увереннее, невзирая на стресс, физкультура вообще способствует увеличению физической силы и выносливости, а также поддержанию нормального веса. Помимо этого физические упражнения обеспечивают приток энергии, которая повышает отдачу от труда как на работе, так и в домашних делах. Самодисциплина, без которой спорт немыслим, помогает человеку проявлять больше упорства и продолжать двигаться к достижению своих целей в трудные времена.

Помимо этого аэробные упражнения помогут защитить свой мозг от преждевременного старения, связанного с хроническим стрессом (Путерман[205] с соавторами, 2010). Исследователи обнаружили, что у женщин, которые испытывали хронический стресс, но при этом энергично занимались физкультурой в среднем около сорока пяти минут в течение трех дней (что близко к рекомендациям Министерства здравоохранения), клетки проявляли меньше признаков старения по сравнению с женщинами, которые вели пассивный образ жизни. Многие из этих женщин заботились о родственниках, страдающих деменцией или болезнью Альцгеймера. Как уже говорилось в главе 1, теломеры (защитные колпачки на концах хромосом) при хроническом стрессе изнашиваются и укорачиваются, из-за чего клетки стареют быстрее. Это исследование показало, что регулярные и энергичные физические упражнения могут защищать нас на клеточном уровне от негативного воздействия стресса. Помимо этого физкультура удерживает нас от погружения в тягостные раздумья, не давая крови течь к тем областям мозга, которые задействованы в поддержании круговорота неприятных мыслей.

Как интенсивные тренировки, так и оздоровительные упражнения, поглощая все ваше внимание, отвлекают вас от стресса. Занимаясь, вы будете вынуждены выходить на свежий воздух и наслаждаться солнечным светом и красотами природы. Многие бегуны и велосипедисты любят упражняться рядом с океаном, рекой, озером или на горных тропах. Командные виды спорта (футбол, бейсбол, баскетбол и т. п.) и спортивные состязания (гольф, теннис и т. п.) помогут вам завязать дружеские отношения и повеселиться. К тому же, напрягая большие группы мышц (например, в руках и ногах) в повторяющемся ритме, вы войдете в более спокойный, созерцательный настрой.

Не только спортивные и аэробные упражнения, но и упражнения на растяжку, такие как в йоге[206] и пилатесе [207], тоже помогут вам уменьшить стресс. В этих упражнениях все внимание направляется на поддержание тонуса мышц вдоль позвоночника и на животе (ваше нутро) при движении рук, ног и туловища. Это спокойные, тянущиеся и текучие движения – так формируется расслабленное осознание тела и сосредоточенное внимание, философия пилатеса и йоги заключается в том, чтобы понять и принять свои нынешние возможности и медленно работать над их улучшением, а не пытаться добиться прогресса через силу. Такой подход способствует лучшему пониманию и принятию себя, что позволяет управлять стрессовыми переживаниями.

Помимо этого йога и пилатес требуют сосредоточения на дыхании, а это помогает парасимпатической нервной системе притормаживать реакцию по типу «дерись, убегай или оцепеней». Сочетание глубокого дыхания и ритмичных упражнений растяжки ведет к глубокому расслаблению и освобождению от стресса. В одном исследовании, посвященном изучению пользы йоги для женщин, переживших психическую травму, «женщины осознавали улучшение связи со своим телом и больший контроль над своими эмоциями и мыслями, а также испытывали возросшее ощущение благополучия, спокойствия и целостности как в теле, так и в уме» (Родс[208], 2015, 247). Более интенсивные формы йоги и пилатеса также способны наполнять энергией, поскольку они улучшают циркуляцию кислорода в организме.

Теперь, когда вы знаете о пользе физических упражнений, прислушайтесь к советам, которые помогут вам сделать их частью своей жизни.