Читать книгу "Рассеянный ум. Как нашему древнему мозгу выжить в мире новейших цифровых технологий - Адам Газзали"

Исследования показали, что за последние пятьдесят лет наблюдается сокращение количества и качества полноценного ночного сна. Одним из факторов этого сокращения является то, что по статистике 90 % взрослых американцев пользуются своими электронными устройствами менее чем за час до отхода ко сну как минимум несколько раз в неделю[267]. Исследование более 2000 учеников четвертого и седьмого класса средней школы установило, что дети, которые спали рядом со своими устройствами, получали на 21 минуту меньше ночного сна, чем те, кто не спал рядом со своим телефоном или планшетом; дети, которые спали в комнате с телевизором, получали на 18 минут меньше ночного сна[268]. Количество времени, проведенного перед экраном перед сном, было тесно связано с нарушениями сна.

В ходе исследования, проведенного Гарвардской медицинской школой, эффект от чтения электронной книги по сравнению с чтением бумажной и его влияние на ночной сон и утреннюю бодрость принес ожидаемые результаты[269]. По сравнению с бумажной книгой чтение электронной увеличивает время засыпания в среднем на десять минут, приводит к уменьшению выработки мелатонина в среднем на 55 %, на двенадцать минут сокращает время REM-сна и понижает уровень утренней бодрости. Хотя в этом исследовании принимало участие лишь 12 студентов, эксперимент проводился в условиях госпиталя в течение двух недель, с ежечасными анализами крови во время чтения бумажной или электронной книги за четыре часа до сна, а также во время сна.

В недавно опубликованном исследовании лаборатории Розена изучалась привычка использования электронных устройств перед сном у 390 американцев в возрасте от восемнадцати до шестидесяти девяти лет. Было обнаружено, что лишь 19 % из них убирают свои мобильные телефоны или переводят их в беззвучный режим, когда отправляются спать; 81 % держали свои телефоны рядом либо в режиме вибрации (39 %), либо с включенным звонком (42 %)[270]. В целом, более половины студентов проверяли свой телефон, когда просыпались ночью, что соответствует результатам предыдущего исследования[271]. С помощью ряда измерительных инструментов для оценки качества сна, исполнительных функций, беспокойства о пропущенных электронных сообщениях и повседневного использования смартфонов мы обнаружили четыре прогностических критерия для ночного сна. Плохая работа исполнительных функций (способность принимать верные решения) предсказывала более интенсивное использование смартфона и ухудшение качества сна. Тревога об упущенных сообщениях предсказывала более интенсивное использование смартфона и более частые прерывания сна ночью. Оба эти феномена вели к ухудшению качества сна. Это означает, что наша неспособность к разумной организации сна, а также беспокойство о пропущенных виртуальных событиях в ночное время приводит к нарушению сна, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению когнитивных навыков и более частым ночным пробуждениям. Это нисходящая спираль, которая, в конце концов, может привести к серьезным нарушениям психики.

С учетом сформировавшейся у нас и наших детей склонности к использованию электронных экранов в спальне перед сном, мы бомбардируем глаза сигналами о том, что сейчас пора бодрствовать, а не спать.

Исследования также продемонстрировали, что недосыпание приводит к нарушению важных функций памяти. Разумеется, память – это сложный процесс, задействующий разные области мозга, но ее ключевым компонентом является устойчивая система когнитивного контроля, без которой информация не может эффективно и полноценно поступать к центрам памяти, таким как гиппокамп. В ходе одного исследования было установлено, что взрослые, которые регулярно спят меньше пяти часов в сутки, гораздо чаще дают неправильные или искаженные ответы на вопросы о фотографиях или фильмах, которые они видели перед сном; некоторые даже сообщали о просмотре видеозаписи события, которого никогда не было[272]. В ходе другого исследования студенты бодрствовали в течение суток (не такое уж редкое событие в этом возрасте), а потом им показывали видеозапись, где мужчина крал у женщины кошелек и клал его в карман своего пиджака. Через сорок минут им говорили, что мужчина положил украденный кошелек в карман брюк. Лишенные сна студенты гораздо чаще соглашались с этим ложным утверждением, чем те, кто проспал восемь часов[273]. Другие исследования подтвердили подобное ухудшение памяти, и Американская академия педиатрии теперь рекомендует учебным учреждениям позже начинать занятия, чтобы избежать таких изъянов памяти и когнитивного контроля, с которым сталкиваются недосыпающие ученики[274]. Недавнее исследование клиники Майо, где оценивалось количество света, подавляющего выработку мелатонина, приводит к выводу, что если вы хотите пользоваться электронным устройством в темной комнате, то уменьшение яркости экрана смартфона или планшета и его расположение на расстоянии не менее 36 сантиметров от лица не подавляет выработку мелатонина и, таким образом, не ухудшает качество вашего сна[275].