Читать книгу "Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова"

Суточная норма. Для взрослых – 1,000 ретиноловых эквивалентов в сутки, или 3300 МЕ. 1 ретиноловый эквивалент равен 6 мг бета-каротина или 22 мг других каротиноидов. 25 % суточной потребности должно обеспечивваться каротиноидами и 75 % – витамином А. Суточная норма витамина А – 1 мг, безопасная норма – 3 мг. Потребности могут увеличиваться из-за болезни, травмы или курения.

Симптомы дефицита. Один из первых признаков – снижение зрения в сумерках, сухость и воспаление глаз. Другие признаки дефицита включают грубость, сухость или преждевременное старение кожи (гиперкератоз), пятна на коже, нарушение темновой адаптации («куриная слепота»), блефарит, потерю обоняния и аппетита, сухость во рту, плохую заживляемость ран, чувство усталости и ослабление иммунной системы, ведущее к частым инфекционным и повышению риска онкологических заболеваний, образование камней в почках. Кроме того, недостаток витамина А проявляется потерей блеска волос и ломкостью ногтей.

Симптомы гипервитаминоза. Острые симптомы – тошнота, боль в животе, анорексия, двоение в глазах, головная боль, раздражительность. Острая токсичность развивается при приеме более 200 мг витамина А взрослыми и свыше 100 мг детьми. Симптомы хронической интоксикации – головная боль, боль в мышцах и костях, зуд и покраснение кожи, шелушение кожи на губах, ладонях, себорея, выпадение волос, токсическое поражение печени.

Витамин А не должен приниматься дополнительно во время беременности, так как большие дозы могут оказать тератогенное действие.

Витамин E (токоферол – «потомство несущий»)

Описание. Витамин Е – жирорастворимый витамин. В качестве антиоксиданта он противостоит окислению веществ в организме, препятствуя старению и раку. Этот витамин укрепляет стенки капилляров и защищает красные кровяные клетки от разрушения, дает возможность мышцам и нервам потреблять меньше кислорода, тем самым повышая их выносливость. Он также способствует расширению кровеносных сосудов и позволяет увеличить приток крови к сердцу. Оказывает антиатерогенное действие, снижает адгезию и агрегацию красных кровяных клеток, обладает протромбин-связывающей активностью, то есть предотвращает формирование сгустков в крови, препятствуя образованию тромбов.

Источники. Витамин Е в высоких концентрациях встречается в растительном масле холодного отжима. Самое большое его содержание в соевом, хлопковом, кукурузном маслах, чуть меньше в подсолнечном, оливковом, орехах, семечках. Некоторые количества витамина Е есть в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат. Кроме того, он есть в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах. Масло из зародышей пшеницы является источником, из которого витамина Е был получен впервые. В животных жирах этого витамина очень мало.

Суточная норма. Составляет 8–10 мг. Безопасен прием до 100 мг в сутки. Есть ряд веществ, которые мешают усвоению витамина Е или даже приводят к истощению запасов этого нутриента в организме. Например, когда неорганические формы железа и витамина Е принимаются вместе, то плохо усваиваются оба вещества. Для надлежащего усвоения между ними необходимо делать перерыв на 8–12 часов. У мужчин потребность выше, чем у женщин, причем увеличивается при мышечной нагрузке и употреблении в пищу большого количества растительных масел, содержащих ПНЖК.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина Е ведет к повреждению мышечных волокон и нейронов. Могут страдать гепатоциты, сперматогенный эпителий, эпителий нефронов, зародышевых тканей. Гиповитаминоз ведет к гипоксии органов с высокой потребностью в кислороде.

Недостаток витамина Е может быть причиной мышечной слабости и повышенной утомляемости, а также пептических язв и даже рака толстого кишечника. Общими признаками дефицита являются усталость и частые инфекционные заболевания. При недостатке витамина Е возникает cнижение потенции у мужчин, склонность к выкидышам у женщин, ранний токсикоз беременности, дегенерация сетчатки (вторичное нарушение обмена витамина А), некробиотические изменения в гепатоцитах, эпителии почек с развитием гепатонекроза и нефротического синдрома.

Симптомы гипервитаминоза. В больших дозах действует как антагонист витаминов А, D и К. Симптомы гипервитаминоза – это головная боль, тошнота, мышечная слабость, двоение в глазах, появление креатина в моче. Гипервитаминоз может появиться при содержании в еде или приеме дозы больше 900 мг на кг веса.

Витамин D (кальциферол)

Описание. Его называют «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в организме человека при действии на кожу ультрафиолета. Вторым источником витамина D является пища.

Витамин D особо известен своей способностью обеспечивать рост и хорошее состояние костей. Он необходим для нормального роста детей, поскольку без него кости и зубы не отвердевают должным образом. При нехватке витамина D у взрослых может развиться остеомаляция – размягчение костей. Он также участвует в поддержании устойчивости нервной системы, нормальной сердечной деятельности и свертываемости крови. Новые исследования показывают, что витамин D также помогает предотвратить некоторые виды рака. Уникальность этого витамина в том, что по действию он похож на гормон и влияет на почки, кишечник, мозг, поджелудочную железу, кожу, кости, репродуктивные органы и некоторые раковые клетки. Он является главным звеном в гормональной регуляции обмена кальция и фосфора в нашем организме. Витамин D совместно с витамином А стимулирует иммунитет.

Источники. Воздействия солнечного света в течение 10–15 минут в день два-три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень витамина D. Тем же, кто живет в пасмурных или задымленных областях, необходимая доза может поставляться только с едой. Солнцезащитный крем с фактором защиты восемь и выше блокирует синтез этого витамина.

Витамин D наиболее эффективно действует вместе с витамином А. Рыбий жир – лучший естественный источник обоих витаминов. Кроме того, витамин D представлен в яичном желтке, печени трески, рыбе, обитающей в холодных морях (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), икре и сливочном масле. Одна из форм витамина D – витамин D2 (эргокальциферол) – наиболее часто используется в пищевых добавках и для обогащения пищевых продуктов.

Суточная потребность. Норма для витамина D: 5 мкг холекальциферола в день для мужчин и женщин до 50 лет, 10 мкг – от 51 до 70 лет и 15 мкг – старше 70 лет. Потребности организма в витамине D могут изменяться в зависимости от получаемого солнечного света.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита и остеомаляции. Это может произойти и с женщинами, которые часто беременеют и кормят грудью. У пожилых людей, не получающих достаточного количества света или витамина D с пищей, может развиться остеопороз – снижение прочности костей. Дефицит витамина порой становится причиной неправильного развития структур зуба. При его недостатке возникает чувство онемения, покалывания кожи и судороги в мышцах. Дефицит витамина D может вызвать постепенное снижение слуха, а также близорукость.