Читать книгу "Ешь, голодай, повторяй - Джин Стивенс"

когда я буду бегать и играть с внуками. Хочется стать одной из тех, кто, несмотря на преклонный возраст, продолжает наматывать круги вокруг юных отпрысков. Словом, я планирую и дальше оставаться такой же активной.

Должна отметить, что при выборе наиболее подходящих упражнений определенное значение может иметь такой фактор, как генетика! Вы уже знаете, что питание – дело сугубо индивидуальное. В основном индивидуальные различия связаны с особенностями кишечного микробиома, но есть и те, который обусловлены нашей ДНК.

По аналогии с алгоритмами расчета идеальной диеты ученые разработали алгоритмы расчета идеального протокола тренировок. Когда участникам исследования с учетом их генотипа подобрали идеальные спортивные программы, у них отмечались значительные улучшения в плане силовой активности и активности на выносливость.

Я уже говорила, что тоже проводила анализ ДНК и что его результаты подтвердили многие мои подозрения и догадки. Нет, тест не показал, что мне надо крутить обруч, я получила информацию другого характера. К примеру, мне сказали, что я принадлежу к тому типу людей, которым в борьбе с лишним весом не особо помогают физические нагрузки. Становится понятно, почему мне никогда не удавалось ускорить похудение за счет активных занятий физкультурой. Возможно, вы относитесь к противоположной категории, и спорт для вас – это ключевой момент в достижении желанной стройности. Как ни удивительно, но в моем случае особого похудательного эффекта он не дает.

Большая часть моих генетических данных указывает на то, что я никакой не «живчик», а обычный среднестатистический человек. А еще я склонна сильнее уставать во время тренировок и дольше восстанавливаюсь. Как жаль, что нельзя вернуться в прошлое и показать эти данные моим учителям по физкультуре!

К чему я все это говорю? Вы должны понять, что если я дам вам список лучших упражнений, они могут не подойти вашему организму. Уверена, вы знаете, какие физические нагрузки являются залогом вашего хорошего самочувствия. Вы способны сами составить для себя оптимальную спортивную программу. Просто прислушивайтесь к себе – делать генетический тест совсем не обязательно! При анализе моей ДНК лишь подтверждено то, что мне было уже известно. Я не считаю зазорным быть среднестатистическим человеком и не нахожу ничего страшного в том, чтобы сесть и отдохнуть, если сильно устала.

Не важно, какие упражнения вы выберете. Не важно, кто вы: профессиональный спортсмен или домохозяйка. Главное – двигайтесь. Двигайтесь в своем стиле и темпе; так, как вам кажется правильным.

Теперь самое время поговорить о наболевших вопросах, касающихся физических нагрузок и голодания.

Многих интересует, как совместить тренировки и голодание. Одни говорят, что нужно есть до начала тренировок, чтобы подзарядиться, а другие – что после, так как это способствует росту мышц, а еще популярно такое ошибочное (!) мнение, что если заниматься спортом в голоде, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Давайте разбираться!

Прежде чем мы углубимся в науку, хочу ответить на один вопрос: существует ли лучшее время для тренировок? Мой ответ: лучшее время для тренировок то, которое вписывается в ваше расписание!

Я думаю, вы уже все про меня поняли. Моя задача – дать вам возможность структурировать свой день и свою жизнь. Я хочу, чтобы вы по своему усмотрению устанавливали пищевое окно и протокол голодания, выбирали продукты, которые вам подходят, делали упражнения, которые вам нравятся, и занимались физкультурой тогда, когда вам удобно!

Если говорить с научной точки зрения, то, согласно имеющимся данным, заниматься спортом на голодный желудок полезнее, чем на сытый. И не важно, что вам говорят многочисленные эксперты. После выполнения упражнений усиливается аутофагия – это одна из причин, почему тренировки в голоде так благотворны. Но и здесь есть исключения. Если после голодных тренировок вы чувствуете себя не очень хорошо или у вас усиливается тяга к еде и выдержать голодание становится сложнее, попробуйте поэкспериментировать со временем. И еще один момент: с появлением метаболической гибкости оптимальное время для тренировок может измениться.

Те, кто планирует тренироваться в голоде, наверняка задумываются, хватит ли у них сил? Не перегорят ли они?

Не забывайте о том, что голодание открывает в нас жиросжигательную суперсилу, а это значит, голодные тренировки позволяют организму начать использовать отложенный жир в качестве топлива!

Отложенный жир – не что иное, как стабильный источник энергии. Заниматься спортом в голоде бывает тяжело тем, кто только перешел на ИГ и у кого еще не сработал метаболический переключатель. Дайте организму возможность адаптироваться, а пока ограничьтесь более легкими физическими нагрузками (ходьбой, йогой и т. д.). Адаптация – неподходящий период для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Постепенно шаг за шагом вы научите свой организм сжигать жиры во время «голодного» фитнеса. Примечание: если вы занимаетесь спортом на выносливость и уровень активности у вас не такой, как у обычного человека, который ограничивается банальной аэробикой, вам может понадобиться совсем другая стратегия, чтобы зарядиться для длительных тренировок.

Еще один популярный вопрос: нужно ли есть непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы организм не пустил ценную мышечную ткань на топливо? Такое вообще возможно?

Нет! Наш организм не дурак. Вдумайтесь в мои слова! В процессе занятий спортом вы задействуете мышцы. Неужели вы действительно считаете, что организм будет их расщеплять, чтобы получить энергию. Нет и еще раз нет! Для этих целей у вас есть жир. Если он доступен (как при чистом голодании), нет смысла пускать в ход мышечную ткань. Когда вы нажимаете на метаболический переключатель, организм переходит на альтернативный источник топлива, и это ключевой фактор сохранения мышц. А что касается самих мышц, то в ходе голодных тренировок они перестраиваются с использования глюкозы на жирные кислоты, благодаря чему повышается выносливость.

И снова оговорка: если вы занимаетесь спортом на выносливость и вам необходима энергия для чего-то более интенсивного, чем катание на велотренажере, ваши потребности могут заметно отличаться. Обратитесь к специалисту, который хорошо разбирается в спорте и интервальном голодании; к тому, кто поможет вам создать идеальные условия для тренировок и соревнований.

Также очень многих интересует белковая тема. Нужно ли потреблять белок непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы снабдить организм строительными блоками для формирования новых мышц? Звучит правдоподобно, но верно ли это?

Правдоподобно, но неверно. В 2013 году был проведен метаанализ всех исследований, связанных с мышечным ростом и стратегиями приема белка в околотренировочное время. В итоге показано, что нет необходимости потреблять белок непосредственно до занятий спортом или сразу после них. На рост мышц и укрепление мышечной силы время приема пищи никак не влияет. Единственными значимыми факторами являются адекватное общее количество потребляемого белка и достаточно