Читать книгу "Всё у тебя есть, беги давай! Книга о том, куда приводят бег и мечты - Полина Максимова"

• ложка оливкового, кокосового масла или масла ГХИ для жарки.

Способ приготовления

Измельчите нут в блендере до более-менее однородной массы.

В миске смешайте измельченную массу из нута, тертую на мелкой терке картофелину и мелко нарезанный лук. Добавьте травы и чеснок по вкусу.

Перемешайте нутовый фарш и слепите мокрыми руками котлетки.

Для легкой панировки можно использовать овсяные отруби или овсяную или нутовую муку. Жарить на капле масла по несколько минут с каждой стороны до готовности.

Дежурный завтрак

Этот завтрак тоже – как конструктор. Он быстрый, простой, натуральный и питательный. Содержит длинные углеводы, клетчатку, здоровые жиры.

Выберите основу: овсяные хлопья или другие на ваш вкус. Главное, небыстрого приготовления. Можно добавить ложку псиллиума (шелуха подорожника) или овсяные отруби. Они послужат дополнительным источником клетчатки.

Добавьте вкус и хруст: орехи (я больше всего люблю кешью или сырой миндаль), тыквенные или льняные семечки и кокосовую стружку по вкусу.

Залейте теплой кипяченой водой и дайте постоять. Я обычно делаю это перед тренировкой и убегаю.

Устройте сверху «радугу»: в замоченные мюсли добавьте любые виды сезонных фруктов или ягод или сушеные ягоды по вкусу, клюкву например.

Бананово-овсяные оладьи

Простая и вкусная альтернатива обычным блинам или оладьям на завтрак. А еще эти оладушки хороши для перекуса в холодном виде перед интенсивной или длительной тренировкой в качестве углеводной загрузки.

Ингредиенты

• 1 большой банан;

• 1–1,5 стакана овсяных хлопьев небыстрого приготовления;

• 1 яйцо (но можно и без яиц, в таком случае добавить еще половинку банана);

• 1/2 чайной ложки разрыхлителя;

• ваниль, корица по вкусу.

Способ приготовления

В миске смешайте все ингредиенты. Погружным блендером измельчите до однородной массы. По консистенции тесто должно быть как на оладьи. Если сильно жидкое, добавьте еще овсянки.

Жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием или капле кокосового или оливкового масла. Подавать с ягодами, взбитыми с бананом или просто с ягодами.

Овсяное фитнес-печенье

Это печенье – натуральный домашний вариант энергетического батончика, который можно взять с собой и перекусить перед тренировкой или по утрам, если бегать натощак тяжело.

Ингредиенты

• 2 больших банана;

• 1 яйцо;

• корица, ваниль по вкусу;

• тыквенные, льняные семечки, кунжут по вкусу;

• геркулес небыстрого приготовления.

Способ приготовления

В миске смешиваем все ингредиенты, кроме геркулеса. Погружным блендером доводим до однородной воздушной массы. В нее добавляем геркулес и перемешиваем, пока не получится густая масса, которую можно ложкой выложить на противень. Добавляем семечки в тесто.

На бумагу для запекания, смазанную оливковым или кокосовым маслом, выкладываем ложкой лепешки размером с овсяное печенье.

Запекать 25–30 минут при температуре 180 градусов.

И на десерт. Это тот случай, когда я все-таки превращаюсь в отчаянную домохозяйку.

Тыквенный пирог

Ингредиенты

• половинка небольшой тыквы;

• 2 банана;

• 1 яйцо;

• 1–1,5 стакана муки (можно смесь пшеничной и овсяной один к одному);

• разрыхлитель;

• 5–6 ложек оливкового масла;

• ваниль по вкусу.

Способ приготовления

Тыкву почистить и нарезать кусочками и измельчить в блендере.

В миске смешать полученную тыквенную массу, бананы, яйцо взбить с помощью погружного блендера. Добавить муку, разрыхлитель, ваниль и перемешивать, чтобы получилось густое тесто, как на оладьи.

Добавить в полученное тесто 5–6 столовых ложек оливкового масла и хорошо перемешать.

Выложить тесто в силиконовую форму для торта или кекса и поставить в предварительно разогретую до 200 градусов духовку.

Выпекать 45–50 минут.

После выпекания переложить пирог на тарелку и дать чуть остыть. Если проколоть пирог, то тесто может чуть-чуть липнуть, как будто получился сыроват. Это нормально. Просто дайте остыть, после того как смажете сверху сметаной или сметаной с ложкой сахара, если хочется послаще.

Каждый раз я, наивная, надеюсь, что останется хоть кусочек на завтра, но четыре мужчины управляются с пирогом здесь и сейчас. Хотя некоторые из них искренне верят, что тыкву не любят.

Апельсиново-пряный кекс

Ингредиенты

• 1/2 чашки кокосового масла;

• банан;

• апельсин;

• пакетик корицы с сахаром;

• 1 чайная ложка яблочного уксуса;

• имбирь по вкусу;

• 1/2 чашки гранатового сока;

• столовая ложка овсяной муки;

• разрыхлитель;

• щепотка морской соли.

Способ приготовления

Натереть на мелкой терке цедру половины апельсина. Смешать в миске все влажные ингредиенты и взбить блендером до однородной массы.

В другой чашке смешать сухие ингредиенты: муку, разрыхлитель и соль.

Добавить сухие ингредиенты к влажным и перемешать погружным блендером до однородной массы.

Добавить 1/2 чашки гранатового сока. Он придает темный цвет и свою нотку.

Еще раз тщательно перемешать все вместе. Тесто должно получиться как на оладьи: густое, но не очень.

Форму смазать кокосовым маслом. Нарезать тонкими дольками половинку апельсина и выложить на дно формы. Посыпать корицей с сахаром.

Залить апельсины тестом.

Выпекать 45 минут в предварительно разогретой до 185 градусов духовке.

Еще горячий кекс можно посыпать кусочками горького шоколада.

*Если не едите яйца, вариант веганского заменителя яйца: 2 столовых ложки льняной муки взбить ложкой с 1/2 чашки теплой воды и поставить в холодильник постоять 15 минут.

Глоссарий

АНС – автономная нервная система, systema nervosum autonomicum – часть нервной системы, которая регулирует адекватные реакции всех систем организма на внешние раздражители.