Читать книгу "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин"

Разумеется, большое значение имеет и актуальное состояние здоровья человека, достаточность всех витаминов и минералов. Как я уже упоминал, их оптимальный уровень улучшает метаболизм, разные нутриенты способны улучшить систему детоксикации организма и тем самым повлиять на обмен гормонов внутри организма. Пропорции разных макронутриентов зависят от чувствительности человека к инсулину и к лептину, уровня его физической активности. Чем он выше, тем, например, безопаснее будет употребление больших количеств углеводов. На степень усвоения минералов, например, сильно влияет кислотность желудка: если она снижена, то их усвоение будет слабее.

Как это влияет на здоровье?

Знание своих индивидуальных особенностей поможет наиболее точно подобрать диетические рекомендации. Например, рекомендация есть больше оливкового масла лучше сработает для носителей нуклеотида G в rs1801282 (находится в гене PPARG). Такие люди больше всего получат пользы от средиземноморской диеты. Значимость генетических особенностей также варьирует от умеренной предрасположенности до выраженной непереносимости. Копия А в снипе rs4988235 гена LCT дает возможность усваивать лактозу. Если нет хоть одной копии, то развивается непереносимость. Есть целый ряд генетически врожденных непереносимостей (фруктозы, трегалозы, глютена и т. п.).

Многие из генетических особенностей сформировались под влиянием факторов среды, в которой жили наши предки, и представляют собой адаптации. Например, у большинства европейцев встречаются такие варианты генов FADS1 и FADS2, которые не могут синтезировать животные формы омега-3 жирных кислот из растительных, а в Азии «вегетарианских» форм таких генов больше.

С помощью генетического теста можно обнаружить нарушение метаболизма ряда витаминов, особенно важны нарушения в обмене фолатов. Тест поможет оценить точное влияние кофеина, ведь есть такие особенности, когда даже небольшая порция кофе заметно усиливает тревогу и беспокойство. Что касается насыщенных жиров, здесь можно упомянуть мутацию в гене FABP2, в этом случае носителям А-генотипа лучше ограничивать количество насыщенных жиров, съедая их не более 50 граммов в сутки. Что касается витамина D, то и там есть индивидуальные особенности его рецепторов. Определенные полиморфизмы гена рецептора витамина D (Bsm I, Fok I, Taq I и др.) влияют на развитие многих заболеваний. Поэтому тест поможет вам определить оптимальный именно для вас уровень витамина D. Продукты питания и гены взаимодействуют очень сложно, влияя друг на друга. Многие соединения в продуктах могут усиливать или ослаблять активность генов, а гены, в свою очередь, влияют на реакцию организма при употреблении продуктов.

Конечно, генетика влияет и на особенности пищевого поведения. Для разных людей работают разные подходы к контролю психогенного переедания. Для примера рассмотрим три гена, генетические вариации в которых увеличивают риск компульсивного переедания, это гены GAD2, Tag1A1 и FTO.

GAD2. Этот ген стимулирует переедание, он связан с компульсивными нарушениями пищевого поведения. Ген кодирует фермент глутаматдекарбоксилазу, повышенная активность которой приводит к 6-кратному усилению выработки ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге. Выделение избытка ГАМК в гипоталамусе приводит к повышению уровня нейропептида Y в аркуатном ядре. А это приводит к сильному голоду. Что делать? Заблокировать избыточную активность нейропептида Y можно через желудочно-кишечный подход. Там есть особые L-клетки, которые вырабатывают пептид YY, подавляющий аппетит. Главными стимуляторами пептида YY являются жиры и желчные кислоты. А еще – пищевые волокна, а также аэробные физические упражнения.

Taq1A1. Этот ген связан с более низкой плотностью дофаминовых D2 рецепторов в головном мозге. Его носители получают заметно меньше удовольствия от жизни и от еды. Людям с низкой плотностью дофаминовых рецепторов для получения удовольствия нужно съесть намного больше, что он и делают. Как только жизнь таких людей становится безрадостной, они начинают очень много есть, переедать для компенсации уровня дофамина. Что делать? Нужно больше радости, а не еды. Есть и некалорийные способы получения удовольствия от еды, и не только от нее. Это и красивая скатерть, приборы, сервировка, подача, разговоры, время еды, смакование и осознанная еда. Также важно добавить больше удовольствия из других сфер жизни. Это поднимет уровень дофамина, и переедание ослабнет.

FTO. Этот ген служит активатором выделения гормона голода грелина. У носителей его «жирных» версий уровень грелина не падает после еды, как должно быть, а остается высоким. Поэтому такие люди переедают и предпочитают высокожировые продукты. Уровень грелина повышается при стрессе, поэтому в ответ на него носители много съедают лишнего. Что делать? Грелин – это не так плохо, как кажется, он, например, снижает риск депрессии и стимулирует нейрогенез. Для носителей AA версий FTO важно соблюдать режим питания, не перекусывать, не пропускать приемы пищи и не делать пищевых разгрузок на фоне повышенного стресса. Контроль стресса и режима питания позволит эффективно справиться с компульсивным перееданием в этом случае.

Генетика вкуса. У разных людей генетически разный порог различения вкусов, поэтому действительно «на вкус и цвет товарища нет». Помните, что ваше питание должно приносить удовольствие, поэтому из широкого спектра продуктов важно выбирать, руководствуясь своим вкусом!

Микрофлора. Особенности усвоения продуктов и индивидуальная реакция людей зависят от состояния микрофлоры их кишечника. Поэтому, например, подъем уровня глюкозы в крови от одного и того же продукта будет у всех разным. Изучение микрофлоры кишечника поможет оценить ее разнообразие и выявить недостающие виды бактерий, определить оптимальные нутриенты для подкормки бактерий того или иного вида.

Основные принципы

Правило 80/20. Наблюдение за собой, использование разных диагностических тестов поможет вам обнаружить индивидуальные реакции и особенности пищеварения и учитывать их для составления своего персонального рациона. При работе над своим питанием прислушивайтесь не только к научным советам, но и к своей индивидуальной реакции. Ведь это усредненные советы, а вам нужно то, что подходит лично вам. Далеко не все советы будут работать идеально, вам среди всех возможных пищевых инструментов следует отыскать те 20 %, которые дадут вам 80 % результата. Например, подберите, что сильнее всего вас насыщает. Для этого отмечайте в пищевом дневнике, сколько часов держалась сытость после тех или иных продуктов и насколько в баллах она была выражена. Точно так же можно изучить и свой голод: оценивайте, когда он возникает и какой интенсивности.

Пищевой дневник. Пищевой дневник – это запись режима питания и продуктов, при этом следует учитывать и другие факторы образа жизни, чтобы установить между ними верные причинно-следственные связи. Учитывайте стресс, сон, физическую активность, день цикла и другие факторы. Пищевой дневник можно вести в разных формах: фотографируя блюда и затем составляя отчет и ведя дневник за неделю с отметками ошибок, где фиксировать свои отступления от рациона и анализировать их причины. Вы можете выявить основные причины срывов и переедания, очень часто они находятся даже не в сфере еды, а связаны с дефицитом сна, нехваткой физической активности и другими причинами.