Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

2. Нагрейте барбекю или гриль.

3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.

4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 251 ккал Углеводы 10 г Протеины 32 г Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)

Лапша соба с говядиной

Красное мясо – прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение – выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 15 минут

200 г лапши соба

2 ст. л. рапсового или канолового масла

400 г тонко нарезанного говяжьего филе

3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами

1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный

1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой

100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль

200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль

125 мл (½ стакана) сладкого соуса чили

2 ст. л. соевого соуса

2 ст. л. сока лайма

1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.

2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой температуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.

3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.

4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2–3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 477 ккал Углеводы 59 г Протеины 31,5 г Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)

Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой

Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г

1 зубчик чеснока

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками

1 некрупно нарезанный томат «Бифштекс»

2 цельнозерновые тортильи

2 ч. л. бальзамического уксуса

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

Для томатной сальсы

1 маленькая луковица

1 красный чили, очищенный от семян

1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2–3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.

2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.

3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 37 г Протеины 37,5 г Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)

Рулетики с лососем для восстановления мышц

После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень – витамин B6.

Порции: 2

Время на подготовку: 10 минут

200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна

2 ст. л. обычного йогурта

1½ ст. л. сока лайма

2 цельнозерновые тортильи

½ авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики

2 крупных томата, нарезанные на ломтики

2 пригоршни порванного латук-салата

1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.

2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)