Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 8 минут

100 г (1 стакан) овсяных хлопьев

1 яйцо

1 ст. л. нежирного мягкого сыра

2 ст. л. обезжиренного молока

1 нарезанный банан

2 ч. л. жидкого меда

1. В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, сыр и молоко и взбивайте, пока не получите однородное тесто.

2. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, вылейте половину теста и жарьте 4 минуты или до тех пор, пока блин не застынет по краям, покрывшись пузырьками посередине. Переверните его и поджарьте с другой стороны, пока она не примет золотистый цвет.

3. Подавайте с нарезанным бананом, политым медом.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 371 ккал Углеводы 57 г Протеины 17 г Жиры 9,2 г (из них насыщенных 1,3 г)

Легкие блюда

Зеленое карри с цыпленком по-тайски

Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.

Порции: 4

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 25 минут

1 ст. л. растительного масла для жарки

200 г листьев шпината

2 мелко нарезанных зубчика чеснока

2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками

1 пучок мелко нарезанного лука-шалота

сок ½ лайма

185 г тайской зеленой пасты карри

1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы

400 г куриной грудки, очищенной от кожи и костей и нарезанной кубиками

1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)

400 мл (чуть больше 1½ стакана) кокосового молока

100 г стручковой фасоли

100 г нарезанной соломкой моркови

1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.

2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.

3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1½ стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.

4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.

5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 347 ккал Углеводы 15 г Протеины 20 г Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)

Салат с цыпленком и киноа

Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа – источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение

Время приготовления: 15 минут

150 г (¾ стакана) киноа

1 л (4 стакана) куриного бульона

400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски

150 г помидоров черри

100 г мелко нарезанного огурца

1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

1 ст. л. орехового масла

1 авокадо

сок ½ лимона

морская соль и свежемолотый черный перец

1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя бо́льшую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.

2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.

3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 408 ккал Углеводы 33,5 г Протеины 30,5 г Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)

Кебабы с цыпленком и пряной тахини

Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо – отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.

Порции: 4

Время на подготовку: 15 минут

Время приготовления: 10 минут

4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см

1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки

1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки

1 красная луковица, нарезанная на куски

250 г грибов

1 ст. л. оливкового масла

смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира

Для пряной тахини

½ ч. л. семян тмина

1 ст. л. тахини

сок ½ лимона

½ ч. л. паприки

1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.