Читать книгу "Эта книга поможет вам выспаться - Джессами Хибберд"

Ночные страхи

Да, ночные страхи пугают. Сон пропадает, когда просыпаешься, чувствуя необъяснимый страх или панику. Сердце выскакивает из груди, вы потеете и пронзительно кричите. Такие страхи волнуют сильнее, чем ночные кошмары, так как случаются на стадии самого глубокого сна и не вызываются сновидениями; это эмоциональная реакция, спровоцированная чем-то особенным. Хорошо, что на следующий день вы ничего не помните, поскольку не видели сна, и в памяти не остается неприятных картинок. Обычно ночные страхи начинаются и заканчиваются в детстве. Их переживает приблизительно 18 % детей и всего 2 % взрослого населения. Чаще всего они возникают, когда вы недосыпаете, после приема алкоголя или под воздействием стресса. У взрослых ночные страхи обычно ассоциируются с предыдущими травмами, поэтому, если кажется, что это относится к вам, проконсультируйтесь со специалистом.

Лунатизм и разговоры во сне

Это происходит во время глубокой фазы и не связано со сновидениями; после пробуждения люди редко помнят о том, что говорили во сне (очень оскорбительно для свидетелей). Лунатизм, или снохождение, распространен среди детей в возрасте от пяти до двенадцати лет. Говорят, что 15 % детей хотя бы однажды ходили во сне. Среди взрослых это явление достаточно редкое и охватывает всего 2–5 % населения, большая часть которого становится лунатиками еще в детстве. Как и ночные страхи, снохождение наблюдается, если вы потеряли сон, употребляли алкогольные напитки или переживали стресс. Разговаривают во сне около 4 % взрослых (среди детей это также распространено значительно больше). Диапазон разговора во сне простирается от нечленораздельного бормотания до красноречивых спичей, но это редко представляет серьезную проблему для говорящего, скорее – для супруга(и).

Ночное скрежетание зубами (известное также под названием «сонный бруксизм»)

По оценкам специалистов, приблизительно 8 % населения, по меньшей мере, дважды в неделю скрежещет зубами во сне. Феномен распространен среди тех, кто употребляет много кофеина, алкоголя и никотина, и может быть симптомом подспудного стресса и тревоги. Это не только нарушает сон, но может вызвать боль в челюстях, головные боли и даже навредить зубам.

Такая ерунда, как невозможность заснуть, может иметь разрушительные последствия, но, изменив свое мышление, поведение и отношение ко сну, можно решить проблему. Именно здесь вступает в дело когнитивно-поведенческая терапия – КПТ (см. вторую главу).

МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ

♦ Изменив и переосмыслив отношение ко сну, вы научитесь лучше спать.

♦ Существуют упреждающие средства, повышающие шансы быстро «отключиться» и спать всю ночь напролет.

♦ Вы не можете принудить себя ко сну, но в состоянии способствовать ему, отказавшись от вредных привычек.

2. Когнитивно-поведенческая терапия

С помощью методики когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) вы измените понимание сна, отношение к нему, а также свою реакцию.

Мы поясним, почему это необходимо – и как это работает.

Что такое КПТ

Может показаться, что методы когнитивно-поведенческой терапии напоминают тестирование, которому вы подвергаетесь, прежде чем войти на борт межзвездного корабля, но это не так. КПТ, пионером которой в 60-е годы прошлого века был доктор Арон Т. Бек, рекомендована британским Национальным институтом клинических исследований (NICE) – и является одним из ведущих методов лечения широкого спектра расстройств, включая депрессию, тревогу, обсессивно-компульсивное расстройство личности и, конечно, бессонницу. Метод позволяет полностью контролировать себя, когда вы чувствуете, что абсолютно неуправляемы, обучает практическим стратегиям, помогающим упорядочить ежедневную (и еженощную!) жизнь.

После того как освоите эти инструменты, они останутся с вами навсегда – и вы сможете возвращаться к ним в любой момент, как только возникнет необходимость.

КПТ – один из самых широко применяемых и успешных методов терапии нарушений сна. С ее помощью вы будете быстрее засыпать, реже просыпаться по ночам, дольше спать – и «отбой» перестанет быть тяжелым испытанием.

Согласно отчетам американской Медицинской академии сна по результатам восьмидесяти пяти клинических испытаний с использованием КПТ, состояние более двух третей пациентов улучшилось.

Главное, что КПТ выдержала испытание временем. Лечение не затянется на долгие годы – смысл в том, чтобы вы почувствовали себя лучше уже сейчас – независимо от того, что случилось в прошлом. Если возьметесь за дело всерьез, всего через несколько недель будете спать крепче.

КПТ опирается на следующий фундаментальный принцип: ваша интерпретация ситуации или восприятие события оказывает влияние на мысли, поведение, а также на физическое и эмоциональное самочувствие. Вы анализируете то, что происходит вокруг, – и воздействуете на это.

Например, Дэн очень плохо спит ночью, ворочается с боку на бок, беспокоясь о важной презентации, которая ожидает на следующий день. Утром встает, проспав всего час, и его первая мысль: «Я слишком устал, чтобы справиться сегодня с работой». Эта мысль внушает тревогу и сомнение в собственной способности контролировать ситуацию. Кроме того, он злится из-за того, что это случилось именно сегодня, так? Дэн испытывает физическое напряжение и замечает нервный тик в глазу. Беспокоится о том, что коллеги заметят, что он утомлен, поэтому начинает всем рассказывать о том, что не спал, что отнюдь не улучшает ситуацию; напротив, все начинают задаваться вопросом, способен ли он справиться с задачей. Дэн концентрируется на том, что не спал, а не на самой презентации, что, несомненно, не лучшим образом сказывается на том, как он ее проводит.

Сравним его с Луизой. Завтра у девушки должно состояться собеседование с главным администратором компании, где ей всегда хотелось работать. Она мечтала об этой работе, но в последние два года была безработной.

В ночь перед собеседованием она не смыкает глаз, без конца повторяя свои ответы на вопросы, которые, по ее мнению, могут быть заданы. Проснувшись, Луиза ощущает физическую слабость, но адреналин зашкаливает. Она возбуждена, нервничает, но не дает бессоннице повлиять на свое поведение: «Я утомлена, но могу это сделать. Просто нужно пережить этот день, а недосып я восполню в ближайшую ночь, после собеседования».

КПТ научит анализировать то, что вы делаете, как чувствуете себя в эмоциональном и физическом плане – и научит подвергать сомнению собственные мысли. Фундаментально изменив подход к интерпретации ситуаций, вы сможете блокировать привычный стиль сна и управлять своей жизнью.

Например, в следующую бессонную ночь, когда будет мучить тревога и активизируется самокритика, вместо того чтобы реагировать, как Дэн, остановитесь, сознательно примите решение успокоиться – и приободритесь, как Луиза.

То есть вместо того, чтобы прислушиваться к зудящему паникерскому голоску в своей голове, нужно напомнить себе, что все идет отлично, и одна ночь без сна – еще не конец света. Вы почувствуете, что лучше контролируете мысли, что, в сочетании с ободряющими словами, вселит бо́льшую уверенность в себе. Изменив отношение ко сну, вы окажете позитивное влияние на собственные чувства и поступки.