Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Утренняя растяжка тоже может улучшить ночной сон, повысив энергию, позитивный настрой и улучшив самочувствие на весь день. Растяжка позволяет справляться со стрессом, который не дает спать ночью. Независимо от того, в какое время вы делаете растяжку, она улучшает осанку, снижает мышечное напряжение и боль в суставах, уменьшает вероятность того, что вы не заснете из-за боли в спине, мышцах или колене.

Относитесь к растяжке как к спорту или здоровому питанию: результаты не появятся за один день

Растяжка не работает как супертаблетка, в секунду забирая боли в спине или повышая уверенность в себе и счастье на много дней подряд. Так же, как в случае с другими физическими упражнениями и диетой, последствия растяжки становятся заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок. И если через день-два вы еще не почувствуете изменений, не сдавайтесь. Чем дольше и регулярнее вы делаете растяжку, тем больше результатов увидите со временем.

Ваша история

Растяжка не требует усилий, ручьев пота или нечеловеческих жертв – она отнимает всего несколько минут в день, давая большие результаты. Несмотря на эти преимущества, немногие регулярно делают растяжку – она не входит в наши привычки. Вот десять способов изменить это и сделать растяжку ежедневным правилом, способным улучшить ваше здоровье.

1. Никогда не растягивайте холодные мышцы. Это может показаться очевидным и общеизвестным. Но я регулярно вижу в тренажерном зале людей, которые принимают различные неловкие позы, чтобы растянуться перед тренировкой. Подобная статическая растяжка, фиксация мышцы перед тренировкой или даже перед началом дня увеличивает риск травм (растяжения и разрывов мышц) и снижает способность организма к хорошей работе. Если вы намерены разогреться перед походом в тренажерный зал, на беговые дорожки или перед началом дня, делайте упражнения динамической растяжки: шагающие выпады, махи ногами и вращение головой, чтобы в первую очередь подогнать кровь и кислород в холодные мышцы.

2. Составьте исчерпывающий комплекс растяжки. Лучший комплекс начинается с динамической растяжки, затем переходит к статической и работает со всем телом, с головы до ног, а не только с мышцами, которые, по вашим ощущениям, напряжены. Часто в первую очередь в растяжке нуждаются именно те мышцы, сухожилия и связки, которые мы не чувствуем, так как они тянут другие мускулы, создавая им напряжение. Помните: если вы растягиваете левую сторону, вам придется затем растянуть правую, и наоборот – независимо от того, чувствуете ли вы напряжение с обеих сторон. Обращение только к одной стороне может создать или усугубить мышечный дисбаланс и асимметрию.

3. Запишитесь на занятия или посмотрите в интернете новые упражнения по растяжке. Я научилась очень многому в результате одного 30-минутного занятия на ранчо «Каньон». Если вы никогда не делали растяжку, выучить упражнения и техники вам помогут занятия йогой, тайцзи или пилатесом. Нет абонемента в спортзал? Ищите в интернете авторитетные источники, такие как Американский совет по физическим упражнениям, который предлагает видео по динамической и статической растяжке.

4. Держите позу статической растяжки, но не перенапрягайтесь и не прыгайте. Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, вы добьетесь максимальной эффективности, если станете удерживать статическую растяжку в течение одной минуты. При этом неважно, останетесь вы в одной и той же позе в течение 60 секунд подряд или разобьете упражнение на три 20-секундных интервала. В любом случае никогда не держите растяжку, которая вызывает боль, и не тянитесь, когда чувствуете дискомфорт, – и то и другое может вызвать воспаление и угрожает травмой. Не прыгайте и не пытайтесь принять позу за пределами своего естественного диапазона во время статической растяжки – это может привести к болям и повреждениям мышц.

5. Купите массажный валик. Те $20, которые я потратила на массажный валик, оказались одной из лучших инвестиций в мое мышечное здоровье. Валики позволяют массировать тело всякий раз, когда это необходимо, они не требуют дорогостоящей поездки в спа-салон или к спортивному терапевту. С помощью валиков можно самостоятельно и эффективно избавиться от мышечного напряжения, твердости и уплотнений. Самая полная программа динамической и статической растяжки не сможет этого сделать так же качественно. Я держу свой массажный валик в шкафу, вижу его каждый раз, одеваясь, и вспоминаю, что нужно сделать массаж.

6. Сделайте растяжку привычкой, выбрав для нее определенное время и придерживаясь его. Растяжку легко сделать, поэтому ее так же легко и отложить, дотянув до конца дня, когда станет уже слишком поздно. В первую неделю месяца поэкспериментируйте, чтобы найти в своем расписании время, когда вы наверняка сможете и, скорее всего, будете каждый день делать растяжку. Для меня больше всего подходит раннее утро – я меньше отвлекаюсь или занята работой и личными делами. Кроме того, душ обеспечивает естественный разогрев для более безопасной и глубокой растяжки.

Но если вы тренируетесь или ходите в тренажерный зал почти каждый день, вам, возможно, будет удобнее делать растяжку после тренировки. Если вы с трудом встаете с утра или плохо засыпаете, вероятно, вам будет лучше делать растяжку прямо перед сном. Если вы предпочитаете вечернюю растяжку, убедитесь, что сможете делать ее как минимум пять дней в неделю, а не только по выходным или вечерами, когда возвращаетесь домой рано и не отвлекаетесь на супруга или ребенка.

7. Отдохните от моды. Одна из причин, по которой я рекомендую делать растяжку ранним утром, перед сном или после тренировки, заключается в том, что вы, скорее всего, будете правильно одеты – в нижнее белье, пижаму или трико. Этот гардероб способствует растяжке. Делать ее в офисном костюме, юбке-карандаше или джинсах не только неудобно, но и контрпродуктивно. Если в течение дня вы можете регулярно заниматься только на работе, отвезите в офис шорты или свободные брюки.

8. Нет ничего плохого в дополнительной растяжке. Растяжка – это хорошо, и чем больше вы будете растягиваться в этом месяце, тем лучше станете себя чувствовать. Я обнаружила, что хочу делать растяжку в середине дня, сидя за рабочим столом, – я по-прежнему растягивалась по утрам, но эти разовые занятия являлись источником дополнительной энергии и расслабления в течение дня. Возможно, вам будет легче проделать несколько упражнений на растяжку, пока вы стоите в очереди за продуктами, ждете лифт или детей после школы. Не стоит полагаться на спонтанную растяжку вместо регулярных занятий, но дополнительная растяжка в течение дня только увеличит вашу гибкость, диапазон движений, мышечную силу, уровень энергии и хорошее настроение.

9. Не забывайте дышать – и расслабьте лицо! Всякий раз, когда нам становится неуютно, природный инстинкт заставляет затаить дыхание. Но это только усиливает дискомфорт и тревогу – кислород перестает поступать в организм, когда нужен больше всего. Именно поэтому, делая растяжку, не забывайте выдохнуть в принятой позе – это поможет вам справиться с любым потенциальным дискомфортом и позволит растянуться сильнее.