Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Важно, как и когда вы делаете растяжку

Наука растяжек значительно продвинулась со времен уроков физкультуры, когда учитель просил вас достать до пальцев ног. Этот вид называется статической растяжкой: вы занимаете определенную позу и удерживаете ее при помощи своей руки, опоры о пол, ленты или партнера. Когда вы практикуете динамическую растяжку, вы двигаете руками, ногами, туловищем или шеей, чтобы активировать, удлинить и растянуть мышцы. Вы выполняете махи ногами, выпады, скручивания туловища и бег на месте с высоким подниманием колен. Существуют другие виды растяжек, некоторые включают более сложные упражнения или не рекомендованы к самостоятельному выполнению.

Сегодня большинство экспертов, в том числе Американский совет по физической культуре (ACE), рекомендуют динамическую растяжку для холодных мышц с целью увеличения кровотока и подвижности и статическую растяжку после разминки или тренировки для расслабления мышц и повышения их гибкости. Если вы не занимаетесь физкультурой, то сочетание динамической и статической растяжек поможет усилить приток крови к истощенным мышцам, активировать нерегулярно используемые части тела, увеличить подвижность и диапазон движений, а также вытянуть и расслабить мышцы, застывшие от чрезмерного сидения или недостаточной активности.

Растяжка укрепляет мышцы и предотвращает травмы

Сидеть целый день ужасно для тела – отчасти из-за сжимающихся и слабеющих мышц и невозможности полностью их вытянуть. Пробежка, тренировка в спортзале или софтбол в выходные необязательно решат проблему, поскольку твердые мышцы легко травмируются. Растяжка помогает сохранить мускулы длинными и сильными, препятствуя вредному воздействию статической позы.

Если выполнять растяжку неправильно, то можно получить травму. Статические упражнения перед тренировкой или занятия без предварительного разогрева могут повредить мышцы, сухожилия и связки. Динамическая растяжка помогает предотвратить травмы, усиливая приток крови, кислорода и питательных веществ в мышцы, чтобы тело двигалось и работало лучше.

Повышенная гибкость способна радикально изменить осанку и улучшить внешний вид

Растяжка предотвращает травмы, улучшает осанку и помогает мышцам поддерживать позвоночник в оптимальном положении. Это не единственная причина попытаться стоять и сидеть прямо: плохая осанка служит одной из основных причин болей в пояснице и может мешать пищеварению, вызывать длительные проблемы с нервами, влиять на дыхание и провоцировать падения.

Проблемы с осанкой влияют на настроение и видение мира. Попробуйте сами: чувствуете ли вы себя увереннее или сильнее, когда сидите и стоите прямо, развернув плечи, втянув живот и поджав бедра? Хорошая осанка оказывает значительное влияние на нашу уверенность в себе и уровень энергии, снижает стресс и негативные эмоции, делает нас более продуктивными и бодрыми.

Растяжка может улучшить настроение эффективнее, чем коктейли или печенье

Как оказалось, растяжка увеличивает образование дофамина – «гормона счастья». Он также вырабатывается при употреблении наркотиков, алкоголя и сахара. Но, в отличие от этих нездоровых веществ, растяжка не приводит к соразмерному упадку и не подпитывает порочный круг тяги и ломки. От растяжки еще никто не терял работу и семью, не ссорился, не набирал вес и не разрушал здоровье и жизнь.

Преимущества хорошей растяжки для настроения не ограничиваются быстрым повышением дофамина. Регулярные растяжки помогают снять стресс, тревогу и даже уменьшить депрессию – подобно тому, как йога, медитация и другие упражнения, включающие мозг и тело, могут улучшить наше психологическое и эмоциональное здоровье. Независимо от воздействия на осанку, растяжка помогает повысить энергию и общую самооценку.

Массажные валики превращают простую растяжку в сеанс самомассажа

Большинство людей, думая о растяжке, не вспоминают о массажных валиках. А ведь они позволяют практиковать нечто, называемое миофасциальным релизом – это один из видов самомассажа, снижающий напряжение и твердость в мышцах и сухожилиях.

Согласно Американскому совету по физической культуре, массажные валики помогают избавиться от спаек, которые образуются между мышцами из-за их бездействия, плохой осанки, длительного сидения или монотонных повторяющихся движений – бега, езды на велосипеде или подъема тяжестей. Если спайки не лечить, то они будут укорачивать мышцы, ограничивать вашу способность к движению, образовывать болезненные узлы или уплотнения между тканями и сухожилиями. Лучший способ избавиться от спаек – это массаж. Причем нет разницы, нанимаете ли вы специалиста или самостоятельно воздействуете на узел массажным валиком. Очевидно, что массажный валик намного дешевле, чем массажист!

Регулярное использование массажного валика помогает снять воспаление, увеличить приток крови, а также вызывает ощущение покоя и релаксации. Применение массажного валика с течением времени также может повысить физическую работоспособность, помогая вам тренироваться больше, дольше и сильнее.

Растяжка помогает предотвратить болезни сердца, диабет, рак и другие заболевания

Преимущества растяжки распространяются не только на состояние мышц, связок и сухожилий. Возможно, одно из самых глубоких последствий растяжки для общего состояния здоровья – ее способность делать артерии более эластичными, предотвращать жесткость сосудов, улучшать кровообращение, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи отмечают положительное влияние растяжки на такие потенциально опасные параметры, как повышенное артериальное давление, «плохой» холестерин и глюкоза крови. Растяжка может улучшить здоровье сердца и помочь снизить риск хронических заболеваний – сахарного диабета и деменции. Растяжка может даже влиять на развитие рака, так как сокращает рост опухолей[42]. Предполагается, что растяжка помогает улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление. (Обратите внимание: я не предлагаю лечить рак исключительно растяжкой!)

Эти упражнения помогают людям с артритом или хронической болью сохранять гибкость и амплитуду движений, уменьшая боль в суставах. Если в настоящее время у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, растяжка может сначала показаться неприятной, но дискомфорт уменьшается, когда вы расслабляетесь, и полностью исчезает при регулярных занятиях. Прежде чем приступать к ним, поговорите с врачом спортивной медицины, физиотерапевтом или мануальным терапевтом. Так вы убедитесь, что не включите в свой комплекс никаких упражнений, которые ухудшат ваше состояние.

Делайте растяжку днем, чтобы лучше спать ночью

Если вы прочли так много о преимуществах растяжки, то, вероятно, вас не удивит, что упражнения, увеличивающие кровоток, поднимающие настроение и снижающие артериальное давление, боль, напряжение и стресс, способны улучшить сон. Специалисты говорят, что растяжка перед сном помогает уснуть и улучшает качество сна на протяжении всей ночи.