Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

Вместо того чтобы ввязаться в ссору, я просто направила нашу группу, спокойно и быстро, вверх по эскалатору, и (благодарение Богу!) этот человек потерял к нам интерес, запинаясь, он побрел вниз на платформу, бормоча свои оскорбления себе под нос. Вначале я испугалась и рассердилась на такое вмешательство, но, успев подумать минутку, а не действовать сразу, я поняла, что лучший способ избежать конфликта – выйти из него. Иначе ситуация быстро бы накалилась, вышла из-под контроля, и, кто знает, куда бы все зашло!

Как справиться с агрессивностью других людей

Техники КПТ дадут вам выбор вариантов ответа. Самый важный шаг в этом деле – развить в себе способность поразмыслить между моментом, когда сработает спусковой механизм реакции гнева, и вашим действием. Уметь подумать, прежде чем среагировать автоматически, ставит вас в позицию силы. Это даст вам возможность выработать лучший способ реагирования в горячей ситуации, как в ваших собственных интересах, так и в интересах других. Это позволит вам не реагировать спонтанно, когда вами мгновенно овладевает состояние гнева.

Проверьте себя

Триггеры, запускающие вашу агрессивность

На минуту остановитесь и подумайте, что запускает вашу агрессивность.

• Вы замечаете то, что вам досаждает, то, что раздражает или действительно злит вас? Это могут быть совсем мелочи: кто-то оставил незакрытым тюбик зубной пасты, кто-то шлепнул своего ребенка в супермаркете или выбросил мусор из машины. Или это могут быть более серьезные вещи, например, правительство урезает расходы.

• Ведите записи обо всем, что распаляет вашу агрессивность, и о самых разных ее проявлениях, которые вы, как следствие, испытываете. Попробуйте использовать следующие формулировки.

Триггеры гнева:

«Я раздосадован/раздражен; сильно раздосадован/раздражен; сердит; зол; взбешен».

Быть здоровым, а не злым

По большому счету, вы можете подразделить свою агрессивность на здоровую и нездоровую. Попросту говоря, все зависит от того, являются ли по своей природе цель, тип и результат вашей агрессивности позитивными или негативными.

Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность

• Гневная реакция соответствует ситуации.

• Позволяет создать позитивный результат в трудной или опасной ситуации – может привести к тому, что вы будете настойчивы.

• Позволяет вам эффективно действовать самому в трудной ситуации.

• Ее можно выразить, но вряд ли стоит забывать о чувстве меры.

• Помогает вам исправить то, что неправильно, не мешает вам размышлять разумно – вполне податлива.

• Не мешает вам слушать, что говорит кто-то другой.

• Не выходит из-под контроля мгновенно.

• Способна понять, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете.

Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность

• Это реакция, не соответствующая ситуации.

• Не дает вам понять, что не так в данной ситуации.

• Ведет к негативному исходу в трудной или опасной ситуации.

• Мешает вам отстоять себя в трудной ситуации – может привести к тому, что вы будете вести себя агрессивно.

• Набирает силу от 0 до 100 менее, чем за секунду, может выплеснуться через край.

• Мешает вам быть разумным – жесткая, требовательная, негибкая.

• Мешает вам слушать, что говорят другие.

• Может мгновенно выйти из-под контроля и требует много времени для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.

• Заставляет пребывать в угрюмости и/или планировать месть, может продолжаться долго и иметь мучительную форму.

• Не позволяет понять или поверить, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, – вы убеждены в правильности своей интерпретации (мрачная агрессивность).

Проверка реальности

Симптомы гневного состояния в вашем теле

Из-за того, что наши тела реагируют на гнев до того, как мы на самом деле начинаем думать, важно уловить любые физиологические изменения, как только ваша злость запущена. Мы все разные, и вы можете в большей или меньшей степени знать свои собственные реакции. Постарайтесь отмечать, как вы реагируете. Это могут быть следующие симптомы:

• усиление сердечного ритма/учащение пульса;

• ощущение в голове «стремительного потока», вы словно багровеете от ярости;

• ощущение «высокой степени тревоги» и напряжения;

• «бабочки в желудке»;

• сжатые челюсти, скрежетание зубами;

• сжатые кулаки, напряжение мускулов шеи, рук, ног, коленей;

• потребность выплеснуть энергию, ощущение, что вы хотите пнуть кого-то или что-то или громко стукнуть кулаком;

• желание постоянно преследовать кого-то взглядом;

• пульсация в голове, головная боль, гул в голове;

• либо преувеличенно прямая осанка, либо стремление пригнуться к земле, поза «готовность к нападению»;

• какой-то необычный преследующий вас запах, вроде ощущения гари;

• ощущение, что у вас вот-вот взорвется голова;

• желание стремительно выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, или разбить что-нибудь вдребезги;

• вы жмете на педаль газа.

Проверьте себя

Что запускает вашу агрессивность?

Узнаете ли вы какие-нибудь из этих симптомов? Что с вами происходит, когда вы злитесь?

«На друга своего сердился я;И рассказал о ярости моей —Она растаяла.Я на врага был зол: держал в себе,И ненависть росла как на дрожжах».

Уильям Блейк

Быть настойчивым, а не злобным

Хороший способ справиться со злобой – это научиться видеть разницу между настойчивостью агрессивностью. Первое намного здоровее второго, и это именно то, к чему вам нужно стремиться.

Когда вы настойчивы

• Это означает уметь защищать себя и стоять на своем.

• Это также означает умение просить то, чего вы хотите, а не просто надеяться, что кто-то угадает ваши желания.