Читать книгу "Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - Свит Корин"

В любом случае очень важно проконсультироваться с фармацевтом в аптеке или своим лечащим врачом, прежде чем использовать альтернативные средства, так как они могут не сочетаться с лекарствами, которые вы принимаете.

«Человек счастлив благодаря своим собственным усилиям, если только он знает составляющие счастья – это простота, немного храбрости, самопожертвование в разумных пределах, любовь к труду и, превыше всего, чистая совесть. Счастье – не пустая мечта, в этом я теперь совершенно уверена».

Жорж Санд

Вперед и вверх

Если вы хотите обуздать свою депрессию, убедитесь в том, что не создаете себе лишних трудностей.

• Ставьте реальные цели.

• Будьте добры к самим себе.

• Начните с малого.

• Делайте физические упражнения каждый день и совершайте хотя бы маленькие прогулки.

• Записывайте свои мысли.

• Делайте все постепенно, шаг за шагом.

Кроме того, если случится рецидив, помните, что ошибаться – это свойство человека, и поэтому вы можете начать снова, в следующую же минуту, на следующий же день, чтобы прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Определите для себя, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете», в каком живете ритме.

3. Отметьте и запишите негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и избавьтесь от них.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и продолжайте придерживаться решения измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните прочь свое «маленькое черное дождевое облако».

Домашняя работа

Если вы страдаете от плохого настроения или депрессии, сделайте график активности на следующую неделю (см. с. 226). Упорно придерживайтесь своего расписания. Записывайте любые сдвиги в чувствах или подъемах настроения. Как-нибудь поощрите себя за то, что ведете записи и следуете своей «дорожной карте».

И, наконец, одна из главных эмоций, на которых держится депрессия, – это агрессивность, и именно к ней – к этому огнедышащему дракону – мы теперь обращаемся.

Глава 9

Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло

«Дьявол живет только в наших собственных сердцах. Вот та единственная битва, которую нам нужно выиграть».

Махатма Ганди

Я живу в Лондоне на улице, которая кишмя кишит машинами. Они снуют в тесноте под окнами целый день. Краснолицые водители выкрикивают друг другу оскорбления из окон машин с необузданной злостью и раздражением. Дорожные происшествия могут легко выйти из-под контроля и перерасти не только в безобразные ссоры, но и драки. Я наблюдала такие битвы прямо среди бела дня.

Мне кажется (конечно, с высоты моего безопасного наблюдательного пункта, выходящего окнами на улицу), что люди используют «предлог», чтобы выкрикивать кому-то оскорбления для высвобождения своего запертого внутри недовольства по поводу собственной жизни. Здесь и беспрестанное раздражение, рассерженность, которые они не могут контролировать: давление на работе, денежные вопросы, проблемы во взаимоотношениях с людьми, семейные неурядицы, проблемы со здоровьем и многое, многое другое.

Цель злости

Конечно, у злости, как и у страха, есть своя цель. Это основная эмоция, огромная сила в жизни, которая имеет много общего с нашей потребностью и желанием выжить как человеческим существам. Наш гневный ответ «передается по проводу» как часть ответа на угрозу («беги, борись, замри») – несомненно, это та часть, которая называется «борьба» в ситуациях на дороге. Тем не менее я всегда думаю, что гневное состояние и страх – это две стороны одной и той же эмоциональной медали. В злобной агрессивности намешано большое количество страха и тревоги. И хотя эта эмоция связана, прежде всего, с выживанием, она может стать разрушительной силой, если ею не управлять правильно.

Мы все чаще и чаще слышим о том, что агрессивность выходит из-под контроля в нашем обществе. Мы слышим угнетающие истории о хулиганстве, приставании, мошенничестве, вооруженных нападениях, войнах и ужасном унижении детей. Чтение газет способно расстроить нас на целый день.

Вопрос состоит вот в чем: стали ли мы злее, чем были в трудные дни «в старое доброе время»? Или мы просто выпускаем свои чувства наружу неуправляемым, небританским способом? Возможно, неумолимо возникает следующий вопрос: увеличивается ли потребность проявления агрессивности в нашем общественном поведении из-за наших зависимостей и использования препаратов, влияющих на сознание? Вопрос в том, действительно ли мы теперь менее сдержанны, при том что у нас больше стрессов, мы больше одурманены и нас слишком стимулируют лекарствами, и эта мощная смесь ведет к еще большей бесшабашной, проявляющейся, словно бы по часам, застилающей глаза агрессии? Или, возможно, агрессивность всегда была в нас, но мы просто позволяем ей в наши дни в большей степени овладеть нами?

КПТ и агрессия

К счастью, КПТ показала себя чрезвычайно эффективной в работе с агрессивными состояниями. Как мы видели в этой книге, суть КПТ состоит в том, чтобы научиться замечать наши негативные мысли и отслеживать наши ошибочные мысли, для того чтобы изменить наше поведение. Когда мы имеем дело с агрессивным состоянием, то очень важно научиться определять наши запускающие механизмы и горячие мысли, поскольку мы действительно можем отреагировать агрессивно даже раньше, чем их осознаем. Также как тревога и страх, состояние гнева – это непроизвольная, интуитивная реакция на возбудитель. Для того чтобы понять любое подергивание в колене, деструктивное поведение должно быть намеренным актом осознанного познания – другими словами, вы должны подумать об этом, для того чтобы это состояние свелось к нулю.

«Когда вас охватывает гнев, то самое время подумать о последствиях».

Конфуций

Пример из жизни

На днях поздно вечером я возвращалась домой в лондонском метро после прекрасного концерта, на который ходила с дочерью и друзьями. Внизу у эскалатора очень пьяный человек начал кричать на нас: «Эй, и который теперь час, как вы думаете?». Я в удивлении оглянулась. Я посмотрела на него и увидела, что он готовился к нападению. «Да, ты дрянь, – пробормотал он, – как ты смеешь так поздно водить детей по городу, ты до сих пор не уложила их спать? Ты – гадкая мать». Его голос звучал угрожающе, и разъяренная часть меня хотела ответить, чтобы защититься. Однако в течение одной секунды у меня была возможность подумать, прежде чем он начал двигаться по направлению ко мне на качающихся ногах вверх по ступенькам.