Читать книгу "Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - Алиса Боумен"

✓ Модифицируйте план по мере необходимости. Лето часто располагает к незапланированным барбекю на заднем дворе и неожиданным поездкам на пляж. Не забывайте о советах, касающихся еды не дома, и других подсказках по изменению плана, которые я дала в Главе 10.

Летние салаты

В летние месяцы я обожаю отличные большие салаты. Иногда я ем их дважды в день! В основном из-за того, что они легкие. Не нужно ничего варить, да и грязной посуды немного. Они холодные и хрустящие – а как раз это предпочитают летом мои вкусовые рецепторы. И наконец, пусть вас не обманывает слово «легкие». Эти салаты до предела наполнены сытными ингредиентами, в которых удивительно мало калорий, но много клетчатки. Они быстро насыщают, и вы часами не чувствуете голода.

Формула легкого салата

Выберите из каждой строки:

Летние смузи

Как и салаты, смузи – прекрасный вариант для лета. Они легкие, сытные, их удобно брать с собой. Не говоря уже о том, какие они вкусные! Все рецепты смузи в этой книге низкокалорийные, и большинство из них – снэки, а не полноценные приемы пищи. Однако приведенная ниже формула смузи сытная и может заменить прием пищи. Используйте ее для завтрака, обеда или ужина – когда будет слишком жарко, чтобы что-то готовить.

Выберите из каждой строки:

План летнего меню

Похлебка из лосося и кукурузы и салат

1 порция похлебки из лосося и кукурузы плюс 2 чашки смеси зелени, 8 томатов черри (половинками), 1/2 нарезанного ломтиками огурца, 2 столовые ложки нута, 1 столовая ложка накрошенного сыра фета (по желанию), смешанных с 1 чайной ложкой оливкового масла и 2 столовыми ложками бальзамического или красного винного уксуса (или 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки), соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

457 калорий

276 МЕ витамина D

254 мг кальция

28 г белка

49 г углеводов

17 г жира (4 г насыщенного жира)

709 мг натрия

8 г клетчатки

Холодный салат с лососем и пастой

120 г консервированного лосося (размятого без жидкости), 1/3 чашки кусочков спаржи, 3/4 чашки приготовленной пасты фарфалле, 1 чайная ложка каперсов, 2 чайные ложки мелко нарезанного укропа, цедра лимона, соль и перец по вкусу. Перемешать с 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком.

Порция содержит:

470 калорий

529 МЕ витамина D

394 мг кальция

35 г белка

36 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

927 мг натрия

4 г клетчатки

Салат нисуаз с тунцом

120 г нежирного тунца в собственном соку (размятого без жидкости) выложить на 2 чашки смеси зелени с 4 оливками (без косточек, половинками), 60 г пропаренной стручковой фасоли, 2 отваренные молодые картофелины (половинками), 1 нарезанное ломтиками вареное яйцо (обогащенное витамином D) и 1/2 чашки томатов черри. Сбрызнуть 1 столовой ложкой оливкового масла, взбитого с 2 столовыми ложками лимонного сока и дижонской горчицей, добавить соль и перец по вкусу.

Порция содержит:

447 калорий

285 МЕ витамина D

130 мг кальция

40 г белка

25 г углеводов

21 г жира (4 г насыщенного жира)

947 мг натрия

7 г клетчатки

Устрицы на половине раковины с гаспачо и крекерами

6 свежих устриц с 1 столовой ложкой приготовленного соуса для коктейля из морепродуктов, хрен по вкусу (по желанию), лимон, плюс 1 тарелка гаспачо и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original).

Порция содержит:

349 калорий

282 МЕ витамина D

150 мг кальция

16 г белка

51 г углеводов

13 г жира (1 г насыщенного жира)

696 мг натрия

12 г клетчатки

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей, коричневым рисом и ломтиками апельсина

1 порция обжаренных креветок со смесью жареных овощей плюс 3/4 чашки приготовленного коричневого риса и 1 нарезанный апельсин.

Порция содержит:

448 калорий

268 МЕ витамина D

150 мг кальция

17 г белка

69 г углеводов

12 г жира (1 г насыщенного жира)

878 мг натрия

11 г клетчатки

Ригатони с тыквой, грибами и салатом с помидорами и моцареллой

1 порция ригатони с тыквой и грибами плюс 1/2 нарезанного помидора с 30 г моцареллы пониженной жирности (кубиками), сбрызнутых 1 столовой ложкой бальзамического уксуса и приправленных солью, перцем и сухим орегано по вкусу.

Порция содержит:

421 калорию

204 МЕ витамина D

332 мг кальция

19 г белка

55 г углеводов

14 г жира (5 г насыщенного жира)

570 мг натрия

5 г клетчатки

Такос с палтусом и суп из черной фасоли

1 порция рыбных такос с палтусом плюс 1 чашка готового супа с черной фасолью с низким содержанием натрия (например, Health Valley Black Beanand Vegetable) или 1 чашка любого другого супа с низким содержанием натрия.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

445 калорий

215 МЕ витамина D

147 мг кальция

30 г белка

58 г углеводов

12 г жира (2 г насыщенного жира)

893 мг натрия

12 г клетчатки

Глава 13. Коллекция рецептов диеты с витамином d

На следующих страницах вы обнаружите 40 легких в приготовлении вкуснейших рецептов, перегруженных как минимум двумя мощными сжигателями жира: витамином D и кальцием. Многие из них содержат и другие сжигатели жира, от жирных кислот омега-3 до белков и проч.