Читать книгу "Диета с витамином D. План быстрого сжигания "упрямого" жира - Алиса Боумен"

✓ Посмотрите на содержание витамина D. Вы увидите его внизу таблички, где все цифры отмечены значком%. Если витамин D не указан, значит, его совсем нет или его количество в продукте незначительно. Если же он указан, вам придется немного позаниматься математикой, чтобы понять, сколько же его в продукте. Когда речь идет о витамине D, этикетки немного сбивают с толку, т. к. ориентируются на устаревшие рекомендации Института медицины, когда суточной нормой считались 400 МЕ. Сейчас институт медицины рекомендует 600 МЕ, но суточная норма на пищевых этикетках – все еще 400 МЕ. Поэтому когда вы видите, что продукт содержит 30 % суточной нормы витамина D, это значит, что он содержит 30 % от 400 МЕ, т. е. 120 МЕ на порцию. На этикетке продукт содержит 15 % суточной нормы витамина D. Чтобы подсчитать, сколько же его в емкости, умножьте суточную норму (400) на процент из таблички (15 % или 0,15). В этом случае ответ составит 60 МЕ.

Продукты с максимальным содержанием витамина D

Вы знаете, сколько витамина D в порции следующих продуктов, содержащей 200 калорий (в порядке убывания).

Рыба с максимальным содержанием витамина D

Обычно рыба является самым концентрированным источником витамина D. Вот самые богатые им сорта рыбы, в порядке убывания.

1. Лосось, морской

2. Устрицы

3. Селедка

4. Зубатка, речной сом

5. Палтус

6. Сардины

7. Макрель

8. Креветки

9. Тунец, легкий, консервированный в собственном соку

10. Икра, черная и красная

11. Треска

Злаки с максимальным содержанием витамина D

Следующие злаки содержат много витамина D, мало сахара и богаты другим важным для потери веса питательным веществом – клетчаткой.

✓ Растворимые хлопья Cream of Wheat Healthy Grain Instant, original

✓ Отруби Kellogg’s All Bran with Extra Fiber, с высоким содержанием клетчатки

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Original

✓ Хлопьевидные отруби с высоким содержанием клетчатки Malt-O-Meal High Fiber Bran Flakes

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Buds

✓ Отруби Kellogg’s All-Bran Complete Wheat Flakes

✓ Отруби Post Bran Flakes

✓ Хлопья General Mills Whole Grain Total

✓ Хрустящие миндальные хлопья с изюмом General Mills Almond Crunch with Raisins

✓ Хлопья Fiber One

✓ Отруби Post Raisin Bran

✓ Хлопья Total Wheat Flakes

Обогащенные продукты с максимальным содержанием витамина D

Это не исчерпывающий список. Надеюсь, с момента, когда я составила его, на рынке появилось множество обогащенных витамином D продуктов. Используйте его как источник вдохновения, а не истину в последней инстанции. Если обнаружите обогащенный витамином D продукт, которого нет в списке, купите его.

Варианты выбора в ресторане

Предложить варианты выбора в ресторане нелегко, т. к. даже сетевые рестораны часто обновляют свое меню, а многие вообще не указывают содержание витамина D, анализируя питательную ценность блюда. Поэтому во многих случаях мне пришлось угадывать содержание витамина D, основываясь на ингредиентах, из которых готовится блюдо.

Некоторые из этих опций не особенно богаты витамином D, но при этом подходят по количеству калорий. Если вы не слишком часто едите не дома, вполне нормально брать что-то с небольшим количеством витамина D, однако не выходящее за пределы разрешенного числа калорий. Некоторые из блюд калорийнее, чем хотелось бы. Они выделены жирным шрифтом. Если вы отдадите предпочтение одному из них, постарайтесь съесть только половину порции или пропустите в этот день один из снэков.