Читать книгу "Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя - Кристин Дойл"

Тело выдает многочисленные реакции, которые могут как привести вас в возбужденное состояние, так и помочь успокоиться, чтобы справиться с вашими предполагаемыми проблемами. Эти реакции включают выработку серотонина, набухание хвостатого тела, чрезмерную активность в передней поясной коре, работу вашей эндокринной системы (например, выбросы адреналина), нейротрансмиттеры, вегетативную нервную систему, частоту дыхания и многие другие физиологические реакции. Каждый день обнаруживается все больше биохимических аспектов обычной осторожности и чрезвычайной тревоги, и было бы глупо игнорировать их. Как отметил Эдвард Хэлловэлл, «кажется, наши беспокойства унаследовали неврологическую уязвимость, которую затем могут вызвать жизненные события».

Чтобы все еще больше усложнить: ваше тело влияет на ваш разум и его восприятие чувства тревоги, и наоборот! Интенсивные чувства могут нанести вред вашему мозгу и даже иммунной системе. Также они способны привести к временным, а иногда и постоянным физическим проблемам, которые могут ухудшить ваши эмоциональные реакции. Одно нарушение может вести за собой другое – и так до бесконечности.

Не будем вдаваться в подробности и заключим, что тревога может вызвать рак, а разумные мысли способны помочь вылечить потенциально смертельные заболевания. Если вы слишком серьезно относитесь к связи между разумом и телом, как это постулируют многие популярные книги, вы только увеличите свое беспокойство!

При условии что ваша тревога и особенно паника вполне могут иметь как физические, так и психологические причины, что вы можете предпринять? Несколько важных действий.

Для начала предположим, что ваше подавленное состояние хотя бы частично вызвано иррациональными убеждениями, даже если ваша тревога имеет физиологическую природу. Обнаруживая и оспаривая эти иррациональные убеждения, вы можете изменить их и уменьшить волнение. Итак, во что бы то ни стало определите три своих требования и долженствования и откажитесь от них, сохранив здоровые предпочтения, которые с ними связаны. В то же время ищите другие основные иррациональные убеждения, которые могут сопровождать ваши мысли, такие как катастрофизация, низкая терпимость к фрустрации (я этого не переживу), ненависть к себе и к другим во всем мире за недостатки, которые они имеют, по вашему мнению.

Затем решительно и настойчиво оспаривайте свои иррациональные убеждения, используя несколько когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, описанных в этой книге. Старайтесь усердно использовать их в течение нескольких недель или месяцев. Не делайте преждевременных выводов об их эффективности, если не увидите результатов сразу. Упорствуйте!

Если вам не удается исправить ситуацию с помощью этих методов, рассмотрите возможность влияния биохимических факторов. Проверьте, не страдал ли кто-либо из ваших близких родственников сильной тревогой или другими эмоциональными проблемами. Узнайте, что они сделали для выздоровления, какие лекарства им помогли и др. Чувствительность к тревоге часто имеет генетическую основу, поэтому примите это во внимание для более точной диагностики ваших возможных биохимических аномалий.

Если вы считаете, что ваша проблема имеет физиологическую природу, обратитесь к терапевту и расскажите о своих симптомах. Если причина не найдена, обратитесь к психиатру, чтобы получить психофармакологическое лечение.

Будьте готовы, что придется некоторое время подбирать подходящие вам противотревожные препараты, антидепрессанты или другие лекарства. Очень важно подобрать нужную дозировку. Каждый человек индивидуален, и некоторые из многих доступных препаратов могут оказать временную или долгосрочную помощь. Обращайтесь за медицинской поддержкой и экспериментируйте!

Не полагайтесь только на лекарства, даже если кажется, что они работают. Они могут помочь вам, но вы также в силах помочь себе. Некоторые исследования показали, что, даже когда медикаментозное лечение хорошо работает в краткосрочной перспективе, когнитивно-поведенческая терапия более эффективна в предотвращении возобновления приступов тревоги или депрессии. Некоторые лекарства могут быть очень эффективными, но если у вас есть иррациональный страх принимать их, во что бы то ни стало оспаривайте иррациональные убеждения, связанные с тем, что у вас есть такая фобия. РЭПТ вместе с правильно подобранными лекарствами может быть лучшим решением для вас. Ищите подходящие варианты при поддержке психиатра.

Предупреждение! Не принимайте лекарства самостоятельно без назначения врача! Транквилизаторы могут вызывать зависимость и проблемы со сном, а также влиять на ваше функционирование. Обратитесь за медицинской консультацией, прежде чем принимать препараты. Употреблять алкоголь или другие наркотические средства для самолечения также может быть чрезвычайно опасно!

Если методы самопомощи или медикаментозное лечение не снижают вашу тревогу, обязательно обратитесь к лицензированному специалисту по психическому здоровью для прохождения психотерапии, особенно если беспокойство сильное. У меня есть некоторые предубеждения, но я все же считаю, что в данном случае лучше бежать, а не идти, и обратиться к любому хорошему психологу, социальному работнику, консультанту или психиатру, которого вы сможете найти и который предпочтительно практикует РЭПТ или какую-либо другую форму когнитивно-поведенческой терапии.

Глава 26

Эффективный способ контроля над тревогой

Когда я заканчивал работу над этой книгой, Кевин Эверетт Фицморис прислал мне копию своей новой книги «Правильное отношение – это все, что вам нужно!». Он является необычным консультантом и написал несколько выдающихся книг, которые в основном базируются на принципах общей семантики, описанных в трудах Альфреда Коржибски, восточной философии и принципах РЭПТ и КПТ. Он независимый мыслитель, и я бы посоветовал вам прочитать некоторые из его книг, в частности «Правильное отношение – это все, что вам нужно!». Они помогут вам контролировать тревогу и преодолевать другие эмоциональные проблемы. Кевин подробно объясняет принцип безусловного самопринятия и то, как вам следует мыслить, что чувствовать и каким образом действовать, чтобы достичь этого.

В своей новой книге Кевин, в частности, рассматривает проблему тревоги или стресса, показывая, как ваше восприятие и отношение влияют на ваш уровень стресса. Я бы хотел остановиться на его подходе и показать, как можно включить эти идеи в практику РЭПТ для достижения минимального уровня тревоги. По словам Кевина, когда вы имеете дело с внешними стрессорами и напряжением, возникающим из-за них в ваших мыслях, чувствах и действиях, вы можете выбрать один из пяти основных способов справиться со стрессом.

Принятие. Принятие – это установка на отношение к чему-либо без альтернатив, желаний, осуждений, сравнений, оценок. Когда вы мыслите так, то находитесь в мире с «тем, что есть». Вы принимаете людей, обстановку и обстоятельства такими, какие они есть.

Поиск. Поиск – это установка, направленная на различные варианты выбора. Подразумевает исследование, начало планирования, проактивную деятельность, начало решения проблем, мозговой штурм, поиск вариантов и возможностей. Вы изучаете способы более эффективного поведения и пытаетесь сделать обстановку/обстоятельства лучше.