Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Отслеживайте мысли, ведущие к ухудшению отношений

Ниже мы приводим самые распространенные иррациональные мысли, способствующие непродуктивным стратегиям поведения, которые в свою очередь могут приводить к ухудшению ваших отношений:

♦ «Ему никогда нет дела до моих переживаний»;

♦ «Она считает, что мои эмоции не имеют никакого смысла»;

♦ «Он никогда меня не поддерживает и не ценит то, что я для нас делаю»;

♦ «Он постоянно меня критикует, третирует и унижает – это невыносимо»;

♦ «Она всегда делает только то, что нужно ей, и никогда не думает обо мне»;

♦ «Она должна всегда меня поддерживать, поскольку мы близкие люди»;

♦ «Нет ничего особенного в том, что он меня поддерживает, ведь мы – семья»;

♦ «Он целиком (или отчасти) виноват в том, что у меня депрессия»;

♦ «Причиной всех проблем является мой партнер, поэтому измениться в первую очередь должен он»;

♦ «Если бы не эти отношения, у меня бы никогда не было депрессии»;

♦ «Из-за моей депрессии у нее постоянно плохое настроение»;

♦ «Он никогда не ощущал себя так плохо, как я, поэтому он не сможет меня понять»;

♦ «Я никогда не буду счастлива в этих отношениях»;

♦ «Мы никогда не сможем решать проблемы совместно, это бесполезно».

Рис. 18. Порочный круг конфликтов

Отказывайтесь от непродуктивных высказываний

Если ваш партнер находится в депрессии, крайне важно избегать таких фраз в его адрес, которые будут точно неполезны для улучшения отношений.

Примерами таких непродуктивных высказываний, которые стоит замечать и от которых лучше отказаться, могут быть следующие.

♦ «У тебя всего лишь депрессия!»

♦ «Просто не думай об этом!»

♦ «Возьми себя в руки!»

♦ «Хватит ныть!»

♦ «Вечно ты всем недовольна!»

♦ «Я сыт по горло твоими жалобами!»

♦ «Ты не ценишь то, что у тебя есть, поэтому и страдаешь!»

♦ «Тебе просто нечем заняться, вот ты и думаешь всякую ерунду!»

♦ «Почему ты просто не можешь улыбнуться?»

♦ «Как меня достало твое кислое выражение лица!»

♦ «Перестань постоянно грустить!»

♦ «Ты постоянно находишься в ужасном настроении!»

♦ «Ты не должна чувствовать себя плохо!»

♦ «Ты должна радоваться жизни!»

♦ «Будь благоразумной: хватит выносить себе мозг!»

Используйте ключи к свободе от конфликтов

Ключ № 1. Принятие. Принимайте близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Осознайте, что другой человек – другой потому, что он отличается от вас. Вполне возможно, именно эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнере, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ № 2. Поддержка. Старайтесь чаще поддерживать, хвалить и благодарить партнера и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Старайтесь относиться к партнеру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит вашему партнеру почувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Однако не требуйте от партнера мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своем мышлении и поведении.

Ключ № 3. Интерес. Чаще спрашивайте партнера о его эмоциях, мыслях и потребностях. Показывайте ему, что вам небезразличны его переживания и что вы понимаете его чувства. Не злитесь, если близкий человек плохо идет на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнера, чтобы лучше его понять.

Ключ № 4. Фокусировка на настоящем. Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшать ваши отношения с партнером, и перестаньте припоминать партнеру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ № 5. Фокусировка на позитиве. Смещайте акцент своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на темных красках. Благодарите вашего партнера за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ № 6. Фокусировка на конкретике. Во ходе обсуждения с партнером проблем говорите только о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи.

Ключ № 7. Совместное решение. При возникновении проблем и трудностей старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему и спросите у своего партнера о вашей роли в текущих неприятностях. Спросите партнера о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберите те из них, которые бы устраивали вас обоих, после чего сформируйте план их претворения в жизнь. Более подробно о способах решения проблем вы узнаете из следующего шага.

Ключ № 8. Совместное планирование. Время от времени планируйте приятные и полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше.

Ключ № 9. Совместное обсуждение. Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.

Ключ № 10. Пауза. Если ваш разговор превратился в выяснение отношений, сопровождающееся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на нее под другим углом зрения. Для этого вы можете подышать животом, применить практики осознанности или размыслить ситуацию в дневнике мыслей. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнера независимый наблюдатель. Такой подход позволит вам понять, что его поведение не всегда адресовано вам. После тайм-аута, вернувшись к разговору, вы можете использовать прием открытого выражения эмоций и желаний как элемент уверенного поведения, о чем мы говорили выше.