Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

Усталость. Это мое второе имя. Каково спать по 15–16 часов в сутки и все равно чувствовать себя разбитой — это я знаю хорошо. Я могла уснуть в метро, на эскалаторе, могла задремать на работе, опустив голову на руки. Мы как будто играли со сном в прятки, и я была маленьким ребенком, который сунул голову под кровать и считает, что его никто не видит. Сон отыскивал меня повсюду, где бы я ни находилась. Вставать по утрам было для меня пыткой — и если бы не будильник, я бы оставалась в кровати до позднего вечера.

Просто нет сил. Есть такое жутковатое явление — психомоторная заторможенность. Это нарушение не только когнитивных, но и моторных функций[209]. Иначе говоря, вы не можете пошевелить рукой или встать с постели не в переносном, а в буквальном смысле. Этот симптом встречается только в очень тяжелых случаях депрессии.

Терри Чини в своей статье для Psychology Today так описывает это состояние: «Одна из самых тяжелых вещей в депрессии, которую я объясняю людям, заключается в том, что болезнь отнимает контроль не только над эмоциями, но и над телом. Это называется психомоторной заторможенностью. Она начинается с общего замедления мысленных и физических процессов и может привести к состоянию, близкому к параличу. Одна из тех вещей, которая возглавляет топ симптомов депрессии, которые я ненавижу.

Мне не просто сложно двигаться — это буквально невозможно. Представьте себе, что напротив меня стоит миска с замороженным йогуртом. Я обожаю замороженный йогурт, я верю, что благодаря ему мир становится лучшим местом. Но когда я в депрессии, я не могу собрать энергию и волю, чтобы заставить себя двинуть рукой и взять ложку. Йогурт просто стоит напротив и дразнит меня: „Ну и кто теперь замороженный?“ Если я не могу заставить себя делать то, что принесет мне удовольствие, можете себе представить, как я себя чувствую, когда мне нужно заняться бытовыми делами»[210].

Я не могу сказать вам, что делать в каждом из этих случаев, потому что часто для того, чтобы разорвать этот порочный круг, требуются медикаменты. Как, например, для случаев, когда депрессия мешает вам пошевелиться, включая психомоторную заторможенность. Расскажу о том, какие способы помогали мне заставить себя вырваться из горизонтального плена.

Максимально упростите утро

Мысль, что мне нужно не просто встать, но немедленно принимать решения, вгоняла меня в состояние, близкое к ступору. Если вы работаете вне дома, вы начинаете нервничать из-за того, что надеть, что взять с собой, вспоминаете задачи на день… От этих мыслей становится дурно — хочется замереть и не шевелиться, желательно никогда. Я не могла заставить себя открыть шкаф, чтобы выбрать одежду. Если бы мой партнер не готовил мне завтрак, я бы ничего не ела, потому что не нашла бы сил выбрать между хлопьями и бутербродом.

Но у каждой депрессии бывают «светлые пятна» — недолгие периоды, когда наступает прояснение. У меня они случались в основном по вечерам, когда качели настроения достигали точки «терпимо». Их я ухватывала, чтобы подстелить соломки и максимально облегчить утренние страдания. Я выкладывала рядом с кроватью одежду — вплоть до трусов, бюстгальтера и колготок. Собирала сумку, на стиральную машинку выставляла косметику, которая мне понадобится, и обдумывала, что съесть на завтрак. Так мое утро становилось почти автономным: после сна я могла действовать, не нагружая мозг.

Это снимало страх перед решениями. Я уже не так боялась вставать с кровати: мне больше не казалось, что на меня сразу же набросятся миллион и один выбор, которые надо сделать. Я полностью автоматизировала свое утро.

Структурируйте свое время

Ситуация сложнее, если вы работаете из дома. С одной стороны, вам не нужно никуда спешить. И с другой — вам не нужно никуда спешить. К сожалению, это требует еще больше самодисциплины, на которую у вас, скорее всего, сейчас нет сил. Максимально структурируйте свое утро. У вас должен быть план буквально на каждые 10 минут: встаю, чищу зубы, засыпаю кофе в кофейник… Чем подробнее расписание, тем проще будет реализовать этот план.

Вы не должны оставлять себе зазор для мыслей. Стоит оставить пространство, куда могла бы просочиться депрессия, — она этим воспользуется, будьте уверены. Но когда ваша голова и руки заняты действиями, в вашем мозге становится «теснее».

Совсем не важно, какую часть из задуманного вы реализуете. Главное, чтобы у вас был план на это время. Хвалите себя, даже если вы сделали два пункта из десяти, и не забудьте сказать себе, что это уже потрясающий успех.

Контролируйте «банковский счет»

В подкасте Talking Brains был замечательный выпуск, в котором психолог с 20-летним стажем, доктор Ирен Кержнерман рекомендовала рассматривать нашу ментальную энергию как счет в банке: «Все, что мы делаем, требует от нас расхода энергии. И есть вещи, которые нужны нам, чтобы „зарядить батарейку“. Обычно они делятся на пять категорий: еда, сон, чтение, смех и движение». Если продолжать метафору с банковским счетом, это доходы, а все остальное — расходы.

Если вас настигла депрессия, пора сделать перерасчет, потому что заболевание — в зависимости от тяжести — это налог на ваши доходы примерно в 50 %. Попробуйте относиться к жизни как к банковскому счету. Предположим, человек просыпается, и у него в кармане 1000 очков энергии. Он тратит по 1–2 очка на рутину вроде чистки зубов, выгула собаки или приготовления завтрака. Потом, наверное, у него уходит около 200–300 очков на сложную задачу на работе, но он отправляется на обед, смеется с друзьями и в перерывах читает интересную книгу, компенсируя тем самым затраты. Может быть, после работы он идет в тренажерный зал, получает еще 400 очков и к концу дня остается в плюсе.

Молодец, человек! Мы тебе завидуем. Но у нас все не так.

Вместо того чтобы проснуться с 1000 очками, мы просыпаемся с 500 или 300… Попробуйте оценить, сколько очков вы дадите себе в начале дня. Я знаю, что больше всего хочется ответить «0» или «1», но попытайтесь быть реалистичными. Дайте себе немного пространства.

То, на что у человека без депрессии уйдет пара очков, от вас потребует гораздо больше. Распишите каждое действие, которое отнимает силы. Например: встать с кровати (100), почистить зубы (50), принять душ (400), накраситься (1000)… А теперь посмотрите, что из этого списка вы можете выбросить, если очков на жизнь не хватает. Или подумайте, как пополнить энергетический баланс.

Нарисуйте таблицу, где в одном столбце укажите действие, во втором — сколько, вы думаете, у вас уйдет на него очков, а в третьем — сколько ушло на самом деле. Понимаю, это может звучать глупо. Но многие действия выполнять гораздо проще, когда вы уже к ним готовы, чем когда вы о них думаете. Планирование само по себе успокаивает нервную систему и активизирует кору головного мозга.