Читать книгу "Есть хорошо! Чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть! - Анастасия Юрьевна Егорова"

себя и своих детей!

Глава 14

Между нами, девочками, или Самые частые вопросы

НЕ есть за двоих

Хочется отдельно рассказать о питании во время беременности.

Правила жизни первого триместра:

1. Высыпайтесь! Недостаток сна усугубляет токсикоз и стресс.

2. Откажитесь от вредных привычек. Если курите — бросайте смело, не слушайте того, кто говорит: нельзя резко.

3. Питание должно быть максимально разнообразное! Обязательно мясо, рыба, если не можете или не любите, тогда творог, хорошо сваренные яйца, тофу, бобовые и т. д.

4. Исключаем тяжелую и жирную пищу.

5. Ешьте много овощей и фруктов, ягод, чтобы исключить запоры.

6. Пейте компоты, соки, воду, травяной чай. Кофе тоже можно, но в меру.

7. Принимайте фолиевую кислоту, препараты железа, йод — все по назначению врача!

8. Не надо есть за двоих! Часто проблема набора веса

у беременных женщин чисто психологическая. В обычной жизни мы многое исключаем, держим диету, а при беременности машем рукой — потом, мол, все равно скидывать. Но это неверно! Лишние набранные килограммы не принесут вам добра, и скидывать потом этот багаж будет ой как не просто.

Второй триместр (с 13-й по 27-ю неделю)

1. Особое внимание уделяйте кишечнику. Он работает медленно из-за действия гормонов. Самый лучший способ — больше двигаться! Ходите, гуляйте, занимайтесь спортом. Если вы бегали до беременности — продолжайте (с разрешения врача). Больше овощей и фруктов!

2. Если возникла изжога — питайтесь дробно, мелкими порциями. Избегайте острых приправ. Принимайте лекарства по назначению врача.

Третий триместр (с 28-й по 40-ю неделю):

1. В этот период активно идет набор веса мамы и малыша — плюс 300 г в неделю.

2. Питайтесь маленькими порциями, так как полный желудок приводит к одышке.

3. Налегайте на фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, нежирное мясо и рыбу.

4. От соленого, копченого, жареного, маринованного, сладостей и выпечки придется отказаться, чтобы избежать отеков.

Еще хочу добавить: прием пренатальных витаминов, минералов НЕ ЗАМЕНЯЕТ сбалансированную и разнообразную модель питания. Подробнее о витаминах для беременных в разделе витаминов.

Физическая активность может значительно облегчить ваше самочувствие! Это ходьба, бассейн, танцы, занятия йогой, растяжкой, гимнастикой для беременных.

Потребности в калориях у небеременных женщин с умеренным уровнем активности составляют примерно 18 002 200 ккал. Как эти потребности изменяются? Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы:

Первый триместр: +0 ккал

Второй триместр: +340 ккал

Третий триместр: +450 ккал

Кормящие, первые 6 месяцев: +500 ккал

Кормящие, следующие 6 месяцев: +400 ккал

Увеличение веса — естественная часть беременности, поэтому бояться этого не нужно. Худеть в период беременности НЕЛЬЗЯ категорически, так как это может навредить здоровью малыша и вашему. У большинства женщин для одной только физиологической подготовки к лактации накапливаются дополнительные 2–5 кг, в основном в виде жира. Если не переедать, эти запасы используются для поддержания процесса лактации.

Плюсы грудного вскармливания для мамы:

— Может снизить развитие гипертонии.

— Кормление продолжительностью более 6 месяцев связывают с двукратным снижением риска развития сахарного диабета 2-го типа. Причем независимо от других факторов: ожирения, образа жизни и т. д.

— Может снизить развитие рака яичников и молочной железы.

Для ребенка могут снизиться риски развития:

астмы

ожирения

сахарного диабета 1-го типа

тяжелых заболеваний нижних дыхательных путей

инфекций уха

инфекций в желудочно-кишечном тракте

некротического энтероколита (у преждевременно родившихся детей)

Американская академия педиатрии рекомендует в течение первых 6 месяцев исключительно грудное вскармливание + продолжение грудного вскармливания как минимум в течение первого года жизни.

Конечно, решать исключительно ВАМ! Иногда так бывает, что тревожность матери по поводу грудного вскармливания настолько высока, что речь уже идет не о пользе, скорее о вреде. Здоровая, счастливая, улыбающаяся мама для малыша — самое важное! Гораздо важнее грудного молока.

О кофе. Вероятнее всего, кому-то можно до 200 мг, а кому-то понадобится полный отказ от кофе. Как обычно, все решается с врачом. Не забываем, что кофеин содержится не только в кофе и чае, но и в шоколаде, коле/пепси и других продуктах/напитках.

Что касается кормящих, то кофеин в небольших количествах передается от матери младенцу через грудное молоко. Но обычно он не оказывает отрицательного воздействия на ребенка, если мать потребляет от низких до умеренных количеств (не более 200–300 мг в день, до 3 чашек кофе).

Однако даже при умеренном потреблении нужно наблюдать за поведением ребенка. Если он становится раздражительным, суетливым, плохо спит, лучше снижать количество порций кофе. Организм преждевременно родившихся детей и самых маленьких медленно метаболизирует кофеин, поэтому матерям таких деток, возможно, потребуется снижать количество потребляемого кофеина еще сильней.

АЛКОГОЛЬ беременным или пытающимся забеременеть нельзя! Ни бокальчика! Он может нанести вред малышу на любом сроке беременности, даже в течение первого или второго месяца, когда женщина иногда не знает, что беременна. Алкоголь из крови матери поступает к ребенку через пуповину. Употребление спиртного увеличивает риск выкидыша и развития целого ряда физических, поведенческих и интеллектуальных нарушений, известных как Фетальный алкогольный спектр нарушений (Foetal Alcohol Spectrum Disorders, FASDs).

Если говорить о кормящих матерях, то нет данных, что употребление 1 порции алкоголя как-то вредит младенцу. Особенно если выжидать минимум 2 (а лучше 3) часа после 1 порции алкоголя перед кормлением или сцеживанием молока. Если вы наперед знаете, что выпьете порцию алкоголя, в этом случае лучше сначала покормить ребенка и лишь затем выпить.

Уровень алкоголя в грудном молоке наиболее высок через 30–60 минут после употребления. Чем больше порций алкоголя, тем более продолжительное время он находится в молоке (после 2 порций 4–5 часов, после 3–6–8 часов). За 1 порцию считается 0,33 л пива 5 %, 220 мл напитка 7 %, 140 мл вина 11–12 % и 40 мл алкоголя 40 %.

Но помните, что алкоголь, выпитый мамой при грудном кормлении, может влиять на сон малыша и развитие моторики.

Поэтому самым безопасным вариантом для кормящих женщин является полный отказ от алкоголя.

Еще нужно знать, что алкоголь снижает выработку молока и его присутствие приводит к тому, что младенцы пьют примерно на 20 % меньше.

И о пищевой безопасности. Беременные женщины и плод больше подвержены воздействию болезней пищевого происхождения, таких как листериоз. Поэтому особенно важно есть морепродукты, мясо, птицу или яйца, которые при приготовлении прошли минимально рекомендуемую температурную обработку. Нельзя употреблять непастеризованные соки и молоко + мягкие сыры из непастеризованного молока.

Целлюлит не спит?

В российской косметической индустрии термин «целлюлит» заимствован из англ. cellulite. В