Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Я люблю растяжку, хотя и не делаю ее регулярно. Превратив ее в октябрьский вызов, я надеялась, что влюблюсь в преимущества ежедневной растяжки и она станет частью моего дня. У меня часто болят мышцы после занятий в спортзале, поэтому мне было любопытно узнать, избавит ли регулярная растяжка от дискомфорта. Не то чтобы я возражала против боли в мышцах – ее наличие означало, что тренировки работают, но мне было интересно, поможет ли ощущение свежести тренироваться чаще и эффективнее. И наконец, у меня ужасная осанка, поэтому я полагала, что, расслабив спину, плечи и шею, сумею выпрямиться и почувствовать себя менее зажатой и сгорбленной.

Перед началом месяца я точно знала одно: мне нужен комплекс, который работал бы со всем телом, в частности с шеей, плечами, спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и лодыжками, но при этом занимал бы менее пяти минут. Я составила ежедневную программу растяжки, которая начиналась с вращения головы – несколько раз в каждом направлении, и продолжалась упражнениями для шеи, когда я касалась ухом плеча, подбородком – груди, а затылком – верхней части спины. Далее я делала вращения руками, затем упражнение «медвежье объятие», в котором нужно сильно обхватить себя за плечи. Затем растягивала спину во всех трех плоскостях, наклоняясь вперед и назад, направо-налево и поворачиваясь в стороны. Для ягодиц, бедер и подколенных сухожилий я наклонялась вперед и касалась пола, а затем держала позу голубя – упражнение из йоги; чтобы открыть бедра, делала складку вперед, широко расставляя ноги в форме треугольника. Я хотела использовать массажный валик, чтобы размять позвоночник от верхней части спины до крестца, оказывая давление на любые болевые точки и раскатывая обе ягодицы, подколенные сухожилия, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) и икры. Заканчивала я вращением лодыжек.

До начала месяца я освоила комплекс, который занимал в общей сложности не более трех минут. Я была готова к новому вызову.

Неделя 1

Как ежедневная растяжка может изменить уровень энергии?

Первого октября, как и в начале месяца отжиманий и планки, я чуть не забыла о вызове. Утро выдалось ненапряженным, я давно не занималась растяжкой, но не нервничала по поводу этого вызова, как было перед месяцем кардио, медитации и даже «Меньше мяса, больше растений».

Я встала под душ, и только тут текущая по телу вода заставила вспомнить о новой цели – стать более гибкой и расслабленной. Я решила сделать растяжку сразу после душа, когда мои мышцы уже стали теплыми и восприимчивыми. Я закончила процедуру на полу в спальне чуть более чем за три минуты. Особо сосредоточилась на дыхании – так с каждым растяжением я расслаблялась, привнося больше энергии и кислорода в мышцы. Продолжительность комплекса была такой же, как первоначальные тренировки с отжиманиями и планкой, но растяжка потребовала гораздо меньше усилий и доставила гораздо больше удовольствия.

Я почувствовала бодрость и оживление – удивительно, ведь я не делала ничего для улучшения кровообращения, ничего, что заставило бы сердце биться чаще или привело к обильному потоотделению. Ощущения оказались на удивление приятными: я стала умственно и эмоционально спокойнее, но физически зарядилась энергией, как будто все мышцы включены, активны и готовы более плавно двигаться в течение дня.

На следующее утро я проснулась с желанием сделать растяжку – мне хотелось повторить вчерашние ощущения, и я опять проделала упражнения сразу после утреннего душа. На третий день я растягивалась вечером, когда вернулась с работы. Утром я не забыла о новом выборе, но мне было любопытно, как отреагирует тело на мой комплекс после целого дня на ногах. Я оказалась права: разница действительно существует. Утром тело было свежим, а при вечерней растяжке я почувствовала себя так, будто распутываю завязанную узлом резинку, затянутую напряжением и стрессами дня. Растяжка заняла всего три минуты, но она помогла мне психологически и физически подготовиться ко сну, позволив быстрее расслабиться после стандартного 14-часового рабочего дня.

В первую неделю я сделала растяжку пять раз. Два дня я отвлекалась утром, а вечером уже не могла себя заставить. Я утешилась тем, что сделала растяжку на занятии SoulCycle (кардио!), на которое сходила в один из преступных дней. Занятия в этой фитнес-студии всегда заканчиваются трехминутным упражнением на велосипеде под руководством инструктора. Это необязательно, многие из нашей группы уходят, но я всегда остаюсь – раз я заплатила за занятие, то должна получить свое.

Я намеренно удвоила продолжительность растяжки в выходные, выполняя ее более чем по шесть минут. Я думала, будет тяжело, но на деле это оказался расслабляющий опыт: двигаться в неторопливом темпе, удерживая позы дольше и растягиваясь уже глубже.

В конце недели я поняла, что получаю безмерное удовольствие. Раньше я не делала регулярных растяжек и даже не представляла себе, насколько они могут заряжать энергией и быть полезными. Моя осанка немного улучшилась: плечи расслабились, я стояла прямо и не горбилась. Если бы я только знала, что растяжка может исправить хотя бы крошечный процент моей вечной сутулости, я бы начала делать ее много лет назад. Я почувствовала себя подвижнее, мне как будто было легче двигать мышцами, потому что они стали менее напряженными и имели лучшее кровообращение.

Единственным препятствием оказалось то, что, в отличие от последних нескольких месяцев – с вызовами «Меньше сахара», «Больше шагов», «Профилактика обезвоживания» и даже «Осознанное использование технологий», – растяжкой довольно легко пренебречь. Она занимает всего три минуты, не дает физических нагрузок и видимых преимуществ для здоровья, как кардио, профилактика обезвоживания, ходьба пешком и другие вызовы. Именно поэтому ее трудно отнести к числу приоритетных задач. И все-таки я заметила положительные результаты всего через неделю. Если растяжка отнимает так мало времени и не требует никаких усилий, почему же я не устанавливала ее в качестве приоритета?!

Неделя 2

Как растяжка может улучшить ваши тренировки?

Я вклинила растяжку в ежедневный распорядок, определив ей время после душа. Во время вызовов медитации, профилактики обезвоживания, а также отжиманий и планки я поняла: встраивание занятия в утренний ритуал помогает сделать его новой привычкой. Мне понравилась растяжка после работы, которую я в качестве эксперимента провела в первую неделю, но я не смогла повторить опыт: возвращалась домой всегда такой уставшей, что могла только упасть в постель.

Помня об этом, на второй неделе я сделала растяжку пять раз с утра. Два пропущенных дня я частично возместила в SoulCycle. Если раньше финальная растяжка привлекала только возможностью получить максимальную отдачу от занятий, то теперь у меня появилась мотивация делать растяжку каждый день, а еще я хотела посмотреть, смогу ли выучить какие-то новые упражнения, которые можно было бы включить в мой комплекс.

В конце недели я почувствовала: кровоток улучшился во всем теле. И это не было эфемерным ощущением: мышцы качественно расслабились и стали гибче, чем когда-либо на моей памяти, хотя я изначально не была напряженной или зажатой. Но теперь я чувствовала себя более подвижной и ловкой, осанка продолжала улучшаться даже по сравнению с предыдущей неделей. Я физически ощутила разницу во время ходьбы. Мне понравилось новое чувство.