Читать книгу "Год заботы о себе. Одна привычка в месяц на пути к здоровью и счастью - Сара Толанд"

Другие варианты десертов с низким содержанием сахара включают в себя йогурт с кусочками какао-бобов (эти хрустящие крошки по вкусу похожи на шоколад, но в них нет добавленного сахара), замороженный виноград или бананы, фруктовый салат, протеиновые или пищевые батончики, запеченные яблоки или припущенные груши с обжаренными орехами, а также кофе или чай с молоком и корицей. Если вас больше привлекают соленые лакомства типа крендельков с шоколадной глазурью или пирога с орехом пекан, попробуйте попкорн с оливковым маслом и корицей или карамелизованные овощи, подаваемые с имбирем или мускатным орехом.

7. Переобучение вкусовых рецепторов требует времени – не забывайте об этом. Если вы привыкли к рафинированному сахару, то поначалу будет трудно сократить потребление до 25 или 38 граммов. Но вы можете переучить свои вкусовые рецепторы в течение нескольких недель. Если вы последовательно сократите потребление сахара, то уже в середине месяца обнаружите: еда вдруг стала слишком сладкой или два пакетика сахара в кофе вам уже много – одного достаточно. Дети могут полюбить еду, которая им не нравилась, после единственного укуса. Взрослые могут приспособиться и начать наслаждаться несладким йогуртом, хлопьями, заправками для салатов и соусами, если съели их всего три-четыре раза.

8. Нацеливайтесь на самые простые варианты. Лимонад и кола, причудливые кофейные напитки, шейки, смузи и энергетики – наиболее концентрированные (читай: худшие) источники добавленного сахара, которые можно употребить. Большинство сладких напитков содержат абсурдное для здорового питания количество добавленного сахара – ароматизированный латте среднего размера может играючи покрыть максимум вашей ежедневной нормы потребления, а маленький смузи и вовсе удвоит суточную норму. Кроме того, в таких напитках нет жиров, белка или клетчатки, которые замедляют всасывание сахара в кровь. Сахар вызывает резкий выброс инсулина и, как следствие, вялость, снижение настроения, повышенный аппетит и набор веса. Решение проблемы: немедленно исключите из рациона сахаросодержащие напитки. Это поможет купировать зависимость от сахара лучше, чем любое другое изменение рациона. Сегодня есть сотни вариантов, способных облегчить отказ от сладких напитков. Попробуйте ароматизированную, но несладкую газированную воду, несладкий капучино, высококачественный эспрессо, латте со специями или кусочки фруктов вместо смузи.

9. Отнеситесь к вызову серьезно. Пристрастие к сахару может иметь разрушительные последствия для физического, психического и эмоционального здоровья. Я жалею, что в начале месяца не понимала, насколько сильной может быть зависимость от сахара, и не отнеслась к нему так же, как к алкоголю во время «сухого» месяца. Вместо этого я думала, что иногда смогу съесть кусочек печенья – я ведь знала, что дети едят его с шоколадной крошкой, это лакомство дают в школе, и оно не наркотик. Но такое логическое обоснование меня погубило: даже небольшое количество сладостей породило порочный круг дофамина и зависимости, а также вознаграждения и ломки. Сахар вызывает такое же привыкание, как и наркотики. Мой совет: относитесь к сахару как к наркотику или токсину, а не как к невинному ингредиенту.

10. Не бойтесь начать с начала, если вас постигнет неудача. Даже стартовав с благими намерениями, вы вскоре можете оказаться перед пустым пакетом из-под печенья или заскрести ложкой по дну ведра из-под мороженого. Если это и произойдет, не занимайтесь самобичеванием. От такого наркотика, как сахар, трудно отказаться, особенно если вы злоупотребляете им в течение многих лет.

Но и не слагайте с себя ответственность. Успешное выполнение этого вызова в меру ваших возможностей принесет огромную выгоду. У вас появится шанс вырваться из круговорота пристрастий и потери контроля, который никому не нравится и оказывает пагубное воздействие на каждую часть вашего тела, мозг, кожу, а также сон и диету. Даже попытка принять этот вызов позволит вам узнать, какие привычные продукты содержат больше всего сахара, и попытаться переучить вкусовые рецепторы, чтобы потерять хоть немного зависимости от сладкого наркотика.

Освобождение от сахара – это удивительное чувство. Оно может изменить вашу жизнь, а не только внешний облик и самочувствие. Не позволяйте одной, двум или даже двадцати неудачам встать на пути к достижению этой цели. Я теперь точно знаю: одна неудача, скорее всего, научит вас большему, чем дюжина успехов.

Глава 10. Октябрь. Растяжка

Моя история

К этому моменту я была очень довольна своими вызовами. Я продолжала медитировать, пила больше воды, ела меньше мяса, при возможности ходила пешком и регулярно делала кардио. Я внимательно использовала телефон, не употребляла алкоголь и была полна решимости успешно справиться с вызовом «Меньше сахара» в этом месяце. Отжимания и планка укоренились в моем распорядке, хотя я занималась не каждое утро.

Однако я поняла, что не делаю ничего для улучшения, восстановления и расслабления мышц. А это важно – с возрастом я стремилась оставаться активной. Как врачу, мне известно: восстановление и расслабление мышц имеют решающее значение, особенно для не слишком активных людей, так как малоподвижный образ жизни порождает больше физиологических проблем, чем умеренные физические упражнения.

И я решила сделать вызовом на этот месяц растяжку. Ее легко выполнять в любом месте и в любое время, без абонемента в тренажерный зал или специального снаряжения, она полезна и профессиональным спортсменам, и любителям физкультуры, и офисным планктонам и всем остальным. Лично я не делала регулярных упражнений на растяжку со времен средней школы – тогда у нас проводилось много соревнований. Сейчас я подумала, что мне, как и в прошлом, пошло бы на пользу самой принять лекарство, которое я часто прописываю пациентам.

От природы я очень гибкая и пластичная и, видимо, поэтому не делала растяжку до этого месяца. Я легко могу наклониться и опереться ладонями о пол, коснуться пола внешней стороной бедра и коленями, сидя в позе бабочки. Я могу сесть на шпагат. И все же, как врач, я знаю: преуспевая в одной сфере здоровья или фитнеса, пациенты часто предполагают, что им никогда не нужно анализировать или изменять свое спортивное поведение. Но в медицине предположить успех не значит его доказать. Даже кажущееся здоровым поведение необходимо проверять, чтобы убедиться: пациент действительно делает все возможное для поддержания или улучшения своего самочувствия.

Несколько лет назад, отдыхая на курорте в Леноксе, на ранчо «Каньон», я сходила на занятие по растяжке. За 30 минут мы растянули каждую мышцу с головы до ног, иногда применяя для углубления растяжки массажный валик или ремень для йоги. На том занятии я многому научилась, в том числе поняла: нет никакой зависимости между гибкостью и необходимостью делать растяжку. Вы можете быть от природы гибкими и чувствовать себя свободными и расслабленными, но при этом у вас все равно имеются мышцы, суставы или связки, которые нужно растягивать.

На этом занятии я также узнала, что мышцы необязательно начинают болеть от регулярных занятий спортом или тренировок. Тело принимается ныть, если мы сидим за рабочим столом, слишком долго стоим, часами ведем машину, хронически получаем любую физическую нагрузку – поднимаем ребенка или носим тяжелые сумки с продуктами. Наконец, мышцы могут болеть от продолжительного бездействия. Именно поэтому все наше тело нужно растягивать.