Читать книгу "Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин"

Режим. Высокобелковая диета в долгосрочной перспективе несет потенциальное негативное влияние на здоровье. Однако для повышения тонуса и энергичности мы вполне можем устраивать себе высокобелковые дни, уравновешивая их веганскими днями среди недели. Большее количество белка в рационе следует сбалансировать низкокалорийными зелеными овощами и умеренным количеством потребляемых калорий, высокобелковые дни можно делать во время интенсивных тренировок.

Выбор оптимальных источников белка. Лучшими источниками белка являются морепродукты, яйца, мясо домашнего скота пастбищного выпаса. Растительный белок – также источник важных аминокислот, при этом он лишен многих негативных аспектов животных белков. Красное мясо рекомендуется употреблять не чаще 2–3 раз в неделю.

Морской белок. Лучшим источником белка и множества других незаменимых соединений является «морская диета», которая предполагает употребление рыбы дикого вылова, ракообразных, моллюсков и т. п. Оптимально употреблять морскую рыбу 2–3 раза в неделю (но не в жареном, копченом виде, а в вареном).

Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %).

Мясо животных пастбищного выпаса, мясо и яйца домашней птицы. При этом не нужно фокусироваться только на мясе, важно употреблять и субпродукты. Белое и красное мясо можно употреблять несколько раз в неделю в цельном виде. Что касается растительного белка, он менее сбалансирован по аминокислотам, поэтому нужно комбинировать разные его виды для получения полной нормы незаменимых аминокислот.

Идеальное качество. Качество – это важнейшее требование к белковым продуктам, которые быстро портятся, очень чувствительны к нагреванию, свету, загрязнению (в них размножаются бактерии), длительным срокам хранения, термообработке. Выбирайте и покупайте цельные фрагменты или туши мяса, на кости и с кожей у проверенных поставщиков и готовьте их здоровыми способами. Научно доказано, что самым вредным среди мясных продуктов является переработанное мясо (бекон, сосиски, колбасы, полуфабрикаты и т. п.), которое отнесено к списку канцерогенов. Всего 50 граммов такого мяса в сутки достаточно, чтобы заметно повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний (на 42 %) и диабета (на 19 %). При жарке мяса происходит накопление в нем конечных продуктов гликации (см. гл. «Хранение и готовка»), а также снижение содержания ряда важных соединений.

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Контроль аппетита. Белок отлично насыщает, поэтому, если вы теряете контроль над аппетитом, то сделайте несколько высокобелковых дней, чтобы его восстановить.

Белковые дни. В дни высокой физической или умственной нагрузки вы можете кратковременно перейти на «режим охотника», заметно увеличив долю белка в рационе. Это позволит вам использовать его стимулирующее действие.

В первую очередь – белок. Белок следует есть первым в процессе трапезы – так он лучше насыщает.

Инсулинорезистентность. Высокобелковая диета приводит к снижению чувствительность к инсулину, даже при похудении. Это ведет к сохранению повышенного риска инсулинорезистентности, поэтому избегайте высокобелковых диет на длительном протяжении времени.

ВСАА. Избыток аминокислот с разветвленной цепью в рационе (молочные продукты, яйца, мясо и т. п.) или в виде спортивных добавок может замедлить мышечный рост у начинающих атлетов (за счет более быстрого восстановления), снизить чувствительность к инсулину и оказать еще ряд отрицательных воздействий. Но мы можем вполне использовать эти добавки в случаях экстранагрузок (марафон и т. п.). Триптофан является предшественником таких важных молекул, как серотонин и мелатонин. Дело в том, что триптофан слабо проникает через гематоэнцефалический барьер, его перенос зависит от соотношения в крови триптофан/ВСАА. Поэтому после белковой пищи уровень триптофана вырастает в плазме крови, но не в мозге. Когда вы съедаете растительную пищу, то инсулин снижает уровень ВСАА (но не триптофана) в плазме крови, усиливая их поглощение мышцами. Снижение уровня ВСАА приводит к изменению соотношения триптофан/ВСАА, что усиливает перенос триптофана в мозг и улучшению самочувствия. Добавление даже небольших количеств белка к углеводной пищи приводит к увеличению уровня ВСАА, что блокирует этот механизм. Достаточно 4 % белка, чтобы предотвратить изменение соотношения триптофан/ВСАА. Поэтому не стоит добавлять к каждому приему пищи богатые ВСАА продукты!

Снизить уровень железа в крови поможет донорство. Сдавайте 1–3 раза в год кровь и регулярно проверяйте ферритин, особенно если у вас есть генетическая склонность к накоплению железа.

Белковые коктейли. Белковые порошки – это «бедные» калории, так как в них много калорий и мало дополнительных нутриентов (минералы, витамины и т. п.) по сравнению с цельными продуктами. Возможно, они будут полезны для профессиональных атлетов, но не для тех, кто не занимается физическими нагрузками.

Веганство и карнивор (zero carb diet). Как полный отказ от мяса, так и высокобелковая диета на одном мясе не являются здоровыми вариантами питания, эти крайности несут вред здоровью.

Избыток и недостаток железа. Большое количество красного мяса (особенно у мужчин) приводит к накоплению избыточного железа. Проверить его стоит, сдав анализ на уровень ферритина. Если он высок, то лучший способ снижения – стать донором. Сдавайте 1–3 раза в год кровь, регулярно проверяйте уровень железа, особенно если у вас есть генетическая склонность к его накоплению.

Метионин и контекст диеты. Важное влияние оказывает и контекст диеты. Например, у человека, который ест много мяса и мучного, мало зелени и овощей, потребление метионина может приводить к увеличению в крови гомоцистеина, что очень вредно для сосудов. А вот если с мясом есть больше овощей, то метионин будет лучше усваиваться с наличием витаминов В12, В9, продуктов-доноров метильных групп (холин, бетаин в капустах и т. п.). Людям с мутациями фолатного цикла (MTHFR, MTR, MTRR) и с повышенным гомоцистеином следует также внимательнее относиться к потреблению красного мяса.

Готовка. Белковые продукты очень чувствительны к готовке (см. главы по готовке). Оптимальны щадящие способы приготовления, маринование мяса кислым (уксус, лимон) и специями, варка, а не жарка. Это сокращает срок готовки и предотвращает образование вредных веществ. Любопытно, что вареная рыба увеличивает продолжительность жизни и улучшает настроение (снижение риска депрессии), а вот жареная – нет.