Читать книгу "Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли"

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. порошка чеснока

1 ч. л. лукового порошка

½ ч. л. морской соли

100 г молотого миндаля

1 яйцо, взбитое

2 ст. л. оливкового масла (или кокосового масла)

Разрежьте курицу на двухсантиметровые полоски. Положите остальные ингредиенты, кроме масла и яйца, в миску и тщательно перемешайте. Кусочки курицы обмакните в яйце и обваляйте в смеси специй.

Нагрейте масло в большой кастрюле и обжарьте куриные кусочки до образования золотистой корочки. Подавайте их с каким-нибудь домашним хумусом, нарезанным авокадо и зеленым салатом.

Лосось с хариссой и свеклой

(2 порции)

Свекла и лосось на удивление хорошо сочетаются. Заатар и хариссу можно купить во многих крупных супермаркетах.

2 филе лосося

1 ст. л. пасты заатар

200–250 г свеклы

2 средних сладких картофелины

1 фенхель

1 ч. л. молотого тмина

4 ст. л. оливкового масла

1 морковь сок 1 лайма

2 столовые л. пасты харисса

1 ст. л. измельченного поджаренного миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Натрите лосось заатаром, солью и перцем и отложите в сторону.

Очистите свеклу, разрежьте ее на две или четыре части, в зависимости от размера, и нарежьте дольками толщиной в полсантиметра. Очистите сладкий картофель и нарежьте его двухсантиметровыми кубиками.

Очистите и разрежьте на четыре части фенхель и положите его вместе с картофелем и свеклой в блюдо для выпечки. Добавьте тмин, соль, перец и сбрызните 1 ст. л. оливкового масла. Поставьте блюдо на средний уровень духовки и запекайте около 25 минут (до размягчения), изредка помешивая.

Тем временем натрите морковь в миску и добавьте сок половины лайма. В другой миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, хариссу, сок половины лайма и щепотку соли. Когда овощи будут готовы, выньте их из духовки, полейте заправкой, добавьте натертую морковь и тщательно все перемешайте. Разогрейте сковородку на среднем огне и обжарьте филе лосося на оставшемся масле в течение 3 минут, кожей вниз. Затем переверните рыбу и обжаривайте еще 3 минуты.

Обсыпьте лосось миндалем и выложите на тарелку поверх овощей.

Скумбрия или треска с соусом сальса верде

(2 порции)

Один из любимых рецептов Майкла. Соус сальса верде идеально сочетается с жирной скумбрией, в которой содержится много омега-3 кислот и витаминов В12 и D.

2 скумбрии или трески филе

Зеленая уксусная заправка

Разогрейте духовку до 180 °C. Хорошенько натрите рыбу заправкой, поместите ее на противень, выложенный бумагой, и запекайте в течение 20 минут.

Подавайте рыбу с большим количеством заправки, жаренными на гриле овощами и зеленью.

Котлеты из индейки

(4 порции; 2 котлеты на порцию)

Индейка содержит высококачественный протеин, который поможет надолго сохранить чувство сытости. Замороженный шпинат так же питателен, как и свежий.

1 лук, нарезанный

2 раздавленных зубчика чеснока

2 ч. л. сушеного орегано

8 больших листьев базилика

3 горсти шпината (или 2 шарика размороженного шпината)

цедра 1 лимона

½ ч. л. морской соли

Свежемолотый черный перец

3 ст. л. оливкового масла

400 г фарша индейки

Слегка измельчите в кухонном комбайне лук, чеснок, орегано, базилик, шпинат, лимонную цедру, соль и перец вместе 1 ст. л. оливкового масла. Перелейте полученную смесь в миску, положите в нее фарш и тщательно перемешайте его руками.

Слепите 8 котлет и поместите их на 20 минут в холодильник. Разогрейте сковороду на среднесильном огне и обжарьте котлеты на оставшемся масле, пока они не подрумянятся (примерно по 5 минут на каждой стороне). Подавать котлеты с салатом, хумусом и кургетти.

Гуляш из говядины

(4 порции)

Как и любое красное мясо, говядина содержит качественный белок, 8 незаменимых аминокислот и много железа, от недостатка которого страдают очень многие люди, особенно женщины. По возможности покупайте говядину травяного откорма.

4 ст. л. оливкового масла

1 большой белый лук, нарезанный

2 больших моркови, нарезанные соломкой

1 большой зеленый перец, очищенный от семечек и нарезанный

3 зубчика чеснока, раздавленных

500 г нарезанного кусочками мяса для гуляша

1 ст. л. паприки

3 ст. л. томатного пюре

3 лавровых листа

400 мл говяжьего или костного бульона

400 г консервированных помидоров

1 ст. л. живого яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 160 °C. Нагрейте 2 ст. л. масла в большой жаропрочной кастрюле с хорошо прилегающей крышкой и обжарьте лук в течение 5–7 минут. Добавьте морковь, зеленый перец, чеснок и готовьте еще несколько минут.

Разогрейте 2 ст. л. оливкового масла на сковороде и на сильном огне обжарьте мясо со всех сторон. Добавьте соль, перец и поместите мясо вместе с паприкой, томатной пастой и лавровым листом в кастрюлю с овощами. В пустую сковороду залейте бульон и тщательно перемешайте его с оставшимся мясным соком, а потом перелейте бульон в кастрюлю, вместе с помидорами и уксусом. Доведите гуляш до кипения, накройте его и поместите его в середину духовки на 2½–3 часа, изредка помешивая его и добавляя при необходимости воды.

Подавайте гуляш с полножирным органическим греческим йогуртом или с большим количеством зеленых овощей и отварным разогретым картофелем (в остывшем и разогретом картофеле содержится много устойчивого крахмала).

Овощное карри с кокосом

(6 порций)

Яркое, вкусное и сытное вегетарианское блюдо, которое легко приготовить несмотря на большое количество ингредиентов. Черный перец делает куркуму еще более полезной.

4 ст. л. кокосового масла

1 большой лук, нарезанный кубиками

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. куркумы

1 ст. л. молотой зиры

½ ч. л. молотой корицы или 1 палочка корицы

2 зубчика измельченного чеснока

4–5 см мелконарезанного корня имбиря

1 красный перец, очищенный от семян и мелко нарезанный