Читать книгу "Твой кишечник не дурак - Майкл Мосли"

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. карри

1 ч. л. семян тмина

400 г консервированного нута или каролинских бобов

1 взбитое яйцо (или 3 ст. л. кокосового молока)

Горсть свежего порубленного кориандра

сок и цедра 1 лайма

1 ст. л. смеси различных семечек (например, подсолнечных, кунжутных и тыквенных)

Мука без глютена (например, гречневая)

Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько минут. Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь, нут (или каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования однородной, но фактурной смеси.

Добавьте свежий кориандр, сок лайма, цедру, семечки, соль и перец. Слепите из теста 8 средних котлеток. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Если у вас есть время, то оставьте котлеты в холодильнике на 20 минут, чтобы они слегка затвердели.

Подавайте котлетки с большой порцией салата из листьев салата латука, кориандра, долек огурца и авокадо с уксусной заправкой с лимонным соком.

Котлетки из лосося и помидоров

(4 порции)

6 помидоров черри

½ красного перца чили, очищенного от семян и нарезанного

4 см нарезанного корня имбиря

пучок свежего кориандра

2 ч. л. каперсов сок и цедра 1 лимона

4 филе лосося с кожей

1 ст. л. цельной безглютеновой муки (например, гречневой)

2 ст. л. оливкового масла

Измельчите в кухонном комбайне на самой низкой скорости, чтобы сохранить текстуру, помидоры, чили, имбирь, кориандр, каперсы, цедру лимона и половину лимонного сока.

Нарежьте лосось на кусочки, добавьте их к полученной смеси и немного измельчите в комбайне, чтобы сохранить фактуру (полученный фарш не должен быть похож на пюре). Добавьте 1 ст. л. муки, перемешайте фарш руками и вылепите из него 8 небольших котлет. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Положите котлеты на тарелку, накройте их пищевой пленкой и оставьте в холодильнике на 20 минут.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Обжарьте котлеты с обеих сторон до образования корочки, затем убавьте огонь и готовьте их в течение 8–10 минут или до полного приготовления.

Подавайте котлеты с зеленью и парой ложек вареного киноа.

Курица карри по-кашмирски

(4 порции)

В куриных бедрах содержится больше витаминов А и D (они необходимы для нормальной работы кишечника и иммунной системы), чем в белом мясе.

1 ст. л. кокосового масла

450 г куриных бедер без костей и кожи

1 большой лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, мелко нарезанного

1 зеленый перец чили, тонко нарезанный

2 см корня имбиря, очищенного и натертого

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого кардамона

1 ч. л. куркумы

100 г измельченного миндаля

100 мл куриного бульона

250 мл жирного греческого йогурта пучок кинзы

Разогрейте масло в большом сотейнике и подрумяньте кусочки курицы. Переложите их на тарелку и отложите в сторону. Обжаривайте лук, чеснок, чили и имбирь в той же сковороде в течение 5–7 минут или пока они не размякнут. Добавьте специи и готовьте еще 5 минут, затем добавьте миндаль и курицу. Влейте бульон и йогурт и хорошенько перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Накройте сковороду крышкой и тушите 40 минут на небольшом огне, периодически помешивая и добавляя воду, если это необходимо. Карри можно также приготовить в духовке, предварительно разогретой до 150 °C. Перед подачей добавьте в блюдо кинзу.

Этот карри хорошо сочетается с коричневым рисом, «рисом» из цветной капусты и овощами, приготовленными на пару.

Рыба карри по-гоански с водорослями

(4 порции)

Этот ароматный карри содержит много полезных ингредиентов, включая водоросли. Треска богата селеном, йодом и холином, в то время как куркума, чеснок и имбирь известны своими антимикробными свойствами: индийцы используют их на протяжении веков для профилактики кишечных инфекций.

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. семян горчицы

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. приправы гарам масала

1 средняя луковица, крупно порубленная

2 см корня имбиря, крупно нарубленных

6 зубчиков чеснока, крупно нарубленных

1 мягкий или средний красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный

1 ст. л. живого яблочного уксуса

400 мл полножирного кокосового молока

1 большой помидор, мелко нарезанный

500 г белой рыбы (например, треска, минтай, пикша или хек), нарезанной большими кусками

Горсть свежей кинзы

8–10 г сушеных листов водорослей нори

Для вегетарианского варианта:

250 г мускатной тыквы, разрезанной на куски

250 г консервированного нута

Разогрейте кокосовое масло в большом сотейнике и обжарьте специи в течение 1–2 минут. Смешайте лук, имбирь, чеснок, чили вместе с яблочным уксусом и измельчите их до пастообразной консистенции. Добавьте пасту в кастрюлю, содержащую специи, и готовьте в течение 2 минут, а затем добавьте кокосовое молоко и помидор и доведите содержимое сотейника до кипения.

Добавьте рыбу и тушите на медленном огне около 10–12 минут. Если вы выбрали вегетарианский вариант, то добавьте вместо рыбы тыкву и нут и тушите в течение нескольких минут. Затем нарежьте водоросли нори полосками шириной в ½ см и добавьте их в карри.

Проверьте карри на вкус, прежде чем добавлять соль, поскольку нори достаточно солены сами по себе.

В конце добавьте кинзу, оставив несколько листьев для украшения.

Подавайте карри с «рисом» из цветной капусты или парой ложек коричневого риса бас-мати и зелеными овощами.

Куриные наггетсы

(4 порции)

Вы будете рады услышать, что на вкус они бесподобны и не имеют ничего общего с покупными наг-гетсами. Темное мясо куриных бедер значительно сочнее и вкуснее, чем белое мясо. Кроме того, оно содержит больше питательных веществ.

4 куриных бедра