Читать книгу "40+. Уход за телом - Анастасия Колпакова"

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги выпрямлены, 1 рука подложена под голову, ладонь другой руки упирается в пол на уровне груди. Как можно выше поднять вверх выпрямленную ногу и вернуться в исходное положение. Сделать 30–40 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой.

2. Исходное положение то же. Ногу, лежащую сверху, вытянуть вперед и потянуть носочек на себя. Вернуться в исходное положение. Сделать 20–30 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой.

3. Исходное положение то же. Ногу, лежащую сверху, приподнять, стараясь не сгибать ее в колене. Затем приподнять и прижать к ней ногу, находящуюся снизу. Вернуться в исходное положение. Сделать 20–30 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение другой ногой. Выполнение этого упражнения требует определенной физической подготовки, поэтому, возможно, вам не удастся осуществить его правильно с 1-го раза. Старайтесь не просто отрывать нижнюю ногу от пола, а как можно плотнее прижимать ее к ноге, находящейся сверху.

4. Исходное положение то же. Отвести плотно сомкнутые ноги в сторону, досчитать до 3 и вернуться в исходное положение. Сделать 15–20 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение.

5. Исходное положение то же. Согнуть ноги в коленях и прижать их как можно ближе к груди. В верхней точке движения задержаться на 2–3 с, после чего вернуться в исходное положение. Сделать 15–20 повторов. Затем перелечь на другой бок и повторить упражнение.

6. Исходное положение сидя, прямые ноги вытянуты вперед. Немного наклониться вперед и обхватить ладонями голень, щиколотку или ступню (ту часть ноги, до которой вы сможете дотянуться). Стараясь не отклоняться назад, поднять ногу вверх и опустить обратно на пол. Сделать 15–20 повторов. Затем повторить упражнение другой ногой.

7. Исходное положение стоя прямо, ноги скрещены, правая нога при этом располагается сверху, руки вдоль туловища. Вытянуть руки вперед и медленно, плавно наклониться вниз. Задержаться в конечной точке движения на 5–7 с и так же медленно вернуться в исходное положение. Сделать 10–15 повторов. Затем повторить упражнение, переменив ноги.

8. Исходное положение стоя на коленях, спина прямая, ягодицы не касаются пяток, ладони сцеплены в замок и лежат на затылке. Сохраняя осанку, опуститься на одно бедро и вернуться в исходное положение. Затем опуститься на другое бедро и снова вернуться в исходное положение. Сделать 20–30 повторов. Если вам сложно выполнять это упражнение с руками, заложенными за голову, сначала потренируйтесь совершать перекаты, вытянув руки вперед.

9. Исходное положение сидя, одна нога подогнута под себя, другая выпрямлена. Обхватить ладонями голень прямой ноги, поднять ее вверх, удерживать в таком положении в течение 3–5 с и опустить. Сделать 5 повторов. Затем повторить упражнение, поменяв ноги.

Упражнения при варикозном расширении вен

Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своим ощущениям. Тренировка не должна вызывать боли. В противном случае прервите выполнение упражнений. Обязательно проконсультируйтесь по поводу вашего состояния у врача.

Начинайте с небольшого количества повторов, постепенно увеличивая их число.

1. Лягте на ровную поверхность, а на подушку или свернутое валиком одеяло положите ноги так, чтобы приподнять их под углом 15–20°. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите глубоко и равномерно. Полежите в таком положении несколько минут, чтобы разгрузить вены ног.

2. Лежа на спине, интенсивно согните ноги в коленях и поднимите их параллельно полу. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе согните одну ногу, подтянув колено к груди. На вдохе выпрямите ногу вверх. На выдохе опустите ее, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой. Упражнение выполняется медленно и плавно.

Скорректировать форму Х-образных ног помогут плавание брассом, катание на лыжах, бег, прыжки, езда на велосипеде. Полезно сидеть по-турецки, поджав под себя ноги, и подниматься из такого положения без помощи рук.

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Вращайте одновременно обеими стопами сначала внутрь, затем наружу. Повторите упражнение по 7–10 раз в каждом направлении.

5. Исходное положение то же. Носок одной ноги потяните на себя, одновременно потянув носок другой ноги от себя. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 36).

Рис. 36. Упражнения при варикозном расширении вен Упражнение № 5

6. Исходное положение то же. Поочередно сгибайте и разгибайте пальцы ног. Повторите упражнение 10–15 раз. Не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы ноги не свело судорогой. Если такое все-таки случилось, немедленно расслабьте мышцы, потрясите ногами.

7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимитесь на носочки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

8. Исходное положение то же. Поочередно поднимая на носочек то одну, то другую ногу, ходите на месте. Отрываться от пола должна только пятка, носочек остается на месте. Повторяйте упражнение в течение 1–1,5 мин.

9. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и поднимите выпрямленные ноги вверх. Попеременно скрещивайте их («вертикальные ножницы»), чтобы сверху оказывалась то одна, то другая нога. Повторите упражнение 10–15 раз.

10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. Положите руки на бедра и, делая медленный вдох, оторвите от пола голову и туловище. Руки при этом должны скользить вниз, к коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

11. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Между щиколотками зажмите маленькую подушку. Делая медленный вдох, прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

12. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу. На выдохе втяните живот в себя, а на выдохе выпятите его. Повторите упражнение 10–15 раз.

13. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, положите подушку или свернутое одеяло под выпрямленные ноги, чтобы они оказались под углом 15–20°. Согните одну ногу, подтянув колено к груди. Плотно обхватите руками стопу согнутой конечности и медленно вытяните ногу вверх. Руки при этом должны скользить по икре к колену, плотно обхватывая ногу. Медленно опустите ногу вниз, скользя руками по бедру. Повторите упражнение по 10–15 раз каждой ногой (рис. 37).

Рис. 37. Упражнения при варикозном расширении вен. Упражнение № 13