Читать книгу "Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета - Хизер К. Джонс"

Reduced/ Less Sodium – минимум на 25 % меньше натрия, чем в обычном варианте.

Lite/ Light in sodium – на 50 % меньше натрия, чем в обычном варианте

Unsalted/ No salt added – во время технологической обработки продукта к нему не была добавлена соль. (Но это продукт не sodium free, поскольку в нем от природы содержится соль.)

Другие заявления также могут дать вам информацию об уровне соли. Продукты, которые заявлены как healthy (здоровые), должны содержать не более 80 мг соли на порцию. (Порция – это обычно съедаемое количество пищи за 1 прием; размер порций, указанных на этикетках, должен быть близок к этим стандартам.) Готовая еда вроде замороженного обеда не должна превышать 600 мг натрия на порцию.

Утверждения, что данный продукт является полезным, помогут вам выбирать продукты с низким содержанием натрия, но все же их недостаточно, чтобы решить, действительно ли данный продукт соответствует требованиям СБД. Прежде всего, даже если в нем сравнительно мало соли, для вас ее может оказаться слишком много. Во-вторых, даже если в нем содержится мало соли, но много вредных насыщенных жиров или сахара, вы все равно будете набирать вес. Для полноты картины необходимо изучить этикетку с указанием пищевой ценности продукта.

ПОЛЬЗА ИЗУЧЕНИЯ ЭТИКЕТОК

Воспринимайте сведения о пищевой ценности на этикетках, которыми снабжены большинство фасованных и технологически обработанных продуктов, как дорожную карту к вашему пункту назначения, где вас ожидает здоровый организм и привычка к пище с низким содержанием соли. Изучайте этикетки и сравнивайте количество натрия в продуктах, выбирайте те из них, в которых мало соли и насыщенных жиров, но много клетчатки. Привыкнув разбираться в показателях, вы почти с первого взгляда определите, отвечает ли этот продукт стандартам СБД. Ниже мы помещаем 6 характеристик продуктов, которые приводятся на этикетках и помогут вам выбрать наиболее качественные и полезные продукты из тех, что предлагает ближайший супермаркет. После нескольких походов за покупками отслеживание натрия по этикеткам станет для вас таким же легким и привычным, как езда на велосипеде. Сравните две этикетки.

1. Ингредиенты. Это нужно искать на этикетках в первую очередь. Известны ли вам эти ингредиенты или в продукте много химических веществ, консервантов, искусственных подсластителей, гидрогенизированных жиров и неизвестных ингредиентов?

Указаны ли такие добавки, как, например, бикарбонат натрия, лимоннокислый натрий, хлорид натрия и нитрат или нитрит натрия, а также усилители вкуса вроде глутамата натрия? Продукты, которые вы допустите в свой организм, должны быть как можно более натуральные и лишенные всяческих вредных добавок, поэтому тщательно изучите этикетку. Если на этикетке продукта указаны неизвестные ингредиенты, верните его на полку. Например, в этикетке на упаковке с супом А перечислены натуральные продукты, в том числе лук, морковь, базилик и морская соль (да, небольшое количество соли допустимо). А вот в супе Б содержится не только горох, сельдерей и соль, но и такие ингредиенты, как фосфат натрия, эриторбат натрия, нитрит натрия и модифицированный пищевой крахмал. Не обязательно досконально знать химию, чтобы понять, чем напичкана ваша еда. Ингредиенты в супе А отвечают всем нормам, тогда как то, что находится в супе Б, подлежит исключению.

2. Размер порции. Если на продукте имеется список ингредиентов, обратите внимание на размер порций и количество порций в упаковке. Иногда может показаться, что упаковка содержит 1 порцию, например, пакет чипсов, однако она может содержать две или даже больше стандартных порций. В приведенных примерах одна порция супа равна 1 чашке, но ведь в упаковке содержится две порции. И если вы съедите всю упаковку, то удвоите количество соли, калорий и остальных питательных веществ.

3. Натрий. Следуйте рекомендациям СБД и выбирайте продукты, которые содержат около 300 мг натрия в одной порции или 1 мг соли на калорию. Вы сразу заметите, что суп Б с содержанием 690 мг натрия не соответствует стандарту СБД. Безусловно, лучше выбрать суп А, одна порция которого содержит 330 мг натрия.

4. Калории. Все очень просто: чем больше калорий вы потребляете, тем больший вес набираете. Следующий пункт на этикетке, к которому вы должны быть внимательны, это количество калорий. И снова помните, что СБД рекомендует блюда, содержащие не больше 300 калорий в 1 порции. В отношении калорийности подойдут оба супа, А и Б, так как в первом 100 калорий, а во втором – 160 калорий.

5. Жиры насыщенные и трансжиры. Некоторые жиры полезны, но количество насыщенных жиров и трансжиров (то есть вредных для страдающих заболеваниями сердца) следует ограничивать. СБД рекомендует ограничивать количество насыщенных жиров 3 г в 1 порции, так что супы А и Б укладываются в этот предел.

6. Клетчатка. Клетчатка – это углевод, не перевариваемый организмом, поэтому она дает чувство насыщения, но лишних калорий не добавляет. В блюдах СБД содержится как минимум 3 г клетчатки, но чем ее больше, тем лучше. Суп Б, в котором 4 г клетчатки, достаточно хорош, но куда лучше суп А, который содержит 6 г клетчатки, а еще намного меньше соли и только натуральные ингредиенты!

Принимая во внимание все указанные здесь моменты, мы можем сказать, что суп А – безусловный победитель СБД. Он приготовлен из натуральных продуктов и содержит мало натрия, калорий и насыщенных жиров, зато много клетчатки. Кроме того, он более богат витаминами А и С, а также кальцием, поскольку в нем присутствуют богатые питательными веществами овощи.

Продукты без этикетки

А как же быть с продуктами, не имеющими этикеток? Теперь вы уже знаете, что следует отдавать предпочтение свежим натуральным продуктам (которые не всегда бывают с этикетками), поэтому можете решить, что любые продукты без этикеток хороши. И отчасти это действительно так. В продуктовом магазине и в баре предлагается много свежих фруктов и овощей. Свежая говядина, мясо птицы и морские продукты от природы содержат небольшое количество натрия, но, прежде чем покупать продукт, стоит уточнить его калорийность и присутствие насыщенных жиров. Многие супермаркеты размещают информацию о питательных свойствах продуктов на постерах или в брошюрах, которые свободно предлагаются покупателям. В настоящее время Конгресс США рассматривает закон, который обяжет всех поставщиков снабжать этикетками с данными о питательных свойствах сырую говядину, свинину и мясо домашней птицы.

Но где нужно быть особенно придирчивым в выборе товаров без этикеток, так это в отделе мясных деликатесов и готовых салатов. Лучше всего просто избегать этих продуктов – салатов, содержащих напичканный солью и высококалорийный майонез и другие заправки, супов с высоким содержанием соли и блюд из макарон с аппетитной золотистой корочкой из сыра. Даже цыплят гриль, которые кажутся достаточно здоровой пищей, зачастую обильно солят до или после приготовления.