Читать книгу "Работа без лишних калорий. Как не набирать вес в офисе - Стейси Лора Ллойд"

Если вы не готовите

Если вы – человек, который настолько устает на работе, что практически не готовит, вы не одиноки. Многие работники многих сфер сталкиваются с той же проблемой. В результате они привыкают к жирным продуктам – и обрастают жиром сами. Но не стоит ущемлять пищевую ситуацию в угоду рабочей. Предусмотрительность и планирование помогут вам избежать бешеного метания в поисках не то что полезного, а хоть какого-нибудь ужина. Можно приготовить полезные блюда на выходных и заморозить их. Можно питаться консервированными продуктами и покупать специальные наборы для ужина, приправляя их по своему вкусу. Можно купить безвредные для фигуры упакованные готовые или замороженные ужины, а также замороженные овощи. Можно купить что-нибудь полезное во время обеда и оставить на ужин. Можно купить домашнюю еду, например курицу гриль, в супермаркете, а также зайти в салат-бар. Иными словами, устранить «пищевую неопределенность», грозящую лишним весом, вполне реально. В понедельник вы уже должны четко знать, чем поужинаете в среду, – и гордиться этим.

Ресторанное наваждение

Многие привыкли доверять свое вечернее меню кафе и ресторанам. Если вы устали, у вас нет сил, если вы хотите, чтобы еду приготовили за вас другие, или возникло желание попробовать что-нибудь новое, вы наверняка отправитесь в магазин за готовым ужином или в кафе. На самом деле существует прямая связь между суммами, потраченными на фастфуд, и количеством часов, проведенных за работой. В конце концов, когда вы посвящаете работе все больше и больше времени, вы все чаще и чаще забегаете в кафе или супермаркет – ведь это легко и удобно. Рестораны тоже манят – восхитительными блюдами и спокойной приятной атмосферой, так непохожей на офисную. После множества рабочих часов, возможность сбежать из корпоративной среды соблазняет еще сильнее. Американцы не только тратят почти половину своего пищевого бюджета на кафе и рестораны – суммы, которые они выкладывают, заметно возросли: с примерно $263 млрд потраченных в 1992 году, до $415 млрд потраченных в 2002-м. За 10 лет цифра подскочила на 58 %, а рост составил 23 %, если учесть инфляцию. Кстати, слово «инфляция» происходит от латинского inflatio – «вздутие» – и в самом деле «рабочая сила» раздувается буквально на глазах.

Вне зависимости от того, ужинаете ли вы внутри ресторана или выходите на воздух, проблема многих заведений общепита в том, что размеры порций, число калорий и содержание жира за последние годы вышло из-под контроля. Сегодняшние ресторанные порции почти в четыре раза больше, чем в 1950-х, а вес среднего бургера увеличился с 110 г до 350 г. Исследования раз за разом доказывают, что, придя в ресторан, люди налегают на насыщенные жирами продукты с повышенным содержанием сахара, соли и съедают порядка 200 лишних килокалорий. Исследования, опубликованные в Journal of the American Dietetic Association, показали, что ожирение чаще развивается у тех, кто хотя бы раз в неделю ест вне дома, а в Техасском университете выяснили, что женщины, сидящие на диетах, придя в ресторан, потребляют на 225–250 ккал и 10–16 г жира больше, чем обычно. И они еще мечтают похудеть!

Полезный ужин

К счастью, можно помешать ужину несобственного приготовления осесть внутри вас мертвым грузом. Первый шаг – собрать как можно больше сведений о блюде, не важно, покупаете вы его в магазине или заказываете в ресторане. Посетите сайт заведения, изучите меню, посмотрите на фотографии блюд, проверьте количество калорий, почитайте отзывы. Соберите максимально полную информацию, чтобы выбор был обоснованным. Решите заранее, что вы будете есть, – и никаких «если» или «и». Хочется японской еды? Мисо-суп[21], эдамаме[22] на пару и суши с овощами – лучше, чем темпура[23]. Идете в итальянский ресторан? Цыпленок или рыба, приготовленные на гриле, затмевают телятину в панировке. Предпочитаете китайскую кухню? Выбирайте приготовленное на пару мясо с овощами и соусом вместо кисло-сладкой свинины, основательно обжаренной в масле. А печенья с предсказаниями вообще выбросьте: без них вы похудеете – вот самое точное предсказание.

Одомашнить ужин

Те, кто покупает фастфуд или берет еду навынос в ресторане, может дома подкорректировать свой ужин и сделать его более полезным. Замените булочки и хлеб из сэндвича на цельнозерновые аналоги. Приготовьте собственную заправку для салата на основе масла и дополните его любимыми овощами. Ресторанные заправки и соусы просите класть отдельно, чтобы можно было при необходимости заменить их и проконтролировать количество. В вашей власти осуществлять необходимые корректировки в заказе. Приехав домой, отделите порцию подходящего для вас размера, а остальное уберите или разделите с другими членами семьи. Таким образом, у вас не будет соблазна доесть остатки ужина лишь потому, что они лежат перед вами. С глаз долой, изо рта вон. И, говоря о соблазнах, не заказывайте десерт. Дело не только в экономии средств. К моменту, когда вы доедите основное блюдо, голод, скорее всего, уже утолится. К тому же, учитывая, что, по оценкам ученых, в ресторанных ужинах содержится меньше витаминов, съесть на десерт фрукт, что находится у вас под рукой, гораздо полезнее.

Будьте на высоте в ресторане

Если вы планируете поужинать в ресторане, попросите у официанта ровно то, чего вам хочется. Точка. В конце концов это и называется «заказать ужин». Не «предположить». Не «понадеяться». Не «подразумевать». А именно «заказать». Подкорректируйте блюдо так, чтобы оно соответствовало вашей диете. Заранее знать, что вы закажете, особенно важно, если вы собираетесь в ресторан, поскольку в нем соблазняет все – вид вкусных блюд, запах и даже звуки. Не менее важно избегать типичных ловушек, в которые можно попасть, ужиная в компании. Если закуски заказаны для всего стола, отложите немного себе на тарелку и ешьте из нее. Это поможет проконтролировать размер порции и предотвратить переедание.

Помните, что основное блюдо необязательно находится в основном разделе меню. Вот где поможет предварительный просмотр фотографий блюд – вы заранее будете знать, каков размер закуски – S или XXXXXL. А поскольку размеры порций в ресторанах неумолимо растут, поделитесь с кем-нибудь или попросите поделить вашу порцию на кухне и часть упаковать. Таким образом, вы и сегодняшний ужин не пропустите, и запасетесь обедом на завтра. Кстати, о запасах: предусмотрительность и планирование особенно важны, когда дело доходит до десерта. Если десерт заказывается на весь стол, всегда можно выбрать вариант по своему вкусу, если очень хочется. Но не забывайте о своих весовых целях. Если кусок десерта грозит перегрузкой, лучше нажать на тормоза. Десерт того не стоит. А вот вы – стоите.

Перебор для вашей талии

Для многих людей алкоголь – излюбленный способ расслабиться после сумасшедшего рабочего дня. Служащие нередко устраивают вечеринки со спиртным где-нибудь в городе или в спокойной обстановке собственного дома. В некоторых случаях коллеги решают закатить веселье в так называемый счастливый час и выбирают для этого местный бар, паб или даже какой-нибудь модный ресторан. Что ж, хороший вариант отдыха, помогающий сбросить напряжение после рабочего дня, но если вы не будете осторожны, то, выпив с коллегами пивка, обзаведетесь лишними килограммами. В алкоголе предельно много калорий. А если учесть, какими продуктами обычно угощают в «счастливый час», неудивительно, что цифры на весах уверенно растут. Из-за угощений вроде картошки фри с сыром и под соусом чили, чипсов, жареных сырных палочек «счастливые часы» грозят стать несчастными часами горьких сожалений. В барах используется множество приемов, соблазняющих вас заказывать больше и больше, – например, там подают бесплатные крендельки, орешки и другие соленые закуски. Поскольку организму нужна вода, чтобы вывести соль, содержащуюся в этих продуктах, вы непременно почувствуете жажду и захотите выпить еще один напиток, а то и два. Плюс к тому исследования показали, что люди пьют быстрее и обильнее, когда в баре играет громкая музыка. «Счастливые часы» привлекают скидками, но провоцируют на огромные заказы. Верно говорят: «Скупой платит дважды».