Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

• обезжиренный греческий йогурт с фруктом и медом;

• горячий шоколад с молоком;

• цельнозерновой тост с ореховым маслом;

• яйца на тосте;

• сухофрукты и орехи;

• овсяные лепешки с сыром.

Как мы уже убедились, уровни гормонов в менструальном цикле влияют на то, какой тип «топлива» используется для получения энергии. Они оказывают заметное воздействие в ходе соревнований на сверхдлинные дистанции. Во время таких соревнований всего за несколько часов в организме неизбежно истощаются запасы гликогена и легкодоступные запасы глюкозы. И организм ищет иные средства, чтобы снабдить работающие мышцы энергией. Такими средствами могут оказаться либо пища, которую вы употребляете в ходе соревнования, либо глюконеогенез. Глюконеогенез – это способ образования глюкозы из неуглеводных источников. Типичным таким источником служат жирные кислоты из запасов жиров и аминокислоты в мышцах. Однако в определенные моменты менструального цикла, а именно сразу после овуляции и в начале лютеиновой фазы (то есть при равных уровнях эстрогена и прогестерона), процесс глюконеогенеза подавляется. А значит, чтобы дальше пополнять запасы энергии в ходе сверхдлинного соревнования, вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Нормой обычно считаются 90 г углеводов в час.

Краткие выводы главы

• Питание играет важную роль в профилактике повреждений и выздоровлении – при условии полноценного питания вероятность травмы резко сокращается, а если она все же случается, выздоровление происходит быстрее.

• Антиоксиданты, содержащиеся в специях и травах, фруктах и овощах, помогают уменьшать воспаление и избавляют от боли в мышцах.

• Чтобы организм мог самостоятельно восстановиться после травмы, в первую очередь ему необходимы отдых и увеличенное потребление протеинов.

• Если вы не можете полностью восстановиться между тренировками, это симптом синдрома перетренированности.

• Недостаточное употребление нужных продуктов приводит к нарушению баланса, следовательно, очень важно постоянно восполнять запасы энергии.

• Небольшие корректировки рациона помогают уравновесить действие женских гормонов в менструальном цикле и свести к минимуму их влияние на организм.

Завтраки

Коктейль на завтрак

Это прекрасный коктейль для завтрака на бегу, к тому же он идеально подходит для восстановления после тренировочной сессии ранним утром.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

125 г (½ стакана) любого фруктового йогурта с низким содержанием жира

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока

30 г (чуть больше ¼ стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. жидкого меда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 344 ккал Углеводы 60 г Протеины 16 г Жиры 3,5 г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с летними фруктами

Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.

Порций: 1

Время приготовления: 5 минут

10 ягод малины

5 ягод клубники

1 ст. л. красной смородины

100 г обезжиренного греческого йогурта

1 пригоршня льда

100 мл обезжиренного молока

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 183 ккал Углеводы 36 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)

Смузи с клюквой и манго

Этот приятный на вкус свежий смузи можно употреблять как до, так и после тренировки. Если вы предпочитаете использовать его для восстановления, замените обычный йогурт обезжиренным греческим, поскольку в нем содержится намного больше протеинов, необходимых для строительства клеток.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

½ очищенного от кожуры и косточки спелого манго, нарезанного крупными кусками

250 мл клюквенного сока

125 г (½ стакана) обезжиренного натурального йогурта

Поместите манго и клюквенный сок в блендер и взбивайте 1 минуту. Добавьте йогурт и снова взбейте до однородной массы. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 244 ккал Углеводы 46 г Протеины 9 г Жиры 2,9 г (из них насыщенных 1,5 г)

Смузи с бананом и миндалем

Это идеальный восстановительный смузи для завтрака или любого другого времени дня. Благодаря сочетанию ингредиентов напиток служит богатым источником быстро высвобождающихся углеводов и протеинов в соотношении 3:1. Они способствуют ресинтезу гликогена и восстановлению мышц после тренировки. Если в холодильнике у вас не нашлось банана, добавьте вместо него горсть льда.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

1 замороженный спелый банан

250 мл (1 стакан) обезжиренного молока

2 ч. л. орехового масла с добавлением миндаля

Очистите и мелко порежьте банан, положите его в блендер вместе с оставшимися ингредиентами. Взбейте до получения однородной консистенции. Подавайте сразу же.

Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи) Калорийность 259 ккал Углеводы 42 г Протеины 11 г Жиры 6 г (из них насыщенные 0,5 г)

Гранола в горшочке

Еще один прекрасный завтрак, который можно взять с собой и съесть на рабочем месте. Он богат углеводами, а добавление обезжиренного греческого йогурта делает это блюдо прекрасным вариантом для восстановительного периода. Если у вас получится больше порций, их можно хранить в герметичном контейнере около недели. Приготовьте гранолу в горшочке вечером, положите ее в холодильник, и утром не нужно будет беспокоиться о завтраке.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Для гранолы (на 10 порций)

100 г (¾ стакана) семечек подсолнуха