Читать книгу "Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор"

Ниже перечислены типичные симптомы, которые не стоит игнорировать:

• слабость;

• легкая усталость в ногах, общие боли;

• боль в мышцах и суставах;

• резкое ухудшение спортивной эффективности;

• бессонница;

• головные боли;

• ослабление иммунитета, влекущее за собой частые простуды и ангины;

• уменьшение тренировочной нагрузки или интенсивности;

• перепады настроения и раздражительность;

• депрессия, подавленное настроение;

• потеря воодушевленного отношения к спорту;

• ухудшение аппетита;

• учащение повреждений;

• навязчивая потребность упражняться.

Иногда бывает сложно распознать перетренированность, поскольку у вас могут наблюдаться не все из перечисленных выше симптомов. Существует несколько способов объективной оценки. Один из таких методов – фиксировать частоту сердечных сокращений при различных уровнях интенсивности и скоростях на протяжении определенного периода времени. Если при неизменной интенсивности ваш темп замедляется, а частота сердечных сокращений повышается или нагрузка воспринимается как более тяжелая, чем она есть на самом деле, вам, скорее всего, грозит синдром перетренированности.

Подсказка

Измеряйте пульс каждое утро, перед тем как встаете с кровати. Если он заметно повышен, на 10 ударов в минуту больше обычного, это может свидетельствовать о недостаточном восстановлении. В таком случае вам, скорее всего, понадобится отдохнуть еще день или даже несколько. Время на восстановление зависит от длительности перетренированности.

Исследования, посвященные синдрому перетренированности, доказывают, что нет ничего важнее полноценного отдыха. Длительность восстановления может доходить до нескольких недель; оно предполагает снижение стресса и правильное питание, включающее сложные углеводы, постные источники протеинов, фрукты и овощи и достаточное потребление жидкости. Попробуйте восхитительные смузи и салаты из раздела с рецептами.

Нарушение баланса и возможные проблемы

Иногда питание и тренировки не соответствуют друг другу. Синдром перетренированности – один из примеров реакции организма на дисбаланс, но, если хорошее питание и полноценный отдых не являются неотъемлемыми элементами вашей программы тренировок, могут возникнуть и другие проблемы.

Когда мы усиленно тренируемся, иногда бывает трудно определить, получаем ли мы достаточно энергии, чтобы удовлетворять ежедневные потребности и выдерживать возросшие спортивные нагрузки. В общем и целом баланс сохраняется, если вы прислушиваетесь к своему телу и питаетесь в соответствии с выбранным видом спорта и интенсивностью. Но в ряде случаев энергетические затраты восполнять довольно-таки сложно. Некоторые спортсмены в результате теряют вес, что может быть как желательным, так и нежелательным последствием, и подходить к нему нужно соответствующим образом. Но в некоторых случаях недостаток энергии не столь очевиден. Иногда при дефиците доступной энергии вес остается неизменным; ее потребление недостаточно, чтобы отвечать ежедневным потребностям, будь то следствием сознательного решения ограничить себя в еде (дисбаланс иногда объясняется расстройством питания) или же неспособностью справляться с нагрузкой. При дефиците доступной энергии организм начинает ее экономить, считая несущественной репродуктивную систему и понижая уровень половых гормонов. У женщин это особенно легко заметить по отсутствующей менструации; у мужчин определить такое понижение куда сложнее. В обоих случаях подобная нежелательная ситуация требует самого пристального внимания.

Мы уже говорили о важности витамина D и кальция (см. "Травмы" и "Микроэлементы") для прочности костей. Однако многие люди не в курсе, что дефицит энергии приводит к значительному уменьшению плотности костей и общему ухудшению их здоровья. У женщин-спортсменок отсутствие трех менструаций подряд негативно сказывается на состоянии костей; чтобы исправить нанесенный вред, потребуется шесть месяцев регулярных менструаций.

Не менее пагубное влияние на плотность костей оказывает и снижение процента телесного жира у спортсменов. Уменьшение телесного жира у женщин-спортсменок до 12 % или ниже подавляет выработку половых гормонов и останавливает менструацию. У мужчин-спортсменов уменьшение телесного жира до 6 % или ниже оказывает негативное воздействие на здоровье костей, в частности их плотность. Для измерения плотности костей используется костная денситометрия DEXA. Низкий уровень плотности свидетельствует об остеопорозе, потенциально опасном состоянии, при котором из-за ослабленных костей человек подвергается более высокому риску переломов.

Как уже упоминалось, выявить проблемы у мужчин-спортсменов куда труднее, однако у обоих полов стоит обращать самое пристальное внимание на некоторые симптомы, свидетельствующие о пониженном проценте телесного жира или дефиците энергии. Среди них:

• повышенная чувствительность к высоким и низким температурам, обусловленная недостаточным содержанием телесного жира и неспособностью регулировать теплообмен;

• головокружение или дезориентация, обусловленные низким уровнем глюкозы в крови;

• слабое либидо;

• плохая концентрация;

• плохой сон;

• частые усталостные переломы;

• раздражительность;

• неполноценное восстановление между тренировками и ухудшение показателей;

• нежелание вести социальную жизнь.

Негативное воздействие на состояние скелета обратимо, для этого нужно пополнить источники энергии. Ее достаточное количество способствует здоровью костей:

• напрямую, посредством стимулирования выработки гормонов, которые облегчают костеобразование;

• косвенно, сохраняя менструацию и выработку эстрогена, которая тормозит костную резорбцию.

В большинстве случаев достаточно решить проблему с удовлетворением энергетических потребностей и обеспечить минимум 30 ккал/кг МТ без жира. В целях содействия восстановительному процессу я всегда рекомендую клиентам с низким поступлением энергии увеличить потребление кальция до 1600 мг в день, что приравнивается к четырем порциям молочных продуктов, а также принимать большие дозы добавок с витамином D.

Однако порой дела обстоят гораздо серьезнее. Если человек нерегулярно питается или страдает расстройством питания, то наладить ситуацию намного труднее. На это могут уйти месяцы, и вам понадобится помощь многих специалистов, включая дипломированного диетолога или нутрициониста, психолога, тренера и терапевта или другого врача.

Менструальный цикл

Менструальный цикл оказывает заметное воздействие на уровень энергии и потребление энергии у женщин-спортсменок. В период фолликулярной фазы, дни 1–13, где день 1 – это начало менструации, уровень эстрогена повышается и достигает пика непосредственно перед овуляцией (дни 14–15), в то время как уровень прогестерона падает. В период лютеиновой фазы, дни 16–28, уровень эстрогена начинает снижаться, достигая минимального значения непосредственно перед началом менструации. Максимальная выработка прогестерона приходится на середину лютеиновой фазы. Эти гормоны контролируют, какого рода «топливо» вы используете. Существует множество доказательств тому, что при повышении уровня эстрогена, то есть перед овуляцией, женщины используют больше жиров для производства энергии. По мере падения уровня эстрогена и повышения уровня прогестерона женский организм в качестве источника энергии чаще использует углеводы, что объясняет тягу к сладкому, типичную для большинства женщин перед началом менструации. Помимо этого, высокий уровень прогестерона связывают с усилением протеинового катаболизма, разрушением протеинов. Колебания уровней эстрогена и прогестерона влияют на изменения температуры в организме; у большинства женщин с сокращением количества эстрогена и увеличением количества прогестерона в период лютеиновой фазы повышается температура тела. Сколько из вас, далеких от постменопаузного возраста, просыпалось по ночам в поту и не могло понять, в чем причина такого состояния? Теперь вы знаете! Повышение температуры также связано с небольшим увеличением расхода энергии, что объясняет повышенный аппетит и испытываемый в этот период голод. Я советую внести некоторые изменения в рацион за 7–10 дней до начала менструации, иными словами, в период лютеиновой фазы. Каждые 2–3 часа перекусывайте небольшими порциями сложных углеводов и протеинов; они помогут предотвратить колебания уровня сахара в крови. Вот несколько полезных вариантов: