Читать книгу "Без антидепрессантов! Избавься от стресса, тревоги и паники. «Включай» отличное настроение - Илья Качай"

Неуверенно: «…а то я не высплюсь и буду сонный на работе…»

Уверенно: «…а иначе мне придется вызвать полицию».

Отличайте агрессивное, уверенное и неуверенное поведение

Чтобы наглядно осознать ключевые отличия агрессивного, уверенного и неуверенного поведения, внимательно изучите приведенную ниже таблицу (табл. 38).

Таблица 38. Отличия агрессивного, уверенного и неуверенного поведения

Используйте ключи к свободе от неуверенного поведения

Ключ № 1. Внимание. Перед тем как отстаивать свои интересы или позицию, дождитесь момента, чтобы ваш собеседник обратил на вас внимание, или же сами попросите его об этом.

Ключ № 2. Место. Начинайте значимую для вас беседу в соответствующем месте, которое будет располагать для нужного вам разговора.

Ключ № 3. Цель. Прежде чем заводить разговор, подумайте о цели, которую вы хотели бы достичь, и четко сформулируйте про себя, что и как вы будете говорить.

Ключ № 4. Уважение. Отстаивая свою точку зрения, не используйте оскорбительных слов и не прибегайте к агрессивным действиям: относитесь к другому человеку так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам.

Ключ № 5. Целесообразность. Перед тем как отстаивать свои интересы, решите, стоит ли игра свеч – не принесет ли обсуждение ситуации больше проблем, чем пользы.

Отслеживайте мысли, мешающие уверенному поведению

Ниже мы приводим некоторые распространенные негативные мысли и иррациональные убеждения, которые мешают многим людям применять уверенное поведение:

♦ «Люди перестанут ценить или уважать меня, если я буду им отказывать»;

♦ «Люди отвернутся от меня, если я начну открыто высказывать свое мнение»;

♦ «Я не переживу чувства вины, если другой человек обидится на меня»;

♦ «Я никогда не получу того, что хочу, поэтому не стоит даже и пытаться»;

♦ «Эти ситуации не стоят того, чтобы стремиться отстаивать свою точку зрения».

♦ «Ничего страшного, если все останется, как есть, – человек ко всему привыкает»;

♦ «Если кто-то мне грубит или унижает меня, то я не должен отвечать ему вежливо».

Не принимайте критику близко к сердцу

Люди, склонные к перфекционизму и в связи с этим стремящиеся быть для других людей хорошими и удобными, очень часто воспринимают критику слишком близко к сердцу, поскольку считают, что негативная оценка свидетельствует о том, что они на самом деле плохие, глупые, неинтересные, некомпетентные и т. д. Однако стоит учитывать, что негативные комментарии в ваш адрес со стороны окружающих оказываются болезненными для вас по той причине, что могут стать напоминанием о вашем собственном негативном представлении о себе как о человеке, в которое вы внутренне безоговорочно верите. В этом отношении важно помнить о том, что вам не удастся избежать критики со стороны других людей, поскольку каждый человек время от времени подвергается внешней негативной оценке. И только вы можете решать, как относиться к критике, стоит ли принимать ее на свой счет и с чем вам будет полезно согласиться, а что следует пропустить мимо ушей. Так же важно понимать, что критика со стороны других людей может сыграть важную роль в вашей жизни и послужить хорошим импульсом для саморазвития в разных сферах жизни. Однако стоит отличать обоснованную критику от такой, которая является неуместной. Запомните: обоснованная критика может исходить только от близкого или компетентного человека, но никак не от незнакомого или явно некомпетентного человека. Учтите также и тот факт, что критика от человека, который не может ответить на вопрос о том, что́ можно изменить, также относится к разряду необоснованной (это вы сможете более наглядно прояснить для себя чуть ниже).

Реагируйте на критику правильно

Итак, чтобы учиться правильно реагировать на критику и не принимать ее слишком близко к сердцу, вам пригодится знание и – главное – воплощение на практике следующих действий.

Действие 1. Благодарность. Поблагодарите собеседника за высказанное мнение и подытожите сказанное оппонентом для того, чтобы удостовериться в адекватном понимании его слов (в случае обоснованной критики).

Действие 2. Открытое выражение эмоции. Назовите эмоцию, которую вы испытываете в связи с критикой оппонента в ваш адрес, используя местоимения «я» или «мне».

Действие 3. Конкретизация. Попросите собеседника более конкретно прояснить, в чем именно проявляется то, по поводу чего он вас критикует. Что именно показалось ему неправильным? В чем именно вы, с его точки зрения, неуспешны? В чем конкретно это выражается?

Действие 4. Вопросы. Задайте вашему собеседнику вопросы о том, что конкретно, с его точки зрения, вам можно было бы изменить, и может ли ваш оппонент помочь вам достичь этих изменений.

Шаг 13. Преодолевайте одиночество

Выходите из порочного круга одиночества

Одной из немаловажных причин развития тревожных и депрессивных состояний, как мы уже замечали в первой части книги, является сокращение качества личных и социальных связей, что ведет к росту одинокого и замкнутого образа жизни. Однако, находясь в депрессии, человек начинает излишне негативно относиться к себе, навешивать на себя сверхобобщающие ярлыки: «Я никому не интересен», «Я никчемный». Подобного рода негативизм в отношении себя помимо депрессии может приводить также и к тревоге, связанной с мыслями о возможном отвержении человека другими, что в свою очередь заставляет человека использовать избегающую стратегию поведения. Но избегание общения и самоизоляция лишь усиливают подавленное состояние, что замыкает порочный круг одиночества, в котором человек, страдающий от депрессии, может пребывать долго. Поэтому важным шагом на пути преодоления депрессии является выход из этого порочного круга (рис. 16).

Рис. 16. Порочный круг одиночества