Читать книгу "Здоровье и красивая фигура после 50 - Алексей Гордовский"

Итак:

Ешьте зелень и овощи

Если еще добавить лососевую рыбу – будет совсем хорошо. Эти продукты снижают поступление глюкозы в кровь, то есть борются с повышением сахара.

Конечно, это не значит, что питаться нужно только овощами и зеленью. Но их обязательно надо добавить в рацион, по возможности вытесняя всякие сладости, копчености и мучное – как раз то, что сахар повышает.

Ограничьте стимуляторы

Меньше курите и пейте меньше алкоголя. И, как ни жаль, – меньше кофе. Потому что все это – стимуляторы.

Они дают скачки адреналина, из-за чего может прыгнуть и сахар.

Занимайтесь физкультурой

А вот физические упражнения, наоборот, сжигают адреналин, и у сахара становится меньше шансов пойти вверх.

Правда, есть важное исключение: в ситуации, когда уровень сахара уже сильно повышен, от спортивных занятий надо воздержаться.

Нормально высыпайтесь

Полноценный сон предотвращает уже не повышение, а понижение уровня сахара.

Пейте достаточно воды

Под «достаточно» часто подразумевают пару литров в день, но на самом деле это кому как. Многим хватает и меньше. А кому-то надо сильно больше. Смотрите по себе – пейте, когда хочется и сколько хочется. Но пейте! Организм ведь и сам пытается избавиться от лишнего сахара и его надо с чем-то выводить.

И вот еще:

½ чайной ложки корицы

В день. Это повысит восприимчивость организма к инсулину – а значит, облегчит превращение сахара в энергию.

Две столовые ложки уксуса

Яблочного. Разведите их в стакане прохладной воды до еды. Они понизят уровень сахара, что компенсирует его повышение после приема пищи. Но особо уксусом не злоупотреблять. Две ложки в день – и все!

Тестостерон

Как мужчине после 40 повысить уровень тестостерона

Тестостерон – важнейший для мужчины гормон. От него зависит все: и здоровье, и сила, и сексуальная активность. С возрастом уровень тестостерона в мужском организме снижается. Но его можно повысить.

Вот какие для этого существуют способы.

Тем, у кого лишний вес, нужно постараться от него избавиться. Потому что жировая ткань содержит особый фермент, преобразующий тестостерон в женский гормон эстроген. Понятно, что ничего мужского этот эстроген прибавить не может.

Убрать лишний вес можно с помощью правильного питания, в котором обязательно должны присутствовать здоровые жиры. Они сами по себе способствуют повышению уровня тестостерона. Содержатся здоровые жиры в орехах, семечках, жирной рыбе (например, лососе и тунце), оливках, авокадо, растительных маслах.

Отдельно надо сказать о цинке. Для выработки тестостерона этот микроэлемент крайне важен. Его много в тех же семечках и орехах, а также в мясе птицы, печени и морепродуктах.

Сходным с цинком эффектом обладает и витамин С. Но тут главное не увлекаться и не превышать дозировку.

Естественно, следует заняться физкультурой. Опять-таки: она и от излишков жира избавит, и «подтолкнет» тестостерон – после тренировок его уровень в организме иногда просто взлетает.

Заниматься сексом. Впрочем, за это никого особо и агитировать не надо.

А вот не такой уж частый, но очень действенный совет: не хранить еду в пластиковой посуде. Пластик и полиэтилен – особенно при нагревании – выделяют ксеноэстроген. Аналог природного эстрогена – женского гормона. Естественно, он попадает в еду и оказывается потом в организме.

И еще очень важно высыпаться. Потому что именно во время сна организм и вырабатывает наибольшее количество тестостерона.

Останавливаем снижение тестостерона тренировками!

После сорока лет уровень тестостерона снижается. А когда это происходит – мы теряем мышцы. Сейчас я объясню, как использовать эту зависимость для нашего же блага.

Дело в том, что справедливо и другое. Чем больше мы наращиваем мышц – тем выше у нас уровень тестостерона. То есть процесс может – и должен! – быть запущен в обратном направлении. Занимайтесь силовыми тренировками, укрепляйте мышцы и это заставит тестостерон подняться.

Ровно такая же ситуация с сердечно-сосудистой системой. Когда она барахлит – тестостерон падает. Значит что? Значит, занимаемся ее укреплением. Постепенно начинаем кардиотренировки (2–3 раза в неделю по 20–30 мин бега или, например, велотренажера), стабилизируем таким образом работу сердца и, как результат, получаем подъем уровня тестостерона.

Кстати! Это же позволяет значительно улучшить половую функцию. Потому что только нормально работающее сердце в состоянии как следует снабжать кровью мужской половой орган.

И еще. Лишний жир. С ним связана выработка в мужском организме женского гормона эстрогена. А чем больше эстрогена – тем меньше тестостерона. Чтобы избавиться от излишков жира нужно нормализовать питание и, опять-таки, заниматься спортом. И вот тут помогут как силовые, так и кардио тренировки.

Как тренироваться, чтобы гарантированно повысить тестостерон

Есть три правила, соблюдая которые, вы точно повысите свой тестостерон после тренировки:

1. Делайте базовые упражнения. То есть те, в которых задействованы два и более суставов. Подтягивания, отжимания, становую тягу и прочее. Не надо тратить время на изолированные подъемы на бицепс или трицепсовые разгибания. Чем больше работает суставов – тем больше работает мышц и тем больше тестостерона потребуется выработать организму, чтобы восстановить их после тренировки.

2. Выполняйте упражнения следующий образом: сначала сделайте максимальное количество «чистых» повторов плюс три раза как получится. Например, если вы можете подтянуться 15 раз на турнике так, чтобы подбородок поднимался над перекладиной, попытайтесь, выполнив свою норму, сделать еще три подтягивания – пусть даже по факту они будут просто дерганьями вверх – из последних сил. Это даст сигнал организму: вы делаете нечто настолько важное для вас, что от этого зависит чуть ли не ваша жизнь. И в ответ он поднимет тестостерон – просто для того, чтобы помочь себе спастись.

3. приседайте на одной ноге. Во-первых, это сильно увеличивает нагрузку, по сравнению с обычными приседаниями на двух ногах. А во-вторых, для выполнения такого упражнения требуется одновременно еще и сохранять равновесие – что сильно мобилизует организм и опять-таки дает ему сигнал, что происходит нечто экстраординарное, требующее от него особенной работы, в том числе и выброса дополнительного тестостерона.