Читать книгу "Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни - Сьюзан Дэвид"

Функциональная магнитно-резонансная томография[163] показывает, что при виде сигналов, которые ассоциируются с вознаграждением, – вкусной еды, денег, секса, сигарет у курильщиков, приспособлений для приема наркотиков у наркоманов – в мозге активируются области, связанные с вознаграждением, то есть системы, которые побуждают человека стремиться к легкодоступным удовольствиям. Если ограничить контакты с соблазнами, вы сильно облегчите жизнь «руководящему мозгу» – той области, которая интегрирует когнитивное и эмоциональное, чтобы сформулировать план действий.

Вот несколько приемов в духе Талера и Санстейна, помогающих скорректировать свою архитектуру выбора.

1. Очевидное решение. Измените обстановку так, чтобы, когда вы голодны, устали, напряжены или торопитесь, выбор, соотнесенный с вашими ценностями, оказывался самым простым.

Допустим, вы хотите сбросить пару килограммов. Исследования показывают, что человек обычно съедает от 90 до 97 процентов того, что у него на тарелке – независимо от ее величины. Так что возьмите тарелку меньшего размера. По этой логике, с тарелки размером на 10 процентов меньше[164] вы будете есть на 10 процентов меньше.

Помните, выше я рассказывала об эксперименте, в котором большинство участников говорили, что в будущем предпочтут фрукты шоколаду, но делали другой выбор, когда фрукты и шоколад были прямо перед ними? Облегчите себе задачу: в следующий раз наберите в магазине полезных продуктов, а вредные не покупайте. Когда вас потом потянет на печенье, обстановка уже будет способствовать более здоровому выбору – печенья-то дома не окажется. А через какое-то время вы можете обнаружить, что грызть яблоко или орехи вам нравится ничуть не меньше и вас уже не настолько манят калорийные сладости.

Также доказано, что желание перекусить часто возникает от скуки и что большинство людей испытывает скуку при просмотре телевизора. Значит, уберите стартовый наркотик – отключите кабельное. Вместо этого почитайте интересную книгу. Поиграйте в шарады. Вытащите с антресолей укулеле, которую купили, поддавшись минутному порыву, и разучите наконец несколько аккордов. Разберите семейные фотографии и разложите их по нарядным кожаным альбомам, которые всегда мечтали красиво выстроить в шкафу.

Растения и животные мало могут влиять на окружающую обстановку. Но наш развитый мозг позволяет нам на нее воздействовать, а не только поддаваться ее воздействию. Так появляется возможность создать промежуток между импульсом и действием, который необходим, чтобы жить так, как вы действительно хотите. Если у вас еще остались привычки или шаблоны поведения, которые вы хотели бы изменить, подумайте, что вам мешает. Наверняка достаточно маленькой корректировки, чтобы справиться с проблемой.

2. Прицеп. Добавьте новую схему поведения к имеющейся привычке.

Эксперименты показали: если присоединять новое простое действие к уже сложившейся привычке – например, добавлять к мюсли, которое всегда едите на завтрак, свежие фрукты, – это дополнительное действие часто удается превратить в привычку.

Допустим, вы цените возможность проводить больше времени с детьми, но всякий раз обнаруживаете, что чаще смотрели не на них, а на экран своего телефона. Вы можете себе сказать: «Я не буду отвлекаться на телефон», – но пока он при вас, желание «только почту проверить» будет препятствовать вашему намерению.

Наверняка у вас уже есть привычка, войдя в дом, сразу класть ключи на полку или в шкаф. Сформируйте новую привычку – убирать туда же свой телефон. Выключенный.

Хотите, чтобы на работе было больше возможностей для непосредственного общения в коллективе? Вместо того чтобы посылать кого-то одного за кофе для всей команды, ходите пить кофе вместе – и общайтесь на здоровье.

Новая схема поведения легче складывается, когда она прицеплена к существующей привычке, потому что вам не приходится сильно менять сложившийся распорядок жизни.

3. Самопрограммирование. Заранее готовьтесь к предсказуемым препятствиям[165], формулируя себе условия «если… то».

Допустим, вы поссорились с молодым человеком и хотите помириться. При этом вы знаете, что вы оба в напряженной ситуации теряете контроль над собой, срываетесь на крик и можете наговорить друг другу лишнего, о чем потом пожалеете. Вы хотите разобраться с проблемой, а не усугублять ее, как раньше.

Часто, когда мы можем предугадать неприятную ситуацию или реакцию собеседника, попадаемся на крючок. И даже если мы хотим что-то изменить, привычные эмоциональные факторы нам этого не позволяют. Однако эмоциональная гибкость позволяет вам посмотреть на ситуацию со стороны и увидеть в ней возможности для того, чтобы запрограммировать себя на реакцию на основе своих ценностей. Еще до разговора с молодым человеком пообещайте себе: если он поднимет такую-то тему, то вы его выслушаете и постараетесь понять.

Или такой пример: вы знаете, что в пять утра, когда зазвонит будильник, у вас будет соблазн выключить его и повернуться на другой бок, вместо того чтобы встать на утреннюю пробежку. Накануне вечером скажите себе: если у вас возникнет соблазн поспать подольше, то вы сразу встанете с постели, даже если совсем не выспались, ведь позлившись пару минут, через час вы себя почувствуете в тысячу раз лучше, потому что начнете день со спорта. Даже сонный мозг запомнит эту программу «если… то», а чем чаще вы будете вставать и бегать по утрам, тем легче вам это будет даваться, пока наконец не войдет в привычку.

4. Полоса препятствий. Оттените оптимистичную картину будущего мыслями о возможных трудностях[166].