Читать книгу "Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни - Сьюзан Дэвид"

Построенные навечно: корректировка привычек

Даже если мы сформировали установку на рост и нашли контакт со своими самыми искренними внутренними хочу-мотивациями, все равно есть риск, что наши усилия будут пылиться на чердаке благих намерений рядом с крутым велотренажером или дорогой соковыжималкой, которыми воспользовались от силы пару раз. Единственный способ на деле убедиться, что изменения окажутся долговременными, – это взять схему поведения, которую мы осознанно выбрали, и превратить ее – о ужас! – в привычку.

В начале книги я пугала вас опасностями автоматических реакций в Системе 1 и шаблонов поведения, которые мы выбираем на автопилоте, когда живем без осознанности. Но при этом мы отметили, какой огромной силой обладают привычки – ведь с ними часто бывает так тяжело расстаться. Следовательно, если мы хотим действовать в интересах своих истинных ценностей – прокачать эмоциональную гибкость до самого высокого уровня, – нам надо превратить свои осознанные схемы поведения в привычки, то есть настолько органично встроить их в свою жизнь, чтобы нам уже не нужно было всякий раз их осознанно выбирать.

Вся прелесть целенаправленного воспитания привычек, которые соотнесены с нашими ценностями и хочу-мотивациями, в том, что дальше они будут поддерживаться сами, практически без вашего вмешательства, в удачные и неудачные дни, отдаете вы себе в них отчет или нет. Как бы мы ни суетились поутру, мы не забываем почистить зубы и пристегнуться в машине. Способность формировать привычки, основанные на ценностях, не только цементирует наши благие намерения, но и высвобождает умственные ресурсы для решения новых задач.

К счастью, наука раскрыла несколько секретов, которые помогают легче усвоить привычки. В бестселлере «Толчок к решению»[158] (Nudge) экономист Ричард Талер и профессор юриспруденции Касс Санстейн рассказывают о том, как влиять на поведение окружающих, с помощью тщательно продуманных мер – «архитектуры выбора», – подталкивая их к тому или иному решению. Например, нельзя принудить всех и каждого к посмертному донорству, но это и не нужно. Достаточно так организовать принятие решения о донорстве, чтобы было проще стать донором, чем отказаться от этого. В Германии для посмертного донорства[159] требуется выразить свое согласие, поставив галочку в анкете. Это делают 12 процентов немцев. В соседней Австрии, напротив, каждый считается донором органов, если специально не подаст заявление об исключении из программы. И там уровень посмертного донорства – почти 100 процентов.

Хотя мы не можем изменить свое поведение, просто поставив галочку в нужной графе, но идею архитектуры выбора все же можно применить к своей жизни. Так мы подготовим себя к усвоению полезных привычек, которые приблизят нас к нашим целям.

Привычка – это вызываемая внешним фактором[160] автоматическая реакция на часто возникающую ситуацию. Мы каждый день сталкиваемся с десятками, если не сотнями, знакомых ситуаций и обычно реагируем на них машинально, не отдавая себе в этом отчета. Но если мы подойдем к ним осознанно, целенаправленно выявляя возможности действовать в соответствии со своими ценностями, то такие ситуации помогут сформировать более полезные привычки. Давайте рассмотрим некоторые намерения, потенциально связанные с ценностями, контекст, в котором у вас есть выбор, следовать или не следовать этим ценностям, и возможности для корректировки.

Намерение: Вы хотите более продуктивно использовать свободное время в командировках.

Контекст: Гостиничный номер.

Точка выбора: Вы вошли в номер. Включить телевизор или не включать?

Намерение: Вы хотите сохранить романтику в браке.

Контекст: Вечер дома.

Точка выбора: Ваш супруг/супруга приходит с работы. Пробормотать приветствие и вернуться к своим делам или выйти в прихожую и тепло его/ее встретить?

Намерение: Вы хотите насладиться временем, которое удается проводить с детьми.

Контекст: Утро дома.

Точка выбора: Как можно скорее проверить электронную почту или попрыгать в пижаме с малышами?

Если вы обычно включаете телевизор, бормочете вместо сердечного приветствия или первым делом, проснувшись, берете в руки телефон, изменить такое поведение поначалу будет непросто. Но скоро вы привыкнете к новой схеме поведения, и ваше подсознание будет уже само направлять вас к желаемой цели.

В одной серии исследований изучалась реакция более чем девяти тысяч пассажиров[161] железной дороги. На выходе со станции поочередно помещали два разных знака: один, с формулировкой «хочу», апеллировал к желанию эмоциональной автономии: «А вы пойдете по лестнице?», а второй, с формулировкой «надо», предписывал: «Идите по лестнице».

Когда знаки располагались на некотором отдалении от той точки, где надо выбирать, на лестницу идти или на эскалатор (то есть когда у пассажиров было достаточно времени, чтобы задуматься над решением), знак «А вы пойдете по лестнице?» был более эффективным. Пассажиры, увидевшие этот знак, поднимались по лестнице даже на следующем этаже, где никакого знака уже не было. Таким образом, сообщение, которое поощряло автономность – давало право на «хочу», а не навязывало «надо», – способствовало закреплению схемы поведения.

Но любопытно, что когда знаки поставили прямо в точке выбора, приказ «Идите по лестнице» оказался более действенным. Соединяться с хочу-мотивациями важно[162], когда вы хотите обеспечить долговременное изменение. Но если вы торопитесь (или устали, или раздражены, или голодны), то точно знать, как поступить, – то есть не прилагать активных усилий к выбору – намного выгоднее. Снова мы наблюдаем силу автоматической реакции, то есть привычек, в действии.