Читать книгу "Минимум жира, максимум мышц! - Макс Лис"

Практические советы

Установление состояния отрицательного энергетического баланса (когда больше энергии тратится, чем потребляется) через периодическое недоедание и физические упражнения может устранить причину накопления жира в качестве хранилища энергии, вынуждая разрушать ранее накопленный жир и использовать его в качестве топлива для производства энергии.

Очищение организма с помощью периодического голодания или недоедания с использованием детоксицирующих продуктов и трав поможет нейтрализовать и удалить токсины, тем самым устранить использование жировой ткани как хранилища токсинов.

Существуют естественные методы, увеличивающие способность тела использовать жир для производства энергии. Это комплекс упражнений для развития силы, скорости и выносливости. Такие упражнения помогают защитить организм от накопления липидов (жира), предотвращая устойчивость к инсулину и набор лишнего веса.

Избегайте потребления продуктов, разрушающих гормоны, таких как синтезированные из нефти продовольственные добавки, пестициды, удобрения и пластификаторы, а также активизирующие эстроген продукты, травы и алкоголь.

Отказ от потребления таких продуктов поможет избежать гормонального дисбаланса, увеличения эстрогенной деятельности, потери мужественности у мужчин и набора веса как мужчинами, так и женщинами.

Избегайте жестких диет, ограничивающих количество потребляемых калорий, это поможет вам предотвратить нарушение обмена веществ и набор лишнего веса.

Не используйте кетогенические диеты, которые подразумевают постоянное ограничение потребления углеводов, это поможет избежать снижения активности щитовидной железы, вялого метаболизма и метаболического сопротивления потере жира.

Воздействие низких температур (холодный душ или плавание в ледяной воде) способствует термогенному эффекту, что помимо увеличивающегося тепла тела увеличит темп мобилизации жирной кислоты с целью получения энергии, а следовательно, общей потери жира.

Избегайте хронических физических перегрузок и недостаточно калорийной пищи, чтобы предотвратить надпочечное истощение и уменьшение сжигания жира, а также вялый обмен веществ и набор веса.

Глава 12

Рост мышц и сжигание жира

Тело — багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче

путешествие.

Арнольд Глазгоу

Как сжигать жир или качать мышцы

Спортсмены-профессионалы знают, что сжигание жира и укрепление мышц — две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не приобретете рельефный мышечный каркас, ваши усилия никто не оценит. Согласитесь, что худой человек не всегда выглядит привлекательным.

Правильным тренировкам зачастую препятствуют распространенные мифы.

Миф первый: для похудения нужны очень активные тренировки. Похудение зависит от частоты пульса на занятиях, если вы работаете с пульсом 140–160 ударов в минуту, это тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир, когда пульс поднимется выше 170 ударов — это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.

Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на беговой дорожке вы запыхались, в голове стучит, а по телу струится пот, ни о каком сжигании жира речь не идет — вы тренируете силу. В этом случае выбирайте более медленный режим тренировки, во время которой сможете подобрать собственный темп.

Миф второй: на тренажерах не похудеешь. Первое — тренажеры бывают разные, например кардиотренажеры — беговая дорожка, велотренажер, степ-пер — дают достаточно большую нагрузку. Второе — то, что большинство делает на силовых тренажерах, на настоящую силовую тренировку не тянет.

Для того чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 8-10 повторений в подходе.

Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди и с собственного веса — для ног и спины. Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы устанете настолько, что вряд ли сможете поднять что-нибудь еще.

А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале — полтора-два часа с невысокими весами, 15–30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними — это обычная интервальная тренировка, которая мышцы не накачивает, а только приведет их в тонус, хотя и отлично сжигает жир.

Миф третий: дома мышцы не накачаешь. Ничего подобного — ведь в вашем распоряжении всегда есть вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить те мышцы, которые требуют большего внимания.

Если вы повесите на стену турник или брусья, вашему телосложению можно будет только позавидовать.

Миф четвертый: прежде чем накачать мышцы, нужно сначала похудеть. Лучше делать это одновременно. Например, используйте попеременно в один день силовую тренировку, в другой день — жиросжигающую.

Также можно выбрать занятия, когда два вида нагрузки совмещены: это занятия с небольшой штангой, гантелями и прочими отягощениями. Главное — не забывать о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет.

Миф пятый: после тренировки мышцы будут болеть. В профессиональном спорте это, возможно, и допустимо, но если вы занимаетесь для себя, то после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.

На следующий день возможна небольшая крепатура мышц (боль), но после небольшой зарядки или растяжки она проходит.

Принцип роста мышц

Несмотря на весь комплекс и иногда противоречащую информацию, которую мы получаем из многочисленных научных исследований и анекдотических случаев, биологические механизмы, которые вызывают рост мускулов и потерю жира, довольно просты.

Цель этой книги состоит в том, чтобы пролить новый свет на процессы, которые происходят в мышцах и жировых тканях, а также помочь людям в принятии ответственных решений относительно того, как улучшить работу организма и его эффективность.

На первый взгляд спорной и противоречивой может показаться вся доступная информация о росте мышечной массы и потере жира. Это заставляет прийти к заключению, что существует единственно правильный биологический принцип, который управляет ростом мускулов и потерей жира.

Полное понимание этого принципа полезно не только для увеличения мышечной массы, но и для эффективной потери жира. Этот принцип может помочь улучшить работоспособность организма и активизировать все метаболические процессы.

Биологический принцип роста мускулов и потери жира основан на одном-единственном регуляторе: организм имеет тенденцию перестраивать собственные ткани согласно уровню их функциональной загруженности. Известно, что развитие мышцы зависит от ее нагрузки. Чем более загружена мышца, тем вероятнее, что она легче приспособится к нагрузкам и разовьется.