Читать книгу "Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон"

Наклонное отжимание (с упором ногами на скамейку) (мышцы груди, плечи, позвоночник и трицепс)

Этот элемент идентичен обычным отжиманиям, разве что ступни размещаются на возвышении (стул или скамья прекрасно подойдут). Помните, что руки должны упираться в пол, плечи – широко разведены, локти – прижаты к туловищу. Спина должна оставаться прямой. Выталкивая свое тело руками, задержитесь в верхнем положении и медленно опускайтесь вниз (быстрые повторения способствуют развитию взрывной силы мускулатуры). Этот вид отжиманий слегка сложнее обычного, так как центр тяжести смещается к рукам – прекрасное подспорье общеразвивающим упражнениям.

Отжимание со сведенными руками, между которыми воображаемый бриллиант (мышцы груди и трицепс)

Данный вид отжиманий отлично подходит в качестве общеразвивающего упражнения при работе над мышцами груди. При выполнении этого упражнения активно работают трицепс и средняя часть мускулатуры грудной клетки, признаться, одно из наиболее эффективных упражнений для этих групп мышц. Займите положение, необходимое для выполнения отжиманий. Указательными и большими пальцами разноименных рук сформируйте ромб. Концентрируйте свое внимание на работе трицепса и внутренней поверхности грудных мышц. Вы наверняка ощутите жжение в рабочих мышцах.

Вертикальное отжимание (грудь и трицепс)

Я люблю вертикальные отжимания. Это великолепное гимнастическое упражнение с использованием веса собственного тела укрепляет трицепс и одновременно позволяет проработать мышцы груди. Настоятельно рекомендую! Существуют различные способы выполнения вертикальных отжиманий, но я бы рекомендовал турник – это самый безопасный способ. Просто возьмитесь за перекладину руками, наклоните тело немного вперед и опускайте его, пока ваши руки не окажутся приблизительно под углом в 90 градусов. Не стоит опускаться ниже, рискуете повредить плечи (вот то, что я хотел бы знать ранее). Опуститесь вниз, а затем толкните тело в обратном направлении до полного разгибания рук. Сделайте паузу и повторите.

Подъем на степ с гантелями (ноги, ягодицы, мышцы торса и предплечья)

Прекрасное упражнение для тренировки равновесия, с помощью которого также прорабатываются многие области тела. Хотя это упражнение предназначено прежде всего для ног, оно задействует многие другие мышцы и заставляет их работать в унисон, держа корпус тела хорошо выпрямленным. Найдите коробку размером примерно 1 фут на 1,5 фута (примерно 30 на 50 см) и поставьте ее на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и просто шагайте на степ – одной ногой, потом второй. Затем шагните вниз и повторите еще раз, начав с другой ноги. Это одно повторение упражнения.

Отжимание с прыжком (грудь, трицепс и мышцы торса)

Полезно для работы на скорость над быстросокращающимися мышцами. Это упражнение можно выполнять двумя способами: с отрывом от пола и без. Я обычно не отрываюсь от пола, потому что это может повредить плечи и довольно жестко воздействует на суставы. Если вы придерживаетесь моей точки зрения, то просто выполните обычные отжимания с максимальной скоростью. Такая техника выполнения упражнения не менее хороша, и вы также почувствуете эффект от выталкивающего движения. Если же вы можете выполнить это упражнение с прыжком, то сделайте обычное отжимание в достаточно быстром темпе, чтобы оторваться от пола при подъеме наверх. Затем опуститесь до того же уровня от пола, с которого вы начали, и так продолжайте. Вот и все!

Поднятие рук перед собой с гантелями или штангой (плечи/передние дельты)

Это упражнение хорошо подходит для укрепления передней части плеч. Это не то упражнение, которое стоит использовать все время, эти мышцы и так получают большую нагрузку от жима от плеч и жима лежа, поэтому их легко перегрузить. Просто возьмите в руки штангу или гантели ладонями вниз, поднимите их, следя за тем, чтобы руки оставались выпрямленными, до параллельного уровня с полом, немного задержите руки наверху, а затем медленно опустите их обратно вниз.

Упражнение на бицепс «молоток» (бицепс и предплечья)

Это упражнение непременно поможет добиться рельефа на руках. Я люблю его, потому что оно очень хорошо подкачивает руки, а также задействует ненавидимые мною предплечья. Начните с прикрепления тросов тренажера к одному из нижних шкивов. Затем возьмите по рукояти в каждую руку, натяните тросы, немного подав тело вперед и слегка прогнув спину. Сведите лопатки и сожмите руки на рукоятях с каждой стороны. Сгибайте руки в локтях, подтягивая тросы до уровня груди, немного задерживайтесь наверху, а затем медленно возвращайте руки в исходное положение. Это одно повторение упражнения.

Отжимание в стойке на руках (плечи, задняя часть тела, руки и мышцы пресса)

Прекрасное упражнение для верхней части тела и лучшее, когда дело доходит до гимнастики. Это упражнение в два счета поможет развить силу мышц и поможет набрать мышечную массу в области плеч! Подойдите к стене и встаньте в стойку на руках. Руки должны располагаться на расстоянии около трех-шести дюймов от стены, а ноги – касаться стены. Медленно опускайтесь вниз, пока голова не будет почти касаться земли, а затем вытолкните себя обратно наверх. Если у вас пока что не получается выполнять это упражнение, то ничего страшного. Потренируйтесь сначала становиться в стойку на руках и удерживать себя в этом положении, пока не сможете уверенно держать равновесие. Чтобы увеличить силу мышц, выполняйте также жим от плеч.

Подъем ног в висе (мышцы пресса, хват и нижние абдоминальные мышцы)

Это упражнение хорошо прорабатывает труднодоступные нижние абдоминальные мышцы. Вначале это упражнение довольно трудно для выполнения, поэтому если вы почувствуете, что вам сложно его выполнить, то не впадайте в отчаяние. Просто начните с подъемов ног из положения лежа. Чтобы сделать подъемы ног в висе, нужно взяться руками за турник и повиснуть на нем. Затем выполните подтягивание колен к груди, проверьте, чтобы бедра были наверху, задержитесь в этом положении ненадолго и опустите ноги обратно вниз на исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, выполните подъемы прямых ног, а не согнутых в коленях. Так же, как и в других упражнениях, не раскачивайтесь и не пытайтесь облегчить себе процесс выполнения. Это небезопасно для поясницы и, помимо прочего, нерезультативно.

Подтягивание из положения лежа с упором на ноги (спина, широчайшие мышцы спины, мышцы торса и руки)

Это одно из самых эффективных общеразвивающих упражнений, которое увеличивает силу мышц. Такой вид подтягивания может показаться странным, но как только вы начнете его выполнять, то немедленно втянетесь в этот увлекательный процесс. Это упражнение поднимает настроение! Все, что необходимо для его выполнения, – перекладина и пол. Удобны для выполнения этого упражнения и смит-машины, поскольку они очень устойчивы. Просто разместите перекладину на средней высоте. Возьмитесь за нее обеими руками так, чтобы вы могли висеть на ней, касаясь ногами пола, а грудь должна находиться прямо под ней. Затем подтяните грудь к перекладине, сжав лопатки, задержитесь ненадолго в таком положении и медленно вернитесь в исходную позицию.