Читать книгу "Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - Райан Фергюсон"

Подъем штанги на бицепс (руки, бицепс)

Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!

Жим лежа (мышцы груди)

Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.

Тяга штанги в наклоне (спина и руки)

Это одно из моих любимых упражнений. При его выполнении я ощущаю работу гораздо большего числа мышц, другие же виды нагрузки менее показательны. Если вы хотите развить мускулатуру спины, то это упражнение – как раз то, что вам нужно. Спина должна оставаться ровной, колени – слегка согнутыми. Наклонитесь к штанге, расположите руки на ширине плеч. Поднимайте штангу из нижнего положения по направлению к верхней части талии и возвращайте руки в исходную точку.

Запрыгивание на ящик (ноги)

Прыжки такого вида – прекрасное подспорье для развития взрывной силы мускулатуры ног. Кроме того, прыжки активно вовлекают в работу сердечную мышцу. Подберите ящик приемлемой высоты (для начинающих подойдет высота от 30 до 60 см). Одним плавным движением, согнув ноги в полуприседе, запрыгните на вершину ящика, стараясь одновременно приземлиться обеими ногами. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте упражнение до 10 раз, в зависимости от интенсивности тренировки.

«Мост» (сердечная мышца, ягодицы и косые мышцы пресса)

Вот вам пример замечательного силового упражнения. Лучше всего выполнять его в конце кардиотренировки, чтобы основательно проработать внутренние, неповерхностные мышцы. Находясь в положении лежа на полу, согните ноги в коленях, плечи широко разведите (спина не должна округляться). Руки расположите вдоль туловища, уперевшись ладонями в пол. Выталкивайте нижнюю часть своего тела вверх, так чтобы спина оставалась ровной. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение – это одно повторение.

Разведение рук с канатными рукоятями тягового тренажера (мышцы груди)

Это хорошее упражнение для работы над мышцами груди. Мне нравится выполнять его очень медленно. При сведении рук удается прочувствовать каждую мышцу, над которой работаешь. С моей точки зрения, работать на тяговом тренажере необходимо, так как в грудных мышцах поддерживается напряжение. Взяв в руки рукоятки тягового тренажера, сводите и разводите слегка согнутые в локтевом суставе руки. При этом спина должна оставаться прямой.

Тяга на низком блоке (средние и верхние мышцы спины)

Отличное упражнение, направленное на развитие мускулатуры спины. Кроме того, тянущие движения поддерживают ваше тело в тонусе, что значительно помогает при выполнении отжиманий и жима от груди. Находясь в положении сидя, расположите слегка согнутые в коленях ноги на помост тренажера. Используя V-образную рукоять, тянущим движением перемещайте руки к нижней части грудной клетки. Ваша спина должна быть слегка выгнута в обратном направлении, грудная клетка подается вперед. Удерживайте руки в этом положении несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Подъем на носки (ноги и икроножные мышцы)

Этот элемент направлен на работу над икроножными мышцами. Вы можете находиться в положении сидя с утяжелителем на бедренных мышцах или в позиции стоя, держа утяжелители в руках (дополнительный вес можно расположить у себя на плечах). Сместите центр тяжести на кончики пальцев ног и совершайте маятникообразные движения вверх и вниз, следя за работой икроножных мышц. При выполнении упражнения представьте, что балансируете на степпере. Так вы сможете лучше организовать работу мышц, способствуя их укреплению и улучшению внешнего вида.

Подтягивания до уровня подбородка (спина и бицепс)

Одно из моих приоритетных упражнений. Обычно я выполняю этот элемент ближе к середине тренировки, так как он задействует множество мышц. Обычные подтягивания (средний прямой хват) наиболее эффективны – хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепс. Работайте на перекладине, пробуйте прямой и обратный хват (ладонями вовнутрь). Ваш подбородок должен подниматься выше линии упора рук, после чего тело возвращается в исходное положение (распрямленные руки) – это одно повторение.

Жим лежа узким хватом (трицепс)

Это мое любимое упражнение при работе над трицепсом. Оно всегда выполняется первым в дни интенсивной работы над этой мышцей. Техника выполнения данного элемента идентична технике обычного жима от груди. Исключение составляет положение рук на штанге – руки располагаются на ширине плеч (допускается небольшое смещение хвата к центру грудной клетки). Выполняя упражнение, следите за положением локтей (локти разводить нельзя). Правильное выполнение элемента способствует росту и укреплению трицепса.

Разведение рук в стороны со скрещенными канатными рукоятями тягового тренажера (плечи и верхние мышцы спины)

Отличный элемент для работы над мускулатурой верхней части спины. Упражнение выполняется на тренажере: левая D-образная рукоять берется правой рукой, правая – левой (работа разноименными руками). Стоя в центральной части помоста тренажера, согните туловище примерно на 45 градусов. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы они почти касались друг друга. Обратите внимание на работу плечевого пояса и верхних мышц спины.

Становая тяга (ноги, позвоночник, хват, верхняя часть спины)

Пожалуй, лучшее упражнение после приседаний. Здесь особенно важна техника выполнения, поэтому я настойчиво рекомендую вам ознакомиться с видеоматериалом на моем канале YouTube или любом другом удобном для вас сервисе. Данный элемент способствует выработке силы мышц, укрепляет позвоночник, снижая тем самым риск получения травмы. Согласно моему опыту (и опыту тех, с кем я занимаюсь), дедлифт не только развивает мускулатуру, но и делает тело прочнее и выносливее к внешним нагрузкам. С тех пор как я начал выполнять этот элемент, мое тело не получило ни одной серьезной травмы. К тому же одновременно работает множество мышц. Техника такова. Расположите руки на штанге хватом шире линии плеч. Убедитесь, что ступни плотно прижаты к полу. Колени должны быть слегка согнуты, спина – ровной, плечи – отведены назад. Такое неестественное положение тела может показаться странным, но это всего лишь часть упражнения, не стоит об этом волноваться. Начинайте с положения штанги на полу и, вовлекая в работу мышцы ног (в особенности мышцы бедра), перемещайте её к талии. Не округляйте спину и помните, что руки должны тянуть штангу, а не поднимать.