Читать книгу "Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби"

с друзьями, с которыми вам хорошо. Это должны быть люди, которые действительно поднимают вам настроение благодаря своему позитивному настрою и готовности поддержать вас. Друзья, способные рассмешить вас, друзья, с которыми вы всегда весело проводите время, которые любят вас всем сердцем, – они, как никто другой, могут стимулировать ваш дофамин.

Устройте свидание с самим собой – уделите время только себе и займитесь чем-то приятным. Например, можно побаловать себя любимым блюдом, сходить в спа, полежать в пенной ванне с ароматическими маслами и свечами, сходить на массаж, купить себе новый наряд, отправиться в страну, куда давно хотели съездить, – сделать все, что приносит вам счастье. На данном этапе исцеления занимайтесь этим чаще и в одиночку. Так вы станете более независимыми и перестанете угождать людям, потому что вспомните позитивный опыт, который можно испытывать в одиночестве, и не будете с легкостью привязываться к токсичным людям только ради того, чтобы кто-то сопровождал вас в приключениях.

Конечно, старайтесь по возможности добавлять элемент неожиданности, придумывая что-то новое на этих свиданиях с самим собой: блюдо, которое вы никогда не пробовали, место, где никогда не бывали, или страна, куда еще не ездили.

Можно съездить куда-нибудь хотя бы в выходные – пусть даже в гостиницу в другом городе или регионе. Это станет для вас долгожданным побегом, который напомнит, что ваша жизнь продолжается, независимо от того, есть в ней нарцисс или нет.

Меньше кортизола

Этот гормон нам не нужен в больших количествах. Один из самых эффективных способов израсходовать накопившийся гормон стресса, такой как кортизол, – физические упражнения. Ежедневная физическая нагрузка, например 30-минутная прогулка, творит чудеса. Дополнительный бонус тренировок заключается в том, что они активируют нейротрофический фактор мозга – важный протеин, стимулирующий нейрогенез и борющийся с нейронной атрофией, которую может вызвать травма (Sleiman et al., 2016; Cardenas et al., 2011).

Писатель и коуч Кристофер Бергланд предлагает множество способов борьбы с влиянием этого гормона, связанных с физической активностью, осознанностью, медитацией, смехом, музыкой и социальным общением.

Почему бы не попробовать медитацию или йогу, которые снизят уровень кортизола в процессе исцеления? Перечислим несколько возможных вариантов.

• Запишитесь на ежедневные или еженедельные занятия по виньяса флоу йоге[49] или уделяйте десять минут дыхательной медитации каждое утро, чтобы ослабить стресс.

• Чаще смотрите комедийные сериалы и фильмы, чтобы от души посмеяться. Смех снижает уровень кортизола, а также стимулирует систему вознаграждения.

• Улыбайтесь, даже если вам не хочется. Улыбка стимулирует эндорфины, способствующие релаксации.

• Запланируйте еженедельные встречи с самыми близкими друзьями, чтобы усилить социальное общение. Зарегистрируйтесь на форуме или вступите в группу поддержки для жертв абьюза.

• Слушайте музыку, отражающую разные этапы скорби и гнева, которые вы испытываете после прекращения абьюзивных отношений.

Забота о себе: советы профессионала. Если расслабить язык и чуть приоткрыть рот, вы отправите сигнал стволовой части мозга и лимбической системе, чтобы они отключили кортизол и адреналин. Если напрячь мышцы и сделать короткие, быстрые вдохи, тоже можно снизить уровень кортизола и зарядить себя бодростью (Bergland, 2013). Правда круто?!

Релаксация и самоутешение – ключ к разрыву связи с нарциссическим партнером. Они помогут противостоять импульсивному желанию вернуться к нему.

Стимулируйте серотонин

Низкий уровень этого мощного гормона может привести к навязчивым мыслям о бывшем партнере и повлиять на вашу импульсивность, способность действовать по плану, эмоции, память, вес, сон и самооценку. Чтобы избежать этого, попробуйте естественные стимуляторы серотонина, которые рекомендует доктор наук Алекс Корб в статье Psychology Today «Как усилить активность серотонина» (Boosting Your Serotonin Activity, 2011).

• Солнечный свет. Пребывание на солнце повышает уровень серотонина. Утром и вечером гуляйте, если у вас светит солнце, и вы получите свою повседневную дозу этого гормона.

• Витамины группы В. Низкий уровень серотонина может вызвать депрессию. Витамины В6 и В12 помогут снизить этот риск. Согласно информации Центра женского здоровья Корнеллского университета, существует взаимосвязь между недостаточным количеством В6 и В12 и депрессией. Витамины группы В также играют важную роль в выработке дофамина и серотонина.

• Массаж. Исследования показывают, что массажная терапия помогает снизить уровень кортизола и стимулировать серотонин и дофамин, особенно у тех, кто нуждается в особой поддержке, например у беременных матерей, онкобольных, а также у страдающих мигренью (Field, 2005).

• Приятные воспоминания. Как пишет Корб, приятные воспоминания повышают уровень серотонина в передней поясной коре головного мозга, отвечающей за внимание. Пролистайте альбомы со старыми фотографиями, свои дневники, посмотрите домашние видео, чтобы было проще визуализировать счастливые моменты. Это дает двойной эффект: мы повышаем серотонин и в то же время не даем себе зацикливаться на неприятных событиях.

Забота о себе: советы профессионала. Не используйте предыдущую рекомендацию, чтобы размышлять о бывшем абьюзивном партнере или романтизировать приятные моменты с ним. Напротив, каждый день составляйте список того, что приносит вам счастье, но никак не связано с бывшим партнером.

Психотерапия. Еще один способ разорвать травматические связи – обратиться к психологу, который разбирается в нарциссическом абьюзе не только в романтических отношениях, но и в семье. Человек, хорошо знакомый с темой и способный к валидации, поможет выявить раны, о которых вы даже не подозревали. Подробнее о различных видах терапии мы поговорим в разделе «Как исцелить травму мозга: разбор традиционных методов».

Лекарственные препараты. Конечно, есть и лекарственные препараты, которые помогут при тяжелых, деструктивных формах тревожности и депрессии, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Однако они выходят за рамки темы этой книги. Непременно проконсультируйтесь со своим психиатром или психологом относительно оптимальных лекарственных препаратов. Никогда не заменяйте лекарства, которые вы принимаете, перечисленными выше методами – их следует применять в качестве дополнения к вашему лечению, а не вместо него. Всегда обсуждайте со своим психологом любые изменения в лекарственных препаратах, которые вы сейчас принимаете, поскольку могут быть побочные эффекты.

Забота о себе: советы профессионала. Физические упражнения способствуют оптимизации уровня многих перечисленных гормонов, а также активируют нейротрофический фактор головного мозга и нейрогенез. Прыжки, приседания, бег на месте – все это стимулирует прилив таких нейромедиаторов, как норадреналин, дофамин и серотонин. Физические упражнения также снижают уровень кортизола. Настоятельно рекомендую вам записаться в спортзал, а также в местный центр йоги, если вы этого еще не сделали.

Независимо от того, состоите вы сейчас в абьюзивных отношениях, планируете уйти или уже прервали контакт с абьюзером, любые физические упражнения (беговая дорожка, подъем тяжестей, танцы, йога, ходьба, велосипед, зумба) послужат естественным антидепрессантом и позволят вам более эффективно справиться со своими эмоциями, на каком бы этапе исцеления вы ни находились.

Распутываем травматические связи

Поведение человека во многом обусловлено подсознанием, и, к сожалению, почти все наши установки закладываются еще в детстве. Брюс Липтон, доктор наук, автор книги «Биология веры»[50], говорит, что даже в материнской утробе мы осознаём свое окружение, причем настолько, что реагируем, когда родители ругаются (это видно на УЗИ).

Представьте, как тяжело жить, если уже в детстве вы столкнулись с буллингом или домашним насилием и в вашу голову вложили мысли, убеждения, эмоции и идеи, которые повлияют на всю дальнейшую жизнь, – особенно тяжело, если вы не осознаёте их. Многие думают, что можно справиться с зависимостью от нарциссического партнера, если просто изучить сущность нарциссов и защищаться, заметив тревожные сигналы. Однако это работа с неокортексом, а не с нашим эмоциональным мозгом, с лимбической системой, которая как раз наиболее подвержена нарциссическому обаянию, особенно если вы уже сталкивались с абьюзом в прошлом.

Дело в том, что нарциссы используют наш эмоциональный, примитивный мозг, особенно миндалину, заставляя нас влюбиться, а затем толкают в такую бездну тревожности и страха, что мы не можем мыслить логически и увидеть их истинную сущность, особенно если все еще состоим в отношениях с ними. Вот почему люди, пережившие отношения более чем с одним нарциссом, должны проанализировать свои раны – но не винить себя, а познавать и меняться к лучшему.

Многие выжившие, к сожалению, мучаются симптомами ПТСР или комплексного ПТСР. Им я рекомендую обратиться за профессиональной помощью и продолжать работать над собой через позитивные аффирмации, медитацию и физические упражнения. Работа не заканчивается психотерапией, это только начало. Активные физические занятия, дающие прилив сил, помогут справиться с замиранием, а обратные умозаключения заставят умолкнуть вашего внутреннего критика. Вдохновляющая музыка тоже очень полезна, как мы обсудим в следующем разделе.

Как это ни прискорбно, но никакие знания о нарциссах не помогут, пока вы не разорвете повторяющийся цикл травмы и не проработаете свои подсознательные раны. До этого момента