Читать книгу "Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью - Шахида Араби"

жертв комплексной травмы. Основатель потрясающего веб-сайта, который ценят многие специалисты в области психического здоровья и посещают сотни тысяч людей во всем мире. Лилли работает над своей первой книгой по исцелению от комплексной травмы. Загляните на ее веб-сайт: www.healingfromcomplextraumaandptsd.com.

Глава 3. Как исцелиться от нарциссического абьюза

Как мы уже отметили, исцеление от нарциссического абьюза – сложный, многогранный процесс. Каждый путь уникален. Однако, как показывает мой опыт, можно выделить одиннадцать общих шагов к исцелению, которые мы и обсудим далее.

Одиннадцать шагов к исцелению от нарциссического абьюза

1. Выявить патологические и абьюзивные нарциссические черты и типы поведения.

2. Отказаться от привычки проецировать на абьюзера свои нравственные принципы и способность к эмпатии.

3. Доверять своему восприятию реальности, а не той искаженной видимости, которую абьюзер навязывает вам через газлайтинг и проецирование.

4. Создать надежную группу поддержки, состоящую из проверенных людей, которые будут напоминать вам о необходимости расстаться с нарциссом и уйти из этих отношений.

5. Полностью прервать контакт или свести его к минимуму, если у вас общие дети с абьюзером или есть юридические вопросы, требующие общения.

6. Максимально заботиться о себе, чтобы исцелиться от влияния абьюза, в том числе физическими, эмоциональными и духовными методами.

7. Сформулировать «обратные умозаключения»[47], чтобы переписать нарратив, навязанный вам абьюзером; это особенно полезно жертвам жестокого вербального абьюза.

8. В процессе посттравматического роста восстановить связь с утерянной идентичностью до травмы или выстроить новую духовную идентичность над травмой, если дотравматического «я» не существовало.

9. Исцелиться от подсознательных программ и аддиктивного или саморазрушительного поведения через альтернативные и традиционные методы восстановления.

10. Конструктивно пересмотреть собственный опыт и сформулировать его так, чтобы он способствовал вашему личностному развитию и принес пользу обществу. Например, можно поделиться своей историей с другими выжившими и направить персональный опыт на общее благо.

11. Найти для себя цель, задачи, хобби, интересы и увлечения, чтобы построить потрясающую жизнь, используя свои испытания как стимул для успеха.

Как побороть биохимические и травматические привязанности

Чтобы побороть биохимические привязанности, о которых мы говорили во второй главе, нужно понимать: после разрыва с нарциссом период ломки неизбежен. Следовательно, надо серьезно подойти к проблеме отвыкания от высокого уровня окситоцина, дофамина, адреналина и приливов кортизола, к которым привык наш организм. Есть более здоровые способы удовлетворения этих потребностей, без участия нарцисса. Перечислим несколько методов, которые помогут естественным образом стимулировать химические соединения, отвечающие за хорошее настроение, и заменить вашу зависимость от нарцисса продуктивными занятиями.

Как повысить окситоцин

Полное отсутствие контакта или минимальный контакт играют важную роль, если вы хотите ослабить зависимость от окситоциновой связи с абьюзером, хотя, безусловно, вы будете испытывать сильнейшее желание вернуться к своему нарциссическому партнеру. Вместо того чтобы поддаваться искушению, замените эти желания более благотворным общением. Приведем примеры.

Обнимайтесь

Окситоцин можно стимулировать, обнимая милого домашнего питомца, или любящего друга, или родственника; исследования показывают, что обнимашки с собакой повышают уровень окситоцина и у животного, и у его хозяина (Odendaal and Meintjes, 2003). Если у вас есть такая возможность, заведите домашнего питомца и обнимайтесь с ним или попросите у друга разрешения потискать его собаку.

Можно даже обнимать самого себя, когда это нужно, – да, это тоже увеличит окситоцин. Заведите регулярную привычку обнимать людей, которых вы любите. После того как вы расстанетесь с нарциссическим партнером и научитесь отличать физический контакт от эмоциональной близости, можете общаться с симпатичным вам человеком, но только если не видите в нем объект серьезного влечения: на этом этапе не рекомендуется строить долгосрочные отношения, пока вы не исцелитесь от травмы.

Чем проще, тем лучше: общайтесь, сходите на свидание без каких-либо обязательств (только если у вас нет никаких ожиданий и требований к этим отношениям и вы не собираетесь вкладываться в них). Помните, что сексуальная близость может привязать вас к человеку, так что действуйте соответственно, ориентируясь на то, что вам сейчас по силам, иначе новая связь может привести к новой травме. Мы не стремимся начинать отношения с потенциально токсичным человеком, мы просто даем себе возможность флиртовать и строить социальные связи.

Этот метод подойдет не всем, поскольку не все способны отделять физическое влечение от более серьезных отношений, но, если вы можете сходить на свидание и пофлиртовать, это станет для вас приятным отвлечением и вы снова почувствуете себя притягательной, желанной. Это также напомнит вам, что есть и другие варианты для близкого контакта и интимности, кроме вашего нарцисса. Однако я настоятельно не рекомендую встречаться с несколькими партнерами, поскольку это может привести к осложнениям и чувству отвергнутости и брошенности, если по какой-либо причине вы привяжетесь к одному из них или сразу к нескольким.

Укрепите социальные связи

Согласно последним исследованиям, окситоцин усиливает сопереживание и просоциальное поведение у людей с симптомами ПТСР (Palgi et al, 2016). Эмоциональная близость лежит в основе окситоциновой привязанности, и, хотя мы обсуждали окситоцин в контексте романтической связи, нет причин думать, что он не работает в других видах общения. Пообщайтесь с друзьями, которые искренне любят вас, чтобы усилить ощущение заботы и эмоциональной близости, а также укрепить социальные связи. Если у вас нет близких друзей, запишитесь в новый спортзал или группу поддержки, где придется общаться с людьми. Учитывая связь между окситоцином и сопереживанием, будет полезно поддержать друга в беде, пожертвовать на благотворительность или выслушать человека, который нуждается в этом. Вы не только поможете кому-то, но и сами почувствуете себя намного лучше. Взаимовыгодная ситуация.

Также важно сопереживать самому себе – исследования показывают, что это тоже повышает уровень окситоцина. Медитация любящей доброты поможет усилить сопереживание к себе и к другим людям. Подробнее о связи между самосостраданием и окситоцином читайте в статье доктора Кристин Нефф в Huffington Post «Гормоны заботы: как сострадание к самому себе проявляется в нашем организме» (The Chemicals of Care: How Self-Compassion Manifests in Our Bodies)[48].

Стимулируйте дофамин и адреналин

Этих хулиганов я решила объединить, потому что их обоих можно побороть одинаковыми методами. Скучаете по острым ощущениям? Займитесь чем-то, что заставит вас дрожать от страха и предвкушения. Скалолазание, скайдайвинг, тарзанка или собеседование на новую работу – делайте то, что принесет вам тот же прилив адреналина, который вы чувствовали в отношениях с нарциссом. Обещаю, это эффективнее, чем искать острые ощущения в токсичных отношениях. Вашему мозгу не хватает вознаграждения? Постройте новые схемы, не связанные с нарциссом, выберите новое хобби, которое поглотит все ваше внимание, найдите волонтерскую работу или новый проект. Ниже несколько примеров.

Займитесь тем, что вас всегда вдохновляло и увлекало, или найдите новую воодушевляющую работу. Когда я прервала контакт со своим абьюзером, я создала канал на YouTube, написала книгу, устроилась на новую работу и зарегистрировалась на Meetups, чтобы завести новых друзей. Это продуктивно повлияло на мою систему вознаграждения. Кроме того, у меня появилась надежда, что я смогу выстроить счастливую жизнь с помощью нового круга поддержки – эта надежда играет колоссальную роль в исцелении от разрушительных отношений с токсичным партнером. Перечислите минимум три занятия, цели или хобби, которыми вы можете заняться прямо сейчас, чтобы потратить на них время и силы, которые раньше тратили на нарцисса.

Составьте список желаний и, не откладывая в долгий ящик, начните их выполнять. Обязательно включите в этот список воодушевляющие цели, которые потребуют от вас некоторых усилий. Добавьте элемент волнения (на этот раз здорового!), чтобы ваша жизнь стала столь же непредсказуемой, как переменчивое поведение нарцисса. Например, во время своего исцеления я попала в несколько приключений, от суперстранных и глупых до вдохновляющих и трудных, и они сделали мою жизнь более интересной и воодушевляющей. Были и скачки на механическом быке, и танцы на шесте (исключительно ради фитнеса), и катание на американских горках (впервые в жизни, кстати). Я также записалась на арт-терапию, впервые попробовала йогу в такой жаркой комнате, что она напоминала раскаленную печку, и стала ходить в новый спортзал. Попробуйте то, чего никогда не делали, или сделайте то, чем занимались всегда, но по-новому – просто ради смеха или, наоборот, для продуктивного результата. Главное, чтобы это было что-то новое – ваш мозг, тело и разум будут благодарны вам.

Не ограничивайте себя! Жизнь может быть увлекательной и намного более приятной без нарцисса. Пора бомбардировать любовью самого себя – вниманием, воодушевлением, комфортом и заботой, которых вы заслуживаете. Кроме того, полезно делать все это спонтанно и пробовать новые вещи под влиянием момента, так сказать. Я каждый день искала разные мероприятия в поисках новых приключений. Этот непредсказуемый график вознаграждений стимулирует дофамин. Неужели я правда это написала? Кажется, я превратилась в зануду 80-го уровня.

Общайтесь