Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

1. Подумайте о своих ступнях. О том, как они упруго отталкиваются от земли во время шагов. О ногах, мышцы которых напрягаются и расслабляются. Почувствуйте ветер на своей коже. Подумайте, как двигаются ваши руки. Отнеситесь к своему телу так, будто вы его только что надели.

2. Включите слух. Воспринимайте звуки вокруг себя так, словно слышите их впервые. Не разделяйте их на приятные и неприятные, воспринимайте как должное, отмечайте галочками в своей голове. Не называйте их: сирена, шорох шин, звук шагов… Просто слушайте.

3. Подключите зрение. Здесь тот же принцип, что и со слухом. Смотрите вокруг, стараясь подмечать каждую мелкую деталь, каждый пестрый фантик на асфальте, перистое розовое облако над головой… Совершенно не важно, идете вы по парку или по стройке (хотя стоп: на стройке лучше быть поосторожнее — отложите медитацию).

4. Вы можете переключаться между первыми тремя этапами, как только утомитесь.

Лилит:

Есть очень простой способ медитации: сосредоточиться на теле и его границах, приняв максимально удобную и максимально неподвижную позу. Разум абстрактно на теле сосредоточиться не может, поэтому надо мысленно исследовать его и описывать себе, поднимаясь от кончиков пальцев на ногах. Можно делать мысленный массаж в процессе — это помогает чувствовать каждую исследуемую зону. Ощущения зоны, фактура кожи, волосков, ногтей, мягкость, жесткость, точная поза, форма, насколько внутри чувствуется кость — медленно, спокойно, методично исследовать.

Удивительно, но такой глубокий контакт с телом повышает стрессоустойчивость. Его можно добиться, правда, не только с помощью медитации. Вода тоже дает хороший контакт с телом — например, в ванне и бассейне.

Елена:

Самая сложная для меня медитация — просто сидеть и дышать или считать. Именно поэтому я редко так медитирую.

Очень помогает успокоиться и прояснить голову медитация «на расширение»: сажусь одна в комнате, в тишине, удобно, с закрытыми глазами. Сначала «смотрю» на себя на стуле. Потом как будто с потолка комнаты, потом с крыши дома, потом с высоты птичьего полета над районом — и так все выше и выше, до тех высот, куда позволяет подняться разум или вера. В конце возвращаюсь к себе на стуле и слушаю биение сердца. Десять минут — и я спокойна.

Еще очень помогает перестать накручивать себя медитация тета-хилинга. Начало такое же, как в медитации «на расширение», но, поднявшись к Творцу, надо представить купание в Его свете и попросить благословение, или сил, или любви.

Еще использую как медитацию хождение пешком с акцентом на макушку головы: это очень клево на прогулке или если надо куда-то долго идти. Представлять постоянно, что будто тянешь себя за волосы на макушке, «идешь головой». Концентрация внимания уходит туда, и голова проясняется.

Мария:

Я недавно начала медитировать, недели три назад. У меня вообще-то плохо получается, но результат есть. Бывает трудно решить, что делать прямо сейчас, а что — потом. В таком состоянии нужно просто размеренно дышать и слушать, как бубнит приложение. Помогает перезагрузиться и успокоиться. Просмотр кино помогает мне точно так же.

Медитация любящей доброты

Это вид известен также как метта-медитация. Главная идея заключается во взращивании в себе любви и доброты (метта) ко всем живым существам, в том числе к источникам стресса. Рекомендуется переходить к ней после медитации с концентрацией на дыхании. Вы можете желать счастья и свободы от страданий как самому себе и родным или, к примеру, коллегам, так и своим недругам или всему живущему. Не нужно ругать себя или отчаиваться, если чувства любви и сострадания не появляются сразу. Уже само намерение означает очень много. В результате на все вы начнете смотреть более позитивно[189].

В «Руководстве по медитации любящей доброты» буддийского автора Бханте Вималарамси рекомендуется выполнять эту медитацию с улыбкой. «Когда вы сидите и излучаете любовь духовному другу (или себе), улыбайтесь в уме. Пусть даже ваши глаза и закрыты во время медитации, улыбайтесь глазами… Пусть на губах будет небольшая улыбка, пусть улыбка будет в вашем сердце. Улыбка приятна и всегда очень полезна для практики, а особенно когда вы сидите в медитации. Чем больше мы учимся улыбаться, тем счастливее становится ум»[190].

Прогрессирующая релаксация

Это двухступенчатая техника, направленная на снижение чувства тревожности и беспокойства. Мысленно переключая свое внимание с одного участка тела на другой, вы напрягаете мышцы, а затем расслабляете их и концентрируетесь на втором ощущении[191]. При этом вслед за физическим расслаблением мышц наступает эмоциональное успокоение и релаксация. Довольно большое число исследований доказывают пользу прогрессирующей релаксации в борьбе против тревожности[192] и даже хронических болей[193].

Напрягайте и расслабляйте сначала пальцы ног, затем ступни, лодыжки, бедра и так далее, затем перейдите к мышцам рук, живота, спины, головы и лица. В самом конце напрягите все группы мышц одновременно, зафиксируйте усилие на несколько секунд, после чего максимально расслабьтесь. Во время упражнений нужно прислушиваться к своим ощущениям: чувствуете ли вы приятную усталость, дрожь, покалывание, тепло? Не стоит напрягать мышцы до боли — все хорошо в меру.

О чем эта глава

• Множество исследований подтверждают эффективность медитации в облегчении депрессии.

• Медитация далеко не всегда связана с религиозными или духовными практиками, так что не обязательно верить в высшие силы, чтобы ее использовать.

• Чтобы почувствовать эффект от медитации, надо практиковаться регулярно, постепенно увеличивая время.

Глава 15. Прекрасный мир шепота: как мне помогает АСМР

— Что это за бред? — сказала я, когда впервые прочитала про АСМР. Дословно. Прочитала, кстати, в родном Cosmopolitan. Статья называлась «Брейнгазм — удовольствие твоего мозга»[194].