Читать книгу "Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова"

В 2011 году нейрофизиолог из Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне и Гарвардской медицинской школы Сара Лазар (большая фанатка медитации и йоги, кстати) убедилась, что практика осознанности буквально меняет структуру мозга. Она собрала группу людей, которые никогда прежде не медитировали, и заставила их пройти восьминедельную программу по снижению стресса. Она исследовала их мозг до и после эксперимента и обнаружила, что через восемь недель медитаций изменилось количество серого вещества в головном мозге. В частности, увеличился объем гиппокампа, который отвечает за обучение и память, а также за регуляцию эмоций. А вот миндалевидное тело, наш маленький нервный друг, напротив, уменьшилось[186].

А еще ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучали головной мозг людей с различным опытом медитации (возраст — от 24 до 77 лет). Исследователи обнаружили, что возрастная атрофия серого вещества в головном мозге медитирующих выражена меньше, чем у тех, кто предпочитает расслабляться с кружечкой пива. Их мозг как будто бы стареет медленнее[187].

Я могу еще долго расписывать, как благотворно медитация влияет на мозг, но правда в одном: она либо поможет вам, либо нет.

Практика медитации и ее виды

Не ждите мгновенного эффекта — это не таблетка аспирина. Чтобы почувствовать действие медитации, понадобится несколько недель. Я опишу здесь самые базовые техники практики осознанности. Их несложно освоить, от вас требуется только регулярность.

Осознанное дыхание

Эта техника лежит в основе почти всех медитативных практик. Она помогает расслабиться и немного собрать свой разум.

1. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит хотя бы 10–15 минут: ни муж, ни дети, ни кот… (Один раз, когда я медитировала, мои коты стали гоняться друг за другом прямо по мне, так что я знаю, о чем говорю.)

2. Заведите таймер на 5–10 минут — только убедитесь, что сигнал мягкий и неназойливый.

3. Сядьте ровно. Можно опираться на стену или спинку стула. Расслабьте плечи. Некоторые во время медитации ложатся, но тут велик риск уснуть. Это тоже неплохо, но вы же собрались медитировать?

4. Закройте глаза. Замрите. Начните слушать свое дыхание.

5. Медленный вдох и медленный выдох. Вы можете выбрать точку, где дыхание наиболее отчетливо: может быть, это пространство у вас под носом, куда ныряет холодный воздух, или расширяющаяся грудная клетка, или живот…

6. Вы можете считать. На вдохе произнесите про себя: «один», на выдохе — «два», лучше не заходить дальше этих цифр, иначе будете концентрироваться на счете, а не на дыхании.

7. Скорее всего, ваш разум начнет блуждать, и вы будете отвлекаться. Это нормально. Не нужно себя винить. Как только вы заметили, что ваши мысли где-то далеко, зафиксируйте это и мягко, ласково верните свое внимание к дыханию. Не злитесь на себя, не раздражайтесь — это нормальный процесс. Это тренировка.

8. Когда сработает таймер (а это произойдет быстрее, чем вам кажется), вернитесь в настоящее. Почувствуйте свое тело. Ощутите себя в пространстве.

9. Когда будете готовы, мягко откройте глаза и коротко опишите, что вы чувствуете. Просто зафиксируйте свои эмоции после медитации.

Мне эта техника очень помогала впоследствии справляться с набирающей обороты тревогой. Чувствуя, что меня как будто стискивает изнутри, я концентрировалась на дыхании. Нужно только некоторое время на формирование привычки.

Эта техника — база для всех остальных видов медитации, как кнопка «вкл.».

«Сканирование тела»

В рамках этой практики[188] вы будете посвящать все свое внимание вашему телу. Для меня она очень интересная и непростая, потому что у большинства из нас (и я не исключение) сложные отношения со своей телесностью. Если вас спросить: «А где — вы? Вы как вы, как личность?» — мало кто скажет, что вот это тело целиком и есть я. Чаще всего это «я» ощущается где-то внутри: в том, что люди называют душой или разумом, но не в совокупности мышц, жира, крови и костей. И это немного грустно. Мне обидно за эту классную совокупность, которая, если честно, и есть вы. Так что я эту медитацию во многом воспринимаю как кокосовое масло после ванной. Не обязательно, но приятно, «заземляюще».

1. Найдите тихое место, сядьте с прямой спиной или лягте, вытянувшись. Вы можете совсем закрыть глаза или чуть прикрыть их — часто с прикрытыми глазами медитируют те, кто не хочет уснуть.

2. Начните думать о дыхании, как в предыдущей практике. Концентрируйтесь на вдохе и выдохе. Выполните несколько дыхательных циклов, чтобы отключиться от внешнего и переключить внимание на тело.

3. Когда почувствуете, что настроились, попытайтесь ощутить тело целиком: тяжелое, расслабленное. Представьте, будто оно такое тяжелое, что вы словно продавливаете место, где сидите или лежите.

4. Теперь попробуйте ощутить волосистую поверхность вашей головы. Не пытайтесь ее расслабить или что-то сделать намеренно — просто наблюдайте. Вы можете почувствовать тепло, или покалывание, или щекотку. Отнеситесь к этому с любопытством — как будто никогда раньше не испытывали подобного. Можете даже произнести про себя: «Щекотно», но не давайте оценок этим ощущениям. Слова вроде «приятно» или «неприятно» не подходят.

5. Не спеша пройдитесь своим вниманием сверху вниз (или снизу вверх — тут нет строгих правил), как если бы вы массировали своими мыслями каждый участок тела: лоб, щеки, линию челюсти, шею, плечи, грудь, живот, спину… И так до самых кончиков пальцев ног.

6. Если чувствуете, что отвлеклись и ваши мысли где-то в другом месте, мягко и аккуратно верните свое внимание на участок тела, на котором вы остановились. Не ругайте себя и не злитесь, что вы отвлеклись. Это нормально.

7. Как только мысленно исследуете свое тело, ощутите его как единое целое — не как совокупность рук-ног-головы-пупка, а как нечто слитное. Дышите, как если бы вы дышали всем телом, а не только носом, грудью и животом.

8. Когда медитация подойдет к концу, не спешите выходить из состояния: посидите некоторое время, прислушайтесь к себе. Медленно откройте глаза.

Медитация на прогулке

Медитировать можно не только сидя или лежа. У вас наверняка есть путь, который вы проходите каждый день: от дома до метро, до остановки, до работы, до университета… В общем, дорога, над которой вы не задумываетесь.