Читать книгу "Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности - Мелани Гринберг"

Попав в трудную ситуацию, вы зачастую склонны все время возвращаться в мыслях к источнику своих неприятностей. Ваша миндалина силится справиться с неразрешенными проблемами. Она то и дело направляет ваше внимание на стрессоры, с которыми вы столкнулись, и напоминает о том, что вы еще не нашли решение.

Как перестать драматизировать свое положение

Многие люди драматизируют свое состояние стресса. Они преувеличивают угрозу стрессора и считают его катастрофой, которая разрушает их жизнь. Они также переоценивают вероятность разных бед и несчастий. Стрельба в школе, похищение детей, авиакатастрофа, крах экономики – все это очень плохо, вот только такие происшествия редкость. Журналисты раздувают из таких событий сенсации, чтобы привлечь внимание зрителей или читателей и увеличивать популярность своих СМИ. Большинства вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не произойдет. А даже если что-то и случится, мы все равно сможем найти способ выйти из положения или получить поддержку. Но наш мозг не знает об этом, потому что ориентирован на выживание и сосредоточен на том, чтобы избегать повторения неудачного прошлого опыта или печальных событий, о которых мы узнали из СМИ или от других людей.

Если вы столкнулись с сильным и неожиданным стрессором (например, попали в аварию, узнали, что вас обманывает ваш партнер или что ваши родители внезапно решили развестись, или вашего отца известили об увольнении), то ваши нервы стали натянутыми как струна: «Пришла беда – отворяй ворота». Воспоминания о неприятностях вклиниваются в настоящее и заставляют еще болезненнее реагировать на нынешние стрессоры.

когнитивно-поведенческая психотерапия[161]

Распознание ловушек мышления и освобождение от них

Помимо переоценки драматичности того или иного события и недооценки своей способности справляться с ситуацией существуют и другие ловушки мышления, в которые можно угодить, находясь в напряженном состоянии. Стресс снижает вашу когнитивную гибкость и вынуждает давать событиям и явлениям категоричные оценки. Ниже приведены наиболее распространенные ловушки мышления, способные заставить вас пессимистично воспринимать свое положение.

Черно-белое мышление. Вы видите все в черно-белом цвете, забывая о полутонах? При таком подходе вы считаете что-то либо идеальным, либо ужасным. Вы либо достигаете успеха, либо терпите неудачу: компромиссы вы не допускаете.

Эмоциональные рассуждения. Вы предполагаете, что нечто является истинным, лишь потому, что вам так кажется? Например, вы поверили в то, что неудачливы или непривлекательны, лишь потому, что у вас сложилось такое мнение. Когда у вас плохое настроение или вам кажется, что от вас все отворачиваются, вы больше склонны воспринимать себя и других людей отрицательно, причем без всяких аргументов в пользу сделанных вами выводов.

«Шоры на глазах». Чувства относительно этого стрессора занимают в вашей жизни столь много места, что уделяете внимание только им? Вы забываете о тех сферах своей жизни, которые этот стресс не затрагивает? Когда миндалина дает сигнал тревоги, она направляет ваше внимание на стрессор. Вы начинаете усиленно готовиться к чему-то плохому или пытаетесь предотвратить такое развитие ситуации. Вы можете проявлять особую бдительность, заостряя внимание на признаках того, что это уже происходит. В результате светлые стороны вашей жизни ваш мозг оценивает ниже, что приводит к предвзятости.

Самообольщение. Вы строите свою жизнь с учетом своих самых радужных ожиданий, не готовясь к другим возможным результатам? У вас нет запасного плана? Например, вы копите задолженность по кредитной карте в надежде на то, что в будущем будете больше зарабатывать. Или не готовитесь к экзамену, так как тешите себя надеждой на удачу. Самообольщение – это своего рода дрейф по течению, когда вы принимаете желаемое за действительное. Какое-то непродолжительное время вы чувствуете уменьшение напряжения, но ваш отказ от планирования позднее может утяжелить стрессовые переживания. Не исключено, что при всем своем самообольщении в глубине души вы испытываете сильную тревогу.

Отнесение всего на свой счет. Вы принимаете возникший стресс-фактор слишком близко к сердцу и считаете себя ответственными за него, причем без всяких доказательств? Зачастую стрессоры возникают по не зависящим от нас причинам. Если вы заболели раком, это еще не означает, что вы не заботитесь о своем здоровье.

Вы можете потерять работу и не найти новую из-за состояния экономики, а не потому, что ничего не стоите. Ваш муж (жена) может уйти от вас, потому что он (она) боится или избегает серьезных отношений, а не потому, что вы что-то сделали или не сделали. Относя все на свой счет, вы невольно верите в то, что совершили ошибку, которая привела к прискорбному событию, хотя это может не соответствовать действительности.