Читать книгу "Японская диета - Н. Троянская"

Какой выход? Творчески подходить к проблеме приготовления и приема пищи и к подбору жиров, употребляемых в пищу. Никакие жиры нельзя исключать из рациона полностью, но некоторые нужно потреблять в несколько большем количестве. Особенно это относится к жирам, содержащим большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Итак, поговорим немного о жирах, о том, какие они бывают и об их свойствах. Эти знания помогут вам рационально подойти к проблеме осознанного выбора пищи на основе понимания ее свойств, обусловленных химическим составом (в том числе это поможет определять степень ее воздействия на ваш организм), и облегчит чтение этикеток, точнее, понимание того, что зашифровали на них хитрые производители.

Содержание жира в процентах в мышечной ткани – около 3, в жировой – 60–94, в соединительной – 1,3–3, в костной – 3,8 – 24. Животные жиры – это смесь триглицеридов, в их состав входят также свободные жирные кислоты, которые определяют физико-химические свойства жиров. В составе животных жиров есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, играющие особо важную роль в обменных процессах: линолевая, линоленовая и арахидная. Подобно незаменимым аминокислотам, они в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно, их недостаток ведет к заболеваниям.

Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам – пищевой ценности и внешнему виду. Это объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в них. Так, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином – мало насыщенных кислот и много ненасыщенных, поэтому свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие. В курином жире содержится 18–23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем – 2–5 %.

Неотъемлемой составной частью животных жиров являются фосфолипиды и стеролы.

Основной представитель фосфолипидов – лецитин, в его состав входят холин и кефалин. Эти соединения препятствуют ожирению печени, способствуют лучшему усвоению жиров. Лецитин обладает выраженным липотропным действием, т. е. он участвует в регулировании холестеринового обмена и способствует выведению лишнего холестерина из организма. Как правило, содержание фосфолипидов и холестерина в животных продуктах сбалансировано, и при условии что фосфолипиды не будут разрушены при тепловой обработке продуктов (об этом поговорим ниже), а потребление животных жиров в пищу не превысит физиологически обоснованного количества, уровень холестерина в крови здорового человека повышаться не будет.

Содержание фосфолипидов в мясе составляет около 0,8 %, в птице – 0,5–2,5 %, наибольшее их количество определяется в яйце – 3,4 % (в нем же и максимальное содержание холестерина – 250–350 мг, а дневная норма – 300–500 мг). Оптимальное суточное потребление фосфолипидов с пищей – 5 г.

Холестерин – важнейший представитель липоидов, структурный компонент клеток и тканей, предшественник в биосинтезе витамина Д, ряда гормонов. Холестерин принимает участие в обмене желчных кислот (эти кислоты необходимы для усвоения большинства макро– и микроэлементов) и других процессах жизнедеятельности организма. Повышенный уровень холестерина в крови служит маркером риска возникновения атеросклероза. В настоящий момент не доказано полностью, что холестерин вызывает данное заболевание, более того, есть мнение, что повышенный уровень холестерина в крови и его отложение на стенках кровеносных сосудов есть следствие возникшего заболевания, при котором нарушается холестериновый обмен, как температура – следствие и способ борьбы организма с микробной инфекцией. Микроорганизмы погибают при повышенной температуре, скажем, 37,7° (иногда достаточно повышения даже на 1°), в течение одних суток. Сбейте лекарством температуру, помешайте организму бороться с инфекцией – и очень скоро врач выпишет вам антибиотики, которые «выморят» уже не только болезнь, но и большую часть микрофлоры кишечника, вот вам и дисбактериоз, и болезни, которые возникнут как его следствие. А снижение иммунитета будет обязательно.

Мы, к сожалению, очень мало знаем про свой организм и еще меньше умеем применять свои знания. Поэтому, может быть, и не стоит особенно бояться холестерина и избавляться от него любым путем, как теперь не советуют сбивать температуру ниже 38 ºC. Достаточно просто употреблять его в количестве, рекомендованном нормами рационального питания, и не больше. И ограничивать, скорее, количество пищи, богатой холестерином.

Холестерин образуется в печени (70–80 % суточной в нем потребности) и других тканях организма из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты. С пищей человек получает 20–30 % необходимого для жизнедеятельности холестерина. При недостаточном поступлении с пищей холестерин синтезируется в значительно большем количестве. Больше всего холестерина содержится в яйце – 0,57 % от веса, печени – 0,13 – 0,27 %, почках – 0,2–0,3 %, сердце – 0,12 – 0,14 %, в мясе убойных животных – в среднем 0,06 – 0,10 %. Рекомендуемое содержание холестерина в суточном рационе человека – 500 мг, а для лиц, предрасположенных к атеросклерозу, – до 300 мг.

У здорового человека, особенно у женщин детородного возраста, концентрация холестерина в крови не всегда изменяется при избыточном его потреблении. Эта способность во многом зависит, конечно, и от индивидуальных особенностей организма.

Организм некоторых людей не способен потребить или утилизировать произведенный или поступивший в избытке холестерин. Этот холестерин и откладывается на стенках сосудов.

Кроме того, необходимо помнить, что холестерин существует в двух формах, одна из которых считается вредной, а вторая необходимой, в том числе для стимулирования мозговой деятельности. Ограничивая потребление холестерина, мы препятствуем поступлению в организм обеих форм. Статистика показала, что люди, которые любыми средствами стараются снизить уровень холестерина в крови, чаще попадают в аварии со смертельным исходом, кончают жизнь самоубийством и становятся жертвами насилия. В связи с этим американские ученые сделали вывод, что низкое содержание холестерина повышает агрессивность человека, который становится безрассудным.

Люди, в крови которых мало холестерина, подвержены депрессии и нервным срывам, поскольку холестерин, кроме всего прочего, отвечает за позитивное настроение.

Животные жиры являются основными источниками витаминов А, Д и способствуют их усвоению в организме. Таким образом, животные жиры и их отдельные компоненты играют важную роль в процессах жизнедеятельности человека, при условии их разумного потребления. Тем не менее, потреблять в пищу только животные жиры нельзя. Растительные масла содержат значительно большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерин, их употребление в пищу так же обязательно. Не следует полностью заменять животные жиры на растительные, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела. Диетологи утверждают, что жиры должны занимать не более одной трети в дневном рационе.

Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека – 70: 30, т. е. из общего количества поступающих в организм жиров (100–105 г в сутки) животных жиров должно быть 70–75 г, а растительных – 30 г. Для лиц пожилого возраста, а также предрасположенных к атеросклерозу и имеющих повышенное содержание холестерина в крови соотношение животных и растительных жиров рекомендуется на уровне 1: 1. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных.