Читать книгу "Полюби другую еду - улучши тело и работу мозга - Марк Хайман"

Основа:

4 чашки гречневой крупы или овсяных хлопьев

С голубикой и персиками:

1 чашка сухих персиков

1 чашка сухой голубики

1/3 чашки агавы или меда

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 чашка яблочного сока

1 чашка несладкой кокосовой стружки

С фисташками:

1 чашка сухих яблок

1/3 чашки агавы или меда

1 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. кошерной или морской соли

2 ст. л. корицы

1 ч. л. мускатного ореха

½ чашки сырых фисташек

Смесь из суперпродуктов:

1 чашка ягод годжи

1/3 чашки агавы или меда

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. экстракта ванили

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 чашка семян конопли

1. Разогрейте духовку до 350 °C.

2. Замочите сухофрукты в воде на 5 минут. Слейте воду, порежьте сухофрукты и отложите в сторону.

3. В большой миске смешайте агаву или мед, масло, соль и специи. Добавьте жидкие ингредиенты (сок или экстракт) и все тщательно перемешайте.

4. Добавьте гречу или овсяные хлопья, орехи или семена к жидкой смеси и все тщательно перемешайте. Добавьте сухофрукты.

5. Поместите смесь в глубокую форму для запекания. Запекайте гранолу в течение 25 минут, периодически помешивая. Увеличьте время на 5 минут, если она не успела стать сухой и хрустящей.

6. Достаньте гранолу из духовки и оставьте остывать. Она может хранится в вакуумном контейнере не менее 3 недель.

Маффины из голубики

Обычно под словом «маффин» подразумевается маленький кекс, приготовленный с использованием белой муки и сахара. Эти маффины по рецепту доктора Хаймана не только вкусны, но и полезны для здоровья. Ими можно лакомиться в любое время суток. Оригинальная версия этого десерта была опубликована в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».

1 ч. л. оливкового масла первого отжима

1 чашка миндальной муки

2 ч. л. разрыхлителя теста

2 ч. л. корицы

¼ ч. л. кошерной или морской соли

4 больших яйца

1 ст. л. несладкого яблочного пюре

1 ст. л. ванильного экстракта

1 чашка замороженной голубики

1. Разогрейте духовку до 350 °C.

2. Возьмите силиконовую форму для выпекания 6 маффинов (если у вас нет формы на 6 маффинов, можно использовать форму для 12 и налить немного воды в каждую пустую ячейку).

3. В большой миске смешайте миндальную муку, разрыхлитель теста, корицу и соль.

4. В отдельной миске смешайте яйца, яблочное пюре и экстракт ванили.

5. Смешайте сухие ингредиенты с жидкими и добавьте голубику.

6. Разделите тесто на 6 формочек. Слегка постучите по стенкам формы, чтобы удалить все пузырьки воздуха из теста.

7. Запекайте в течение 25–30 минут. Перед подачей позвольте маффинам слегка остыть на прохладной решетке. Оставшиеся кексы могут храниться в холодильнике 2 дня или в морозильной камере 6 месяцев.

Рыба, птица и красное мясо

Креветки на шампурах с кокосом и лаймом

Кокосовое молоко и сок лайма выступают не только как маринад, но и как соус для креветок. Для приготовления этого блюда используйте гриль или сковороду. Подавайте его с черным или бурым рисом и запеченными побегами спаржи.

2 банки кокосового молока

½ стаана сока лайма

4 ст. л. соевого соуса

3 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. пасты/пюре из имбиря

3 больших мелко порубленных зубчика чеснока

1/8 ч. л. сухого красного перца (или жидкого острого соуса)

560–680 г крупных очищенных сырых креветок

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)

1. Смешайте кокосовое молоко, сок лайма, соевый соус, кунжутное масло, имбирь, чеснок и красный перец. Половину маринада налейте в миску или плотный целлофановый пакет, а вторую половину в маленькую сковороду.

2. В миску с маринадом добавьте креветки. Маринуйте их при комнатной температуре в течение 20–30 минут. Если вы планируете использовать шампуры из бамбука, замочите их в воде, пока креветки маринуются.

3. Доведите маринад в сковороде до кипения, убавьте огонь и кипятите несколько минут, пока он не загустеет. Соус станет золотистым и уменьшится в объеме.

4. Слейте маринад из креветок. Нанижите креветки на металлические или бамбуковые шампуры. Посолите и поперчите. Поставьте креветки на горячий гриль. Готовьте креветки в течение нескольких минут, пока они не порозовеют. Время приготовления зависит от их размера. Подавайте с соусом.