Читать книгу "Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений - Владимир Сергеевич Демченко"

руками на таз и на ребра, старайтесь вернуться в максимально ровное положение, насколько позволит болевой синдром.

Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите движение, каждый раз стараясь увеличить амплитуду смещения.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение активирует ягодицы, поперечную и косые мышцы живота.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив руки вдоль тела. Сделайте вдох и выдох животом.

В конце выдоха напрягите низ живота, втягивая его внутрь без натуживания. Удерживая напряжение внизу живота и активируя ягодичные мышцы, поднимите таз вверх.

Затем плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Начинайте с небольшой амплитуды подъема таза, постепенно ее увеличивая.

• Частота: 3–5 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на уменьшение болевого синдрома в области поясницы, вызванного спазмом мышц.

Встаньте на четвереньки.

Медленно смещайте таз в сторону пяток до ощущения растяжения в мышцах вдоль позвоночника.

Вернитесь в исходное положение.

При необходимости переставьте руки вперед, чтобы увеличить амплитуду движения до более видимого ощущения растяжения поясницы.

• Частота: 3 раза в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 5

Упражнение способствует развитию подвижности позвоночника.

Встаньте прямо и упритесь ладонями в поясницу, направив пальцы вниз. Можно также использовать кулаки.

Сохраняя колени прямыми, прогибайтесь назад, оказывая дополнительное давление ладонями или кулаками на поясницу.

Стремитесь к максимальной амплитуде, выполняя прогиб до возникновения легких болевых ощущений в финальной точке, и возвращайтесь обратно в комфортное положение.

• Частота: каждые 2–3 часа.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника за счет работы мышц кора и активирует среднюю ягодичную мышцу.

Лягте на бок болевой стороной вверх. Упритесь локтем в пол, а ладонь второй руки положите на живот. Согните ноги в коленях.

Сделайте вдох, на выдохе напрягите мышцы живота, втягивая его внутрь. Поднимите таз вверх, опираясь на локоть и колено.

Задержитесь в этом положении на 5–7 дыхательных циклов.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3 (отдых между подходами – 1 минута).

• Повторять: 5–7 раз.

Мышечные боли

Мышечные боли в шейном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них.

Положите ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, помассируйте шею.

Постепенно увеличивайте интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие. Поменяйте руки.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы, верхней ромбовидной мышцы, которые оказывают значительное воздействие на возникновение боли в шее.

Сядьте ровно на пол и определите три болевые точки на болезненной стороне:

• середину трапеции;

• нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее – так вы найдете болезненную точку на мышце, поднимающей лопатку;

• нащупайте точку между позвоночником и лопаткой – так вы найдете болезненную точку на ромбовидной мышце.

Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.

Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.

Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.

Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.

Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.

После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.

Мышечные боли в грудном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.

Лежа на