Читать книгу "Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх - Лиза Койн"

Вспомните о трех персонажах, с которыми мы познакомились ранее: Мария, Арман и Рутан. Мария постоянно работает, потому что малейшее послабление вызывает у нее страх провала. Арман хочет избежать чувства вины, которое появляется, едва он задумывается о прекращении дружбы. Рутан гонит прочь печальные мысли об увядающем отце, отказываясь его навещать. Они живут вполсилы, потому что обращаются со своими мыслями и чувствами как с саблезубыми тиграми.

Но какова альтернатива? Наша книга как раз об этом. Слышали выражение «Бойся, но делай»? Этому мы и хотим вас научить. Нам хочется показать, как браться за дела, которых вы предпочли бы избежать, научить вас справляться с нежелательными мыслями и эмоциями и делать выбор в пользу тех действий, которые приближают вас к насыщенной и осмысленной жизни. Со стороны кажется, что это трудная задача, но она вам по силам. Тем более с микропрактиками.

Они рассыпаны по всей книге, и мы призываем вас ими воспользоваться. Эффект будет заметнее, если вы не станете их пропускать. Рекомендуем завести компактный блокнот для записи ответов.

Микропрактика

ОБОЗНАЧЬТЕ ЦЕНУ КОНТРОЛЯ

Возьмите блокнот и опишите то, что волнует вас сегодня. Прежде всего мы подразумеваем те трудности, мысль о которых вызывает неприятные ощущения в животе. Не беспокойтесь, никто не прочтет ваши записи, так что перечисляйте все, что действительно значимо.

1. Составьте список тактик, которые вы применяли, чтобы разобраться с проблемой или избежать ее. Можно выбрать один или несколько пунктов из списка ниже:

• решение проблемы;

• попытки понять, почему так происходит;

• самокритика;

• тревога;

• критика окружающих;

• мысли из разряда «Если бы только…»;

• мысли из разряда «А если бы…»;

• фантазии о крупных переменах в жизни;

• фантазии о своей смерти.

Что бы вы ни пробовали, запишите это. В вашем списке в равной мере могут присутствовать как тактики, которые принято называть «нездоровыми», так и их «здоровые» варианты.

2. Обведите тактики, имеющие короткий эффект, – те, что лишь ненадолго помогают отвлечься от неприятностей.

3. Поставьте звездочку рядом с тактиками, которые оказывают продолжительное действие.

4. Наконец, подчеркните все тактики, которые приближают вас к насыщенной, яркой и осмысленной жизни.

Что вы заметили? Запишите наблюдения в блокнот.

Надеемся, вы обратили внимание, что практически все варианты немного улучшают ситуацию на короткий срок. Не забывайте: делаешь – получаешь. Мы не занимались бы вещами, которые не имели бы даже мизерного влияния на наши мысли и чувства.

Уверены, вы также заметили, что большинство тактик, если не сказать все, неспособны отогнать неприятные мысли и чувства надолго. Что бы вы ни делали – «здоровое» или «нездоровое», – скорее всего, непростые ощущения останутся при вас. Так уж мы устроены.

Обращаем ваше внимание, что некоторые тактики не избавят вас от негативных эмоций, но помогут жить такой жизнью, которой вы желаете.

Наконец – и это важная часть – проанализируйте свое поведение, которое может строиться как на избегании и контроле внутреннего состояния, так и на построении желаемой реальности. Это по-настоящему важное отличие. Нам хотелось бы, чтобы в ваших действиях оставалось все меньше ненужных и неэффективных стратегий контроля. Вместо этого пусть ваши поступки приближают вас к той жизни, о которой вы всегда грезили. Это главная цель всех последующих микропрактик. Так что читайте дальше!

Часть первая. Учитесь ловить момент, осознавая его

Первый шаг к тому, чтобы прекратить избегать неприятных чувств и посмотреть страхам в лицо, состоит в осознанности. Один из эффективнейших способов добиться этого – сосредоточиться на себе. Вы, конечно, слышали про осознанность?[1] Это понятие сейчас весьма популярно. Внимательное осознавание рекомендуют в качестве противоядия практически от всего: стресса, тревоги, боли, переутомления – продолжите список на свой вкус. Если вы поищете картинки на эту тему в любимом браузере, то найдете триллион изображений красивых людей в позе лотоса, с выражением благости и невозмутимости на лице.

Но они не всегда соответствуют подлинному человеческому опыту осознанности. Например, одна из основных практик осознанности требует концентрироваться на своем дыхании. Если вы когда-нибудь пробовали подобное, то заметили, насколько это трудно. Настрой уплывает практически мгновенно. И приходится сосредоточиваться снова и снова. Благость и невозмутимость редко откликаются на такой посыл.

На самом деле внимательное осознавание вовсе не противоядие от всего подряд. Оно не подразумевает спокойствия и умиротворения по умолчанию, хотя по мере отработки навыка будет помогать в достижении этих состояний. Осознанность – это присутствие: когда вы замечаете, что происходит здесь и сейчас. Если это вам удастся, вы сможете научиться отвечать, а не реагировать.

Реагирование – то, чем мы обычно занимаемся, когда следуем за своим порывом, действуем по старой, избитой привычке и, что особенно важно, избегаем неприятного. Ответ – это выбор: когда наблюдаешь за тем, что происходит, и решаешь, как лучше поступить. Таким образом, когда вы чувствуете беспокойство по поводу необходимости двигаться вперед, именно вы – а не ваша тревога – решаете, делать ли следующий шаг. Если вас тянет уклониться от чего-то неприятного, только вы – а не этот порыв – выбираете, что делать дальше.

Микронавыки, приведенные в первой части книги, направят вас к осознанности, но без усложнения элементарных вещей. Никаких подушек для сидения, поз лотоса и блаженных улыбок. При отработке микронавыка 1 мы просто попросим вас понаблюдать, что происходит вне вас (ваши обстоятельства, окружение, действия других людей) и внутри (мысли, чувства, ощущения, побуждения, воспоминания). Вот и все.

Микронавык 2 поможет развить то, что мы называем «точкой зрения наблюдателя». Это еще один простой способ выработать внимательное осознавание, не надевая лосины для йоги и не зажигая ароматических палочек. Занимая позицию наблюдателя, вы не только обращаете внимание на происходящее в ту или иную минуту, но и непосредственно замечаете, что обращаете внимание. Это развитие ощущения, что есть некая часть вас, которая отделена от того, что вы испытываете. С этой точки зрения любые мысли и чувства, которых вы стремитесь избежать, не могут вас ранить. Они – то, что вы ощущаете, а не вы сами. Со временем вы начнете понимать – внутренне, – что боль, будучи неприятной штукой, все же проходит. С таким пониманием движение вперед – даже болезненное – становится проще.