Читать книгу "Здоровый мозг. Программа для улучшения памяти и мышления - Кэрол Колмен"

Кстати, для поднятия настроения упражнения помогают как нельзя лучше. Я недавно изучал результаты одного исследования, авторы которого пришли к выводу, что умеренные физические нагрузки в сочетании с назначенными врачом препаратами способствуют более быстрому лечению депрессии. Если у вас часто плохое настроение, вы раздражены, то регулярные физические упражнения помогут вернуться в нормальное состояние.

Есть и еще одна причина приучить себя регулярно заниматься спортом. Физическая нагрузка, даже умеренная, в самом буквальном смысле слова спасает ваш мозг. Всего 20 минут в день – и риск развития болезни Альцгеймера снижается на 30 %!

Еще раз хочу подчеркнуть: никто не требует, чтобы вы становились атлетом. Но вы должны не меньше пяти раз в неделю находить хотя бы 30 минут в день на физические упражнения. В идеале нужно сочетать два типа тренировок: аэробную (обеспечивающую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, улучшающую работу сердца и кровообращение) и силовую (для укрепления мышц). Если вы никогда не занимались спортом или чувствуете, что вам нужны дополнительная мотивация и поддержка, можете записаться в группу или найти тренера, хотя бы на первое время, пока не станете чувствовать себя достаточно уверенно, чтобы обойтись без посторонней помощи. Что бы вы ни выбрали, важно регулярно сжигать ненужные калории и укреплять мышцы. Если вам совершенно не по душе занятия в группе, можете крутить педали на велотренажере или кататься на велосипеде по улице (об этом ниже). Даже короткая, но ежедневная прогулка будет полезна и поможет держать мышцы в тонусе. И отводите на тренировки хотя бы пять раз в неделю. Эта ваша встреча с самим собой не менее важна, чем встречи и совещания с другими. Не нарушайте данного себе слова!

КУПИТЕ ШАГОМЕР

В среднем мы проходим в день менее четырех тысяч шагов – меньше 1,5 км, – и этого вовсе не достаточно, чтобы сжигать избыток калорий и поддерживать хорошую физическую форму. Центр по контролю и профилактике заболеваний (Centers for Disease Control) рекомендует проходить в день хотя бы 10 тысяч шагов, или примерно 3 км. Никто не просит вас, конечно, считать шаги: можете купить специальное устройство, шагомер, которое будет это делать за вас. Стоит он недорого, и его можно просто прицепить на одежду. Начав следить за количеством пройденных шагов, вы с большей вероятностью станете проходить необходимый минимум, в некоторых случаях даже отказываясь от автомобиля в пользу небольшой прогулки.

МОЖЕТ, ЙОГА?

Йога – это древнее учение, включающее техники глубокого дыхания (пранаяма) и упражнения без тяжелой нагрузки (асаны), которые помогают повысить силу и гибкость и укрепить дух. Дыхательные упражнения дают силы и телу, и мозгу, снижают нагрузку на симпатическую нервную систему, которая как раз и стимулирует выработку гормонов стресса и заставляет нас «бороться или убегать». Эти упражнения помогают успокоиться и взбодриться. Некоторые формы йоги предполагают и медитацию, позволяющую организму расслабиться, очистить голову от ненужных мыслей, улучшить концентрацию и ясность разума.

В последние годы йога становится все более популярной. Она не только помогает снять стресс, но и дает отличную физическую нагрузку и укрепляет здоровье. Некоторые формы йоги помогают снизить давление, снимают приступы артрита, снижают риск наступления сердечных заболеваний. Вы наверняка найдете центр йоги недалеко от дома или работы. Иногда и по телевидению показывают тренировки по йоге с хорошим инструктором. Кроме того, можно купить или одолжить видео с инструкциями по йоге на диске.

УМЕЕТЕ ЛИ ВЫ РАССЛАБЛЯТЬСЯ?

Многие привыкают жить в таком напряжении, что вообще забывают, что такое расслабление. К счастью, существует бесконечное количество разных способов расслабиться и снять стресс, например обучающие видео и диски. Подробнее об этом – также в приложении 3.

Хобби

В моем опроснике есть вопрос о вашем увлечении или хобби. Если вам регулярно удается найти время на то, что вам нравится и что не связано с основной работой, это не только делает жизнь богаче и приятнее, но и помогает сохранить мозг здоровым. В главе 3 я объяснил, почему у тех, кто регулярно занимается чем-то увлекательным и не связанным с работой, реже развивается болезнь Альцгеймера, чем у тех, кто не нашел никаких увлечений. Этот факт подтвердился в ходе исследования взаимосвязи между образом жизни и риском возникновения этой болезни, а я считаю, что отсутствие увлечений и хобби повышает риск возникновения практически любых серьезных заболеваний, связанных со стрессом. Рисование, танцы, теннис, чтение, вязание – любое занятие годится. Важно, чтобы вы находили время для того, что доставляет вам удовольствие, помогает отвлечься от стресса и забыть о том, что раздражает и расстраивает. Вы концентрируетесь на приятном занятии, не думаете больше о неприветливом коллеге, угрюмом чаде-тинейджере, больных родителях. Вы даете себе возможность отдохнуть от постоянного стресса, и организм ваш тоже восстанавливается и набирается сил.

Занятия, не связанные с работой, могут также стимулировать те зоны мозга, которые иначе остались бы невостребованными. А когда вы стимулируете клетки мозга, формируются новые дендриты, связывающие нейроны и необходимые для усвоения и переработки информации. Чем больше дендритов сформировалось в мозге, тем эффективнее коммуникация между нервными клетками, тем вы сообразительнее и тем дольше живет ваш мозг.

ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ НАДЕВАЙТЕ ШЛЕМ

Вниманию всех, кто катается на велосипеде, коньках, сноуборде, скейте и роликах: обязательно надевайте шлем, который в случае столкновения или падения защитит вас, а то и спасет жизнь. Такая защита может даже снижать риск возникновения болезни Паркинсона и других неврологических заболеваний, возникающих в результате травм.

Я вырос во Флориде, но, как ни странно, обожаю лыжи. Мы с семьей каждый год ездим кататься, и я настаиваю, чтобы все надевали шлемы. И всегда удивляюсь, что нередко мы оказываемся единственными на всем склоне в шлемах. При этом все мы неплохо катаемся и контролируем собственное тело, но дело ведь не в этом: вокруг полно неопытных спортсменов на лыжах и сноубордах, которые нередко сами не понимают, куда едут, и в случае столкновения вы лично можете быть хоть олимпийским чемпионом – травму получите оба, причем тяжелую.

Ежегодно фиксируется около 18 тысяч травм головы у лыжников и сноубордистов. По данным американской Комиссии по безопасности потребительских товаров (Consumer Product Safety Commission, CPSC), почти 800 этих травм можно было бы вовсе избежать, если бы спортсмены надевали шлемы. Еще в 1999 году Комиссия впервые выпустила рекомендации о необходимости надевать шлемы на трассах для горнолыжников и сноубордистов.

Все более популярной становится езда на велосипеде; велосипедисты получают травмы головы не менее часто, чем лыжники. Больше полумиллиона велосипедистов попадают каждый год в больницы из-за разнообразных травм, и каждое восьмое обращение связано с травмой головы. В США ежегодно погибает 800 велосипедистов, преимущественно от черепно-мозговых травм. Половина из погибших – дети моложе 15 лет. Ношение специального велосипедного шлема снижает риск травмы головы примерно на 85 %, а риск черепно-мозговой травмы – на 88 %. Во многих штатах законодательно закреплено требование надевать детям велосипедный шлем, но, согласно исследованиям, это правило часто игнорируется. По данным все той же Комиссии по безопасности потребительских товаров, только 15 % детей в возрасте до 15 лет надевают велосипедный шлем всегда или почти всегда. Я лично считаю, что и взрослые велосипедисты должны надевать шлемы, хоть по закону этого и не требуется. Во многих штатах шлем не обязаны надевать и мотоциклисты, но с учетом скорости и активности движения на дорогах садиться на мотоцикл без шлема слишком опасно.